В 40 лет похудела до 54 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами
Привет, привет 👋 всем худеющим!!!
Девочки-новички, когда вы увидите меню, вас может шокировать такое частое питание и такое количество блюд.
Одно из первых возражений, что я слышу, это «целый день торчать на кухне», «а еще надо семью кормить и им готовить», «помимо готовки есть и другие дела»… Да, я тоже в своё время так думала.
Но у меня тоже семья: муж и трое детей. Сейчас, конечно, старший сын съехал от нас. Но когда я только начинала худеть, все мои дети были школьниками. И я успевала и себе готовить, и семье, и уроки с детьми делать и кучу другой работы никто не отменял.
Но с другой стороны, если вы не худеете, то сколько раз в день готовите?
У меня по готовке мало что изменилось.
Как варила семье блюдо на завтрак и ещё одно блюдо на обед/ужин + выпечка к чаю, так и осталось. Добавились только мои перекусы. Но вы сами сможете убедиться, что очень часто на перекус не надо ничего готовить. Достаточно съесть бутерброд или творог с чем-нибудь, или остатки завтрака…
Трудность (и это только кажется, что трудно) заключается именно в планировании и соблюдении интервала между едой.
Т.е. количество готовки у меня не изменилось, но теперь я готовлю не то, что первым пришло на ум, а заранее продумываю, чтобы соблюсти калораж.
И опять-таки, по своему опыту могу сказать, что это планирование только на первом этапе может вызвать отторжение. Ведь наш мозг ищет пути отступления.
Но со временем ваш рацион так меняется, что у вас в голове остаются только проверенные блюда, из которых вы легко составляете меню.
На первом этапе можно пользоваться моими рационами.
Пробуйте то, что я вам предложила, анализируйте каждый день. У вас появятся 3-5 рационов, которые вам понравились своей лёгкостью, вкусом и простотой.
Всё! Этого достаточно! Используйте хотя бы эти рационы, а потом уж постепенно будете расширяться в своём выборе.
Когда разнообразие огромное, мы чаще всего ничего не выбираем, т.к. уже устаём от самого выбора.
Для нашего мозга это лишняя и ненужная работа! Ему проще вернуться к привычному, чем пробовать что-то новое.
Поэтому не гонитесь за большим разнообразием. Будьте проще!
Что касается самой готовки. Вот мои советы.
1/ используйте духовку во всю мощь.
Многие блюда можно приготовить в духовке. На формирование я трачу минут 5-10. Далее блюдо само запекается. И в это время я могу заняться своими делами.
Дошло до того, что я могу из фольги сделать «корзиночки» и разложить в них разные блюда. А запекать одновременно.
Если раньше я жарила, то теперь, в основном, запекаю. Это и время экономит, и полезнее 👍
Нет духовки, пользуйтесь мультиваркой, микроволновкой, аэрогрилем и т.п.
2/ готовьте на 2 дня.
Т.е. я даю меню на 1 день, но вы берёте в 2 раза больше продуктов и готовите в 2 раза больше. Тогда и марафон у вас продлится дольше)
Знаю девочек, которые именно так и готовят. Всю еду сразу раскладывают по контейнерам и в холодильник. Остаётся потом только разогреть в микроволновке.
3/ замораживайте еду
Например, если в меню указаны котлеты, тефтели и подобное, я могу приготовить сразу полный противень. Остатки раскладываю по контейнерам и в морозильник.
Заморозить можно, как заготовки (в сыром виде), так и уже приготовленные блюда.
Нужно отварное мясо - сварите больше. Овощное пюре.. Грибные начинки… И т.д… вариантов масса
4/ будьте проще
Не надо готовить так, будто вы шеф мишленовского ресторана. Девочки, я только для обложек к статьям делаю какие-то замысловатые фотографии своих блюд. Сама же ем далеко не так красиво))
Для фотографии я нарезаю салат с кусочками один к одному. Для себя - как попало, иногда строгаю овощи на весу.
Совсем необязательно лепить одинаковые котлеты и тефтели. Я выкладываю ложкой на бумагу и слегка ровняю. Всё! К чему все эти заморочки, если нужно сэкономить время и силы?
5/ найдите полчаса-час в день, когда у вас есть силы для готовки.
Знаю девочек, которые готовят либо в выходной день (на неделю), либо вечером.
Вы сами убедитесь, что многие мои блюда готовятся быстро и просто. На подготовку тратится буквально 5-15 минут. Остальное время - ожидание, когда блюдо само доготовится.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК
Творожный омлет
СОСТАВ:
яйцо куриное - 2 шт.,
творог 5% - 50 гр.,
сыр сулугуни - 30 гр.,
шпинат замороженный - 50 гр.
