Кажется, что тревожность — это монстр, который живёт внутри. Но на самом деле это просто сигнал от психики: “Мне небезопасно”. И иногда, чтобы его приглушить, достаточно всего 3 минут в день.
Важно: мы не устраняем тревожность навсегда — это невозможно. Но мы можем снижать её уровень, не давая ей разрастись до паники или апатии. Как? Через простые и регулярные практики.
Что запускает тревожность
- перегрузка нервной системы
- постоянное потребление новостей/соцсетей
- отсутствие ощущения контроля
- подавленные эмоции
- невыраженное «нет»
- спешка и многозадачность
Быстрая 3-минутная практика: “Возврат в тело”
1. СТОП (10 секунд)
Закрой глаза. Скажи про себя: “Я здесь. Я сейчас.”
Положи ладони на грудь или живот. Сделай медленный выдох.
2. ОСОЗНАЙ (30 секунд)
Заметь, что ты чувствуешь прямо сейчас. Назови 3 ощущения:
Например: «Холод в руках», «напряжение в челюсти», «дрожь в ногах».
Не оценивай. Просто фиксируй.
3. ДЫШИ (1 минута)
Сделай вдох на 4 счёта, задержку на 2, выдох на 6. Повтори минимум 5 циклов.
Фокус на выдохе — он активирует парасимпатическую нервную систему (режим расслабления).
4. ВОЗВРАТ (1 минута)
Открой глаза. Посмотри по сторонам и найди:
- 3 вещи, которые тебе нравятся визуально
- 2 звука
- 1 запах или вкус
Это возвращает мозг в реальность — безопасную и настоящую.
Почему это работает
Тревожность — это уход в будущее. Эта практика возвращает в настоящий момент и в тело, где тревоги нет. Есть только ты, дыхание, и мир вокруг.
Дополнительные советы
- Делай эту практику утром, перед важным делом и вечером.
- Запиши себе аудио с этими шагами и слушай как медитацию.
- Создай «точку безопасности» — место, запах, музыку, которые помогают тебе вернуться к себе.
Аффирмация дня:
«Я дышу. Я живу. Я в безопасности — здесь и сейчас.»