Мы привыкли говорить о дефиците витаминов, железа, омеги. Но всё чаще врачи и нутрициологи замечают: у современного человека — взрослого и даже у детей — развивается дефицит белка. Достаточно посмотреть как часто дети едят одни перекусы и углеводы. Кто-то ограничивает себя сознательно через вегетарианство, кто-то, к сожалению, считает мясо дорогим продуктом. В то время как белок — это строительный материал для клеток, основа для нейромедиаторов, памяти и способности справляться с нагрузкой. Следствие нехватки белка приводит не только к слабости тела, ухудшается структура мозга и как следствие ясность мышления.
Как белок поддерживает мозг
Дефицит белка влияет на синтез ферментов, рецепторов, медиаторов и сигнальных молекул. Мозг, несмотря на свою массу, потребляет до 20% энергии организма, и большая часть этой энергии уходит на поддержание и передачу нервных импульсов. А именно:
- Синтез нейромедиаторов: например, аминокислоты триптофан и тирозин, поступающие с пищей, превращаются в серотонин, дофамин и норадреналин. Эти вещества напрямую определяют настроение, мотивацию и фокусировку внимания.
- Синаптическую передачу: некоторые белковые комплексы участвуют в высвобождении нейромедиаторов в синапсах. Это обеспечивает обмен информацией между нервными клетками, а значит точную и быструю работу мозга.
- Нейрогенез: синтез новых нейронов и формирование связей в гиппокампе напрямую зависит от белковых сигналов.
Что происходит при дефиците белка
Недостаток белка приводит к сбою сразу на нескольких уровнях:
- Снижение синтеза нейромедиаторов
- Меньше серотонина — больше тревоги и перепадов настроения
- Меньше дофамина — слабее мотивация, ниже внимание, апатия
- Нарушение передачи сигналов между нейронами
- Белки, отвечающие за синаптическую стабильность, падают, и мозг буквально теряет связи. Это уже доказано при болезни Альцгеймера.
- Истощение мышц и дефицит миокинов (клетки в мышцах)
- Организм начинает расходовать мышечную ткань как источник аминокислот. Это усиливает слабость и ещё больше снижает когнитивную выносливость.
- Нарушение энергообмена
- Белки участвуют в регуляции уровня сахара в крови. Их дефицит приводит к перепадам глюкозы и так называемому «мозговому туману».
Нейрогенез, гиппокамп и память
Исследования показывают, что белки, связанные с физической активностью стимулируют рост новых нейронов в гиппокампе. Это зона, отвечающая за обучение и краткосрочную память. У пожилых людей с высоким уровнем этого белка память и скорость мышления выше, даже без физической нагрузки.
Регуляторный белок ERRγ, влияющий на энергообеспечение нейронов, особенно активен в гиппокампе. Он усиливает метаболизм и формирование новых связей. Дефицит белка может приводить к снижению нейропластичности (гибкости мышления). Сложно поверить, но достаточное количество белка влияет на способность к обучаемости.
Белок и витамин B12
Один из важных нюансов: полноценное усвоение и использование белка требует достаточного уровня витамина В12. Он участвует в обмене аминокислот, формировании миелина и детоксикации гомоцистеина. Без него даже качественный белок не будет работать в полной мере.
B12 особенно важен при вегетарианстве, анемиях и снижении кислотности желудка (что мешает его всасыванию). Это ещё один аргумент в пользу комплексного подхода к поддержке когнитивного здоровья.
Признаки, что белка может быть мало
- Быстрая утомляемость от умственных задач
- Забывчивость, трудности с фокусом
- Частые перепады настроения
- Снижение мотивации и ощущение «внутренней усталости»
- Слабость, медленное восстановление после стресса
Что есть для поддержки мозга
- Яйца и рыба — источник аминокислот и фосфолипидов
- Молочные продукты — легкоусвояемый белок + витамин B12
- Бобовые и киноа — растительные аминокислоты + клетчатка
- Орехи и семена — источник триптофана и полезных жиров
- Нежирное мясо и птица — тирозин, фенилаланин, лейцин
Осознанность в питании и восполнении витамин – наша инвестиция в свою активную и ясную старость
Поддерживать мозг — значит не только решать кроссворды и слушать лекции. Это значит есть достаточно белка, двигаться, стимулировать гиппокамп и поддерживать метаболизм нейронов.
С заботой о здоровье и хорошем настроении, команда нутрициологов
HELLOLIFE