Я люблю творожные омлеты. Иногда делаю в виде лепёшек:
Правда, здесь пропорции чуть другие: на 100 грамм творога - 1 яйцо. Масса получается густой и можно печь лепешки.
Могу в начинку добавить тыквенное пюре:
Либо подать с салатом из горошка, авокадо, огурца и горчицы (как на первом фото).
Сегодня предлагаю творожный омлет с сыром и шпинатом.
На горячую сковороду бросить замороженные листья шпината, потушить минут 5.
В это время смешать творог и яйца. Добавить зелень. Соль я не кладу, т.к. использую сыр.
Вылить творожную массу на шпинат, сверху посыпать тертым сыром сулугуни. Довести до готовности.
если нет сыра сулугуни, можно взять обычный, типа российского, но по весу чуть меньше, всего грамм 25 на одну порцию. Если нет никакого сыра, берите больше творога + еще 70 гр., т.е. всего творога ~120 гр. (1/2 пачки)
если нет шпината, берите любые другие свежие овощи и ешьте их вприкуску с омлетом.
ОБЕД
гуляш из говядины + макароны + салат из капусты
СОСТАВ:
макароны - 30 гр. (в сухом виде),
салат:
капуста - 100 гр.,
морковь - 50 гр.,
яблоко зелёное - 50 гр.,
лимонный сок - по вкусу
гуляш (на 2 порции):
нежирная говядина - 250 гр.,
лук - 70 гр. (1 шт),
морковь - 100 гр.,
перец сладкий - 100 гр.,
томатная паста без сахара и добавок - 20 гр.,
чеснок - 1 зубчик,
растительное масло - 1 ч.л.,
Макароны отварить. В готовом виде взять грамм 60-70 на порцию.
Для салата: капусту тонко нашинковать. Морковь и яблоко натереть на крупной тёрке. Смешать, заправить лимонным соком.
Гуляш готовим сразу 2 порции: на обед и ужин.
Девчата, пожалуйста, соблюдайте граммовку растительного масла!!! В 1 чайной ложке масла - 45 ккал. Представляете, как увеличивается ваш калораж, если лить масло без раздумий
Говядину нарезать тонкими ломтиками.
На растительном масле обжарить мясо, пока сок не испарится, а говядина не подрумянится.
Затем добавить лук, жарить 2-3 минуты. Далее - морковь, жарить минут 5. Потом кладём сладкий перец соломкой и тушим ещё несколько минут.
Кладём томатную пасту и наливаем горячую воду, чтобы мясо оказалось под водой. Готовим ~ 1 час.
За несколько минут до готовности кладём чеснок, зелень, специи.
Если вам лень так долго варить мясо, то его можно измельчить в фарш и приготовить мясной «соус». Почти тоже самое, но в разы быстрее.
ПОЛДНИК ИЛИ ПЕРЕКУС
бутерброды с сыром и тунцом
СОСТАВ:
хлебцы тонкие - 3 шт.
ИЛИ хлебцы Dr.Korrner - 2 шт.,
творожный сыр - 20 гр.,
тунец консервированный - 100 гр. (1 банка),
огурец - 50-100 гр.
Простой вариант, когда ничего готовить не надо.
Хлебцы смазать сыром.
Огурец съесть отдельно или нарезать тонкими пластинками и выложить на сыр.
С тунца слить жидкость, а сам тунец разломать на кусочки. Выложить на «бутерброд».
Получается очень сытно.
УЖИН
гуляш + овощная смесь
СОСТАВ:
гуляш (или мясной соус из фарша)- вторая порция,
овощи - 200 гр.
Для экономии времени я использую готовые овощные смеси: летнюю, мексиканскую, карибскую и т.д. Покупаю их с очень хорошей скидкой и убираю в морозильник.
Главное, выбирать смеси, состоящие действительно только из овощей. Без масла и ненужных добавок.
Я не говорю, что масляные смеси чем-то плохи, но в них уже больше калорий, а значит вы рискуете выйти за свой калораж.
И конечно, совсем необязательно использовать готовые смеси. Можно приготовить и свежие овощи.
Используйте кабачки, баклажаны, сладкий перец, капусту, морковь... Ограничиваем картофель, свеклу (можно, но в небольшом количестве)
Вообще-то, мне так нравятся овощи-гриль, что их я и считала.
Тем более, эти