Народ, всем привет. В нашем современном мире мы всё больше проводим большую часть своего дня сидя — за компьютером, за рулём, за обеденным столом. Работа в офисе, дистанционное обучение, увлечение гаджетами, и уж тем более, если вы работаете программистом, всё это неизбежно приводит к тому, что сидячий образ жизни становится нормой. Однако малоподвижность несёт серьёзные риски для здоровья, от проблем с позвоночником до сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Но от этого никуда не денешься, скажите вы, ну просто работа такая. Что поделать. И хорошая новость в том, что даже если ваша работа требует много, постоянно и подолгу сидеть, можно минимизировать вредные последствия. Главное — правильно организовать день и внедрить полезные привычки. Другой вопрос, что этого никто не делает. А зря. Давайте сегодня пробежимся по основным моментам, которые внедрил в свою жизнь лично я, или мои знакомые и коллеги.
Но прежде, чем перейти к советам, стоит понять, чем именно опасен малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности (есть такое умное слово – гиподинамия):
- при длительном сидении мышцы спины и шеи перенапрягаются, а позвоночник страдает от неправильного положения.
- мышечная активность снижает уровень сахара и жиров в крови, а когда мы мало двигаемся, обменные процессы замедляются.
- сидячая работа ассоциируется с высоким кровяным давлением, нарушением уровня холестерина и повышением риска инфаркта.
- сидение само по себе не сжигает калории, а переедание в сочетании с пассивным образом жизни быстро приводит к ожирению.
- отсутствие физической активности связано с повышенным уровнем стресса, депрессией и ухудшением когнитивных функций.
Ну а теперь переходим непосредственно к тому, что же делать, чтобы сохранить здоровье? На самом деле советы простые и по личному опыту скажу: начните внедрять их постепенно. Не надо сразу становиться «Суперменом», быстро выдохнетесь. Главное превратить совет в привычку, а дальше вы просто уже не будете задумываться о данном действии. Ну и грамотно составить расписание, о чем в конце.
1. Организуйте рабочее место правильно
Эргономика — ваш первый помощник. Рабочее место должно быть организовано так, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и суставы. В частности, стул должен поддерживать поясницу, а монитор быть на уровне глаз, чтобы не приходилось сутулиться или задирать голову. Стопы должны стоять на полу или на подставке (продаются такие на маркетплейсах, очень рекомендую), главное, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Во время работы руки лежат на столе или подлокотниках так, чтобы плечи были расслаблены.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
2. Делайте перерывы каждые 30–60 минут
Даже если вы заняты и в потоке работы, старайтесь делать небольшие перерывы. Встаньте, разомнитесь, пройдитесь. Поставьте таймер или используйте специальные приложения, напоминающие вам встать и подвигаться. Прозвенел, встали, потянулись, сделали несколько наклонов или приседаний, это не так сложно. Идеально — пройти хотя бы 100 шагов в течение нескольких минут.
3. Включите в день больше движения
Даже если вы не можете изменить специфику работы, добавьте в день больше активности:
- ходите пешком по лестнице вместо лифта.
- выходите на одну остановку раньше.
- паркуйтесь подальше от входа в здание.
- звоните коллегам или родственникам во время прогулки.
4. Регулярно занимайтесь спортом
Необязательно становиться марафонцем или заядлым ЗОЖ-ником, достаточно 2-3 часа умеренной физической активности в неделю (например, быстрая ходьба, плавание, йога). Лучше заниматься регулярно, чем героически перегружать себя раз в месяц. Особенно полезны кардионагрузки (рекомендую плавание, в бассейн записаться проще простого). Ну либо простые упражнения на растяжку и укрепление спины дома после работы. Ну а вершина это силовые тренировки 2-3 раза в неделю для поддержания мышечной массы.
5. Делайте упражнения прямо на рабочем месте
Если нет возможности выйти на прогулку, делайте микроразминки прямо за столом. Круговые вращения головой, махи руками и ногами, наклоны туловища, сжатия и расслабления мышц ягодиц и живота, растяжка запястий и предплечий. В интернете полно таких небольших тренировок. Еще лично от себя советую делать упражнения для глаз, чтобы зрение не садилось и глаза не уставали. Но к нашей теме это не относится, поэтому опустим.
6. Следите за осанкой
Плохая осанка приводит к постоянному напряжению мышц и болям. Но я знаю, что сидеть с выпрямленной спиной еще хуже, болит все, думать нельзя, еще и голова может начать болеть. Но, раз в час надо спину выпрямлять, плечи расправлять, опять же, потянуться. Тут важно опять же не начинать сразу, просто одергивайте себя, когда вы замечаете, что «лежите» на стуле, или «сгорбились» над клавиатурой. На надо по струнке сидеть, но положение тело должно быть прямое.
7. Контролируйте питание и водный баланс
Пассивный образ жизни требует внимательности к питанию, поэтому ешьте больше овощей, белка и сложных углеводов. Избегайте частых перекусов сладким и жирным, пейте достаточное количество воды — не менее 1,5–2 литров в день. Помните, что избыток калорий при недостатке активности быстро приводит к набору веса. А набор веса приведет к еще большим проблемам со спиной и здоровьем.
8. Используйте стоячие рабочие места
Многие компании переходят на столы для работы стоя. Стоя работать полезнее для кровообращения и спины. Но важно чередовать сидение и стояние, иначе будет перегружаться поясница. Ест ь такие столы с регулируемой высотой, но стоят они, конечно, дорого. Хотя можно поискать и бюджетные модели. Если вы работаете в офисе, то, скорее всего, у вас не получиться такое провернуть, но дома прикупить себе такой стол можно. Ну либо использовать два стола, и работать кратковременными сессиями работы стоя (20–30 минут в час).
И напоследок, я обещал небольшое расписание, которое улучшит ваше здоровье. Ничего особенного, просто пример, но для общего понимания полезно. Ведь даже небольшие изменения способны значительно повлиять на ваше самочувствие.
- 08:00 - утренняя зарядка 10 минут
- 09:00–11:00 - работа за компьютером, перерыв на растяжку
- 11:00–11:10 - прогулка 5–10 минут
- 11:10–13:00 - работа сидя с контролем осанки
- 13:00–14:00 - обед и прогулка
- 14:00–16:00- работа, легкая гимнастика каждый час
- 16:00–16:10 - активный перерыв: приседания, растяжка
- 16:10–18:00- завершение работы
- Вечер - спортивная активность (плавание, йога, прогулка)
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: новинки гаджетов, технологии, AI, фишки программистов, примеры дизайна и маркетинга.
