Каждый, кто пытался изменить своё питание, сталкивался с этим: урчание в животе, раздражительность, тяга к сладкому. А потом — срыв. И всё начинается сначала. Почему так происходит? Потому что чувство голода — не просто побочный эффект нового рациона. Это сигнал организма, что вы что-то делаете не так.
Но! Есть хорошие новости. Грамотно составленное питание не должно вызывать постоянного желания есть. Более того — оно способно надёжно поддерживать сытость в течение нескольких часов, даже если вы едите меньше, чем раньше.
Сегодня я расскажу, как избежать голода при снижении массы тела. Простыми словами, с российскими реалиями, примерами и рабочими рекомендациями. Поехали!
-------------------------------------------
- Учу не только снижать вес, но и сохранять достигнутый результат на многие годы.
- На канале приветствуется общение в комментариях
--------------------------------------------------
Почему мы чувствуем голод?
Голод — это биологический механизм, необходимый для выживания. Он запускается, когда снижается уровень глюкозы в крови, пустеет желудок или когда рецепторы в кишечнике "сообщают", что поступления питательных веществ недостаточно.
Но не всегда голод — физиологичен. Мы едим:
- по привычке;
- "за компанию";
- из-за стресса;
- от скуки;
- просто потому, что вкусно пахнет.
Переедание часто не связано с реальной потребностью в энергии.
По данным НМИЦ терапии и профилактической медицины (2023), более 40% россиян едят чаще, чем требуется организму, и не умеют распознавать настоящий физиологический голод.
Настоящий голод:
- нарастает постепенно;
- сопровождается урчанием, пустым ощущением в животе;
- не "просит" конкретную еду — вы готовы съесть даже суп или гречку.
Психологический "голод":
- возникает внезапно;
- требует конкретной еды (шоколад, чипсы, пиццу);
- исчезает при переключении внимания.
Если вы научитесь распознавать разницу, вы на шаг ближе к стабильному и комфортному питанию.
Совет №1: Белок в каждый приём пищи
Белок — это король сытости. Он медленно переваривается, долго сохраняется в желудке, влияет на уровень гормонов голода (грелин) и насыщения (лептин). Без него любая еда "улетает" слишком быстро, и вы снова голодны через полтора-два часа.
В исследовании, проведённом ФГБУ "НИИ питания" в 2022 году, группа людей, включившая белок в каждый приём пищи, отметила снижение чувства голода на 30–35% в течение первых трёх недель наблюдения. При этом не менялся общий объём рациона.
Что подойдёт:
- яйца;
- куриная грудка, индейка;
- рыба (особенно жирные сорта — скумбрия, горбуша, лосось);
- бобовые: чечевица, нут, фасоль;
- постная говядина, телятина, кролик.
Принцип простой: не ешьте ни одного основного приёма пищи без белка. Даже если вы решили приготовить овощной суп — добавьте туда фасоль. Делаете гречку — положите сверху ломтик рыбы. Печёные овощи — пусть будут с куриной грудкой.
Совет №2: Обязательно включайте сложные углеводы
Сложные углеводы — это углеводы с длинной цепочкой. Они перевариваются медленно, дают стабильный уровень глюкозы в крови и не провоцируют скачков аппетита. В отличие от быстрых углеводов (сахар, белый хлеб, сдоба), они насыщают надолго.
Полное исключение углеводов из рациона — путь в сторону срывов и тяги к сладкому.
Что выбрать:
- гречка;
- перловка, булгур, пшено;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- картофель в мундире;
- цельнозерновой хлеб;
- кукуруза, кукурузная крупа.
В исследовании, проведённом в Пермском государственном медицинском университете (2021), участники, употреблявшие сложные углеводы 2–3 раза в день, отмечали меньше приступов голода вечером и улучшение концентрации днём.
Совет №3: Стабильный режим приёмов пищи
Организм человека любит ритм. Когда вы едите каждый день в разное время — он не знает, когда будет следующая порция. Поэтому начинает экономить энергию, усиливать чувство голода и «тормозить» метаболизм.
Нерегулярное питание → скачки глюкозы → постоянное чувство голода → тяга к быстрым углеводам → переедание.
Если вы не чувствуете голода к ужину — это тоже нормально. Главное — не "добирать" вечером из-за пропущенного обеда.
По данным опроса Роспотребнадзора (2023), у тех, кто ест в одно и то же время минимум 5 дней в неделю, уровень гормона стресса (кортизола) в среднем на 18% ниже, чем у тех, кто питается хаотично.
Бонусные советы
Добавьте клетчатку. Она есть в овощах, зелени, крупах и бобовых. Она не усваивается организмом, но прекрасно заполняет желудок и замедляет переваривание остальных нутриентов.
В каждый приём пищи добавляйте овощи — свежие, тушёные, запечённые, варёные. Идеально — не менее 200 г за раз.
Следите за водой. Недостаток жидкости может маскироваться под голод. Начните с простого — стакан воды за 15 минут до еды. Не для "обмана", а чтобы подготовить ЖКТ и исключить ложные сигналы.
Работайте с причинами "эмоционального голода". Если вы часто ловите себя на мысли "хочу съесть что-нибудь просто потому что устал/тревожусь/раздражён", — это не про еду. Это про стресс.
Что помогает:
- прогулки на свежем воздухе ;
- дыхательные упражнения ;
- музыка ;
- телефонный звонок близкому человеку .
Зачем всё это?
Когда человек ест мало, но неправильно — он всегда голоден. Это вызывает раздражительность, апатию, агрессию, бессонницу. И всё заканчивается одним и тем же — срывом.
Но когда вы едите сбалансированно, с белком, сложными углеводами, по режиму — вы не голодны. А если вы не голодны — вы можете спокойно заниматься своими делами, не думая о еде каждые 30 минут.
Это и есть настоящая свобода. И к ней ведёт не диета, а грамотный подход.
Подытожим
- Чтобы избежать чувства голода:
- Включайте белок в каждый приём пищи
- Обязательно ешьте сложные углеводы
- Соблюдайте режим питания
- Добавляйте овощи и клетчатку
- Пейте достаточно воды
- Разбирайтесь с эмоциональными причинами тяги к еде
- Еда должна быть союзником, а не врагом.
- Организм должен вам доверять, а не бояться, что его снова оставят без ужина.
- Стабильность, насыщенность, ритм — вот три кита комфортного питания.
С вами был Андрей Никифоров, диетолог без фанатизма.
Подписывайтесь, сохраняйте статью и делитесь с друзьями — возможно, для кого-то она станет началом новой, спокойной и вкусной жизни. 🍲