Мечтаете о пополнении в семье или хотите заранее позаботиться о здоровье репродуктивной системы? Одним из самых мощных способов поддержать фертильность является питание. Да-да, то, что мы кладём на тарелку каждый день, напрямую влияет на гормональный фон, качество яйцеклеток, сперматозоидов и общее здоровье будущего малыша.
Я, Иннара Тулунай, нутрициолог и эксперт в области здоровья и питания, расскажу, как питание помогает улучшить фертильность — на основе научных данных, практики с клиентами и личного опыта.ё
🔬 Почему питание важно для фертильности?
Питание влияет на:
- уровень гормонов (эстрогена, прогестерона, инсулина)
- качество яйцеклеток и сперматозоидов
- функцию щитовидной железы
- уровень воспаления в организме
- состояние кишечника и иммунной системы
Нехватка даже одного важного нутриента может затормозить зачатие. Но хорошая новость в том, что грамотное питание способно многократно увеличить шансы на здоровую беременность.
🥑 Какие нутриенты особенно важны для фертильности?
1. Фолиевая кислота (витамин B9)
- Способствует правильному развитию нервной трубки плода.
- Поддерживает здоровый клеточный обмен.
📌 Источники: шпинат, брокколи, авокадо, нут, чечевица.
2. Омега-3 жирные кислоты
- Уменьшают воспаление.
- Поддерживают здоровье яйцеклеток и сперматозоидов.
📌 Источники: лосось, сардины, семена льна, чиа.
3. Железо
- Обеспечивает приток кислорода к тканям.
- Дефицит железа связан с нарушением овуляции.
📌 Источники: говяжья печень, киноа, шпинат, красная фасоль.
4. Цинк
- Критически важен для качества яйцеклеток и сперматозоидов.
- Регулирует уровень гормонов.
📌 Источники: устрицы, тыквенные семечки, индейка.
5. Витамин D
- Способствует нормализации гормонального фона.
- Участвует в иммунных реакциях.
📌 Источники: жирная рыба, яичные желтки, дополнительно — качественные добавки.
📋 Меню на день для улучшения фертильности
Завтрак:
Овсянка на растительном молоке с ягодами и семенами чиа.
Перекус:
Орехи (миндаль, грецкий) + яблоко.
Обед:
Киноа с запечённым лососем и зелёными овощами.
Полдник:
Греческий йогурт с ложкой мёда и семенами льна.
Ужин:
Тушеная индейка с брокколи и сладким картофелем.
🚫 Что мешает фертильности?
- Избыток сахара и трансжиров
- Постоянные диеты и дефицит калорий
- Высокий уровень воспаления
- Недостаток антиоксидантов
- Дефицит важных нутриентов
📌 Факт: Женщины с нормальным уровнем сахара в крови и хорошим потреблением антиоксидантов имеют значительно более высокую вероятность зачатия.
🧪 Практическое задание
✅ В течение недели записывайте всё, что едите, и отмечайте:
- есть ли в рационе омега-3
- получаете ли вы зелёные листовые овощи каждый день
- есть ли источник белка в каждом приёме пищи
📌 По итогам недели проанализируйте: где пробелы и как их восполнить.
💡 Частые вопросы
❓ Нужно ли принимать витамины для фертильности?
Иногда да. Например, если выявлен дефицит витамина D, железа или фолиевой кислоты.
Но важно не заниматься самолечением, а сдать анализы и подобрать добавки вместе с нутрициологом.
❓ Когда начинать менять питание?
За 3–6 месяцев до планируемого зачатия — это оптимальный период для подготовки организма.
🧘 Питание и стресс: тонкая связь
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который, в свою очередь, блокирует нормальную работу репродуктивной системы.
А питание, богатое магнием, витаминами группы B, омега-3, помогает мягко снизить стресс и поддерживать гормональный баланс.
📌 Источники антистресс-продуктов: шпинат, орехи, бананы, лосось.
🌱 Что ещё помогает повысить фертильность?
- Регулярный сон (7–9 часов)
- Умеренная физическая активность (йога, плавание, прогулки)
- Работа с уровнем стресса (медитация, дыхательные практики)
- Отказ от курения и минимизация алкоголя
🎯 Итог
Фертильность — это не только биология, но и то, что мы едим каждый день.
Ваше питание — это фундамент здоровья будущего малыша.
Сбалансированный рацион:
- нормализует гормоны
- поддерживает здоровье яйцеклеток и сперматозоидов
- повышает шансы на естественное зачатие
🌸 Хотите получить персональный план питания для подготовки к беременности?
Приглашаю вас на диагностическую консультацию.
На консультации мы:
- оценим ваше текущее питание и дефициты
- составим программу восстановления
- разработаем пошаговый план подготовки организма к зачатию
Статья была полезна? Ставьте лайк, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы. С любовью, Иннара Тулунай (практикующий нутрициолог, автор курсов по формированию образа жизни).
Телеграм https://t.me/innara_fit_ru
Запись на диагностическую консультацию http://innarafit.tilda.ws