Недавно ко мне на сессию пришла клиентка – назовём её Оля. Она сидела напротив меня, нервно теребя край свитера, и сказала: «А вдруг я облажаюсь? Вдруг я попробую – и у меня не выйдет?» Узнаёте себя? Думаю, да. Страх провала – это тот самый гость, который приходит без приглашения, устраивается поудобнее на диване и начинает нашёптывать в ухо: «Зачем вообще пытаться, если ты, скорее всего, проиграешь?»
Я работаю в когнитивно-поведенческом подходе, и мы с Олей разобрали, что именно за мысли крутились у неё в голове. «Я недостаточно умная», «Я никогда не справляюсь с этим», «Если я провалюсь, все увидят, какая я неудачница». Классика жанра!
Почему страх провала так силён?
Страх провала уходит корнями в нашу биологию. Миллионы лет назад для наших предков ошибка могла стоить жизни – оступился у костра, и вот уже саблезубый тигр планирует ужин. Поэтому наш мозг эволюционно заточен на избегание ошибок. Но вот беда: в современном мире ошибка уже не равна смерти, но мозг этого не понимает. Он всё так же включает тревогу на максимум, если видит риск неудачи.
В одном исследовании учёные из Стэнфорда выяснили, что страх провала активирует те же участки мозга, что и физическая боль. То есть ваш мозг буквально воспринимает возможный провал как угрозу для выживания (Mobbs et al., 2007). Неудивительно, что от одной мысли о провале у нас холодеют руки и потеет спина!
Уловки страха провала
Страх провала – хитрая штука. Он не всегда приходит в лоб. Иногда он маскируется под «рациональные» доводы:
1. Перфекционизм – «Если я не сделаю идеально, лучше вообще не начинать».
2. Откладывание – «Сначала подготовлюсь как следует, а потом начну». (Спойлер: подготовка растягивается на месяцы.)
3. Самосаботаж – «Я опоздал на встречу, потому что знал, что всё равно всё пойдёт не так».
Оля, например, была уверена, что провал сделает её никчёмной в глазах окружающих. Мы с ней проработали этот страх с помощью эксперимента. Она выбрала небольшую задачу, где могла допустить ошибку – например, выступить с короткой презентацией на работе. Оля заранее прописала, какие именно мысли о провале могут у неё появиться, и что она будет делать, если это случится.
И знаете, что произошло? Оля не только справилась с задачей – она ещё и получила комплимент от начальства. Ошибка? Да, была пара оговорок. Но ничего катастрофического.
Как приручить страх провала
Если вы думаете: «Ну конечно, у Оли получилось, а я-то точно провалюсь», – это снова уловка страха. Но его можно обхитрить:
1. Снизьте планку – Сделайте ставку не на успех, а на опыт. Не «я должен победить», а «я хочу попробовать».
2. Вспомните прошлый успех – Наш мозг любит обобщать неудачи, забывая о победах. Напомните себе о случаях, когда вы справлялись.
3. Примите возможность ошибки – Вы не робот. Ошибки делают все – даже профессионалы с 30-летним стажем.
Я всегда говорю клиентам: провал – это не характеристика вашей личности, это просто результат действия в определённой ситуации. Ошибка – это точка в маршруте, а не конечная остановка.
Почему я знаю, о чём говорю?
Я – практикующий психолог, специализируюсь на тревожно-фобических расстройствах и семейной терапии. В своей практики я помог сотням людей справиться со страхами и тревогой. В работе я использую только научно обоснованные методы, проверенные исследованиями. Если страх провала мешает вам двигаться вперёд, знайте – это поправимо. На сессии мы разберём уловки страха, научимся с ним договариваться и перестанем давать ему управлять вашей жизнью.
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru