сегодня мы поговорим о вечном. Нет, не о любви. О перекусах. Тех самых «небольших» кусочках «чего-нибудь», которые пролетают в нашу жизнь с грохотом, калориями и инсулиновыми качелями.
Меня часто спрашивают:
— Андрей, ну вот если я в обед не успел нормально поесть, можно же перекусить? Или если вечером проголодался — что там, яблочко, орешек, творожочек...
Отвечаю как есть:
— Нет. Перекусов быть не должно вообще. Только полноценные приёмы пищи.
❗Да, звучит строго. Почти как родительское «никаких сладостей перед ужином». Но давайте разберёмся, почему я настаиваю именно на таком подходе.
-------------------------------------------
- Учу не только снижать вес, но и сохранять достигнутый результат на многие годы.
- На канале приветствуется общение в комментариях😊💥
--------------------------------------------------
🍽️ Перекус — это кто вообще?
Перекус — это приём пищи вне основных завтрака, обеда и ужина. Это всё то, что съедается на бегу, одной рукой, за рулём, в лифте, между зумами, под сериал или «просто чтобы не упасть в обморок до ужина».
И вроде бы — что плохого? Еда же. Калории — да. Витамины — ну, возможно. А на деле — это саботаж.
🤯 Что происходит в организме, когда вы постоянно едите
Каждый приём пищи запускает сложную цепочку гормональных реакций:
🧬 вырабатывается инсулин,
🧬 активизируется пищеварительная система,
🧬 запускается каскад усвоения нутриентов.
Когда между приёмами пищи мало времени, организм не успевает ни «переварить» предыдущий обед, ни войти в фазу покоя. Особенно страдают поджелудочная железа, печень и ЖКТ.
📌 Согласно исследованию Института питания ФИЦ питания и биотехнологии (2020), регулярные перекусы повышают риск метаболического синдрома на 38%, особенно если это углеводные или сладкие продукты.
Другими словами — чем чаще вы жуёте, тем выше шанс «сломать» метаболические механизмы. А чинить их — дело долгое и неприятное.
⏰ Режим — наше всё
Организм — не стихийный рынок. Ему нужен режим.
Когда вы едите в одно и то же время, с понятной периодичностью и порцией, гормональные процессы успокаиваются. Настраивается биоритм. Печень знает, когда работать, а когда отдыхать. Поджелудочная — когда выбрасывать инсулин, а когда спать. Даже микрофлора кишечника благодарна за график.
А вот если каждый день как попало — то завтрак в 11, то в 7 утра, потом в 14 «перекусик» и в 17 «бутербродик», организм просто в панике. Он не понимает, голод это, стресс или просто вы опять что-то жуёте из скуки. 🤷♂️
😵💫 Почему перекус — не спасение, а ловушка
Вы можете думать, что «перекус — это немного», но по калориям они часто превосходят нормальный приём пищи.
📊 По данным Роспотребнадзора (2022), средний «перекус» в офисе включает:
– кофе с молоком — 100–150 ккал,
– печеньку — 100 ккал,
– «здоровый» батончик — 200 ккал,
– и, конечно, «буквально горсть орешков» — ещё 250 ккал.
Итого: 600–700 ккал, съеденные незаметно.
А теперь скажите: вы бы сели за полноценный обед на 600 ккал и подумали, что вы «чуть-чуть перекусили»? Вряд ли. Но когда это происходит на автомате — мозг не фиксирует, что вы съели много. И просит ужин. 🧠
🧃А как же “полезные” перекусы? Йогурт, орешки, фрукты?
Да, давайте разочарую сразу — слово «полезный» в связке с «перекус» — это как «безвредная сигарета».
Миф. 🦄
⚠️ Да, яблоко или йогурт полезнее чипсов. Но если вы едите его не в рамках основного приёма пищи, организм воспринимает это как отдельный процесс. Инсулин — вперёд, печень — в бой, ЖКТ — «опять?!».
📚 Российское исследование НМИЦ эндокринологии (2021) показало, что даже при общем снижении калорийности рациона, включение перекусов тормозит снижение уровня инсулина в крови и мешает стабилизации глюкозы у пациентов с преддиабетом.
Так что ваш «безобидный» банан может быть не другом, а предателем в уютной кожуре. 🍌
🥦 Альтернатива перекусам — полноценные приёмы пищи
А вот тут начинается хорошее. Вместо пяти-семи подходов к холодильнику, вы едите три-четыре раза в день .
🫖 Дополнительно : второй завтрак или полдник — но только если полноценный, как отдельный приём, а не «на бегу»
Главное — не есть «по пути» и не заменять приёмы пищи «затычками» из батончиков, творожков и печенек.
🧠 «Но я голоден между приёмами пищи! Что делать?!»
Во-первых, давайте посмотрим: вы голодны или скучаете? Или, может, у вас стресс?
😅 Часто, особенно в офисах, рука тянется к еде не потому, что тело просит — а потому что мозг устал. Или — тревожно. Или вы уже в четвёртый раз читаете один и тот же отчёт и мечтаете о сладеньком.
Во-вторых, если действительно голодно — значит, вы плохо поели до этого. Надо пересмотреть качественный и количественный состав приёма пищи, а не добавлять сверху перекус. Это как чинить дырявый бак скотчем: не работает.
🧂 Добавьте больше белка, сложных углеводов и клетчатки в завтрак и обед — и чувство голода снизится.
📉 Но ведь везде говорят, что лучше есть часто и помалу?
А вот и миф, родом из 90-х.
Он был основан на логике: если метаболизм нужно «разогнать», то частая еда — это как постоянное топливо. На деле же — это постоянное давление на поджелудочную, печень и нервную систему.
📌 Согласно результатам исследования Санкт-Петербургского университета (2023), участники, питавшиеся 3 раза в день с равными промежутками и без перекусов, имели лучшие показатели глюкозы натощак и инсулина, чем те, кто ел 5–6 раз в день с перекусами.
Так что старый совет — есть трижды в день, по расписанию и с толком — не устарел. Он просто утонул в волне маркетинга.
📌 Резюмируем: почему перекус — это плохая идея
🚫 сбивает режим
🚫 запускает постоянную выработку инсулина
🚫 мешает работе ЖКТ
🚫 тормозит достижение целей в питании
🚫 добавляет калории «невидимкой»
🚫 не даёт насытиться по-настоящему
🧩 А что делать, если без перекусов не получается?
- 📅 Чётко планировать приёмы пищи по времени
- 🥩 В каждый приём включать белок (мясо, рыба, яйца, бобовые)
- 🥦 Добавлять клетчатку (овощи, цельнозерновые)
- 🧘♀️ Следить за стрессом (часто хочется есть — не от голода, а от тревоги)
- 🚰 Пить воду. Жажду часто путают с аппетитом
🤓 Заключение от диетолога с чувством юмора
Если вы хотите, чтобы ваш организм жил по принципу «тише едешь — дальше будешь», то перекусы — это не ваш путь. Перекусы — это как смс-ки от бывших: редко полезные, чаще — только сбивают с толку. 💌
Так что ставьте себе завтрак, обед и ужин — как важные встречи. Со столом. С собой. Без лишних «мимопроходных» печенек. 😉
С любовью к вашему здоровью —
Андрей Никифоров, диетолог, который не верит в «ещё по кусочку» 👨⚕️🍴
Если понравилась публикация- не забудьте поставить лайк и подписаться. А если хотите снизить вес, то приглашаю вас в клуб "Стройность навсегда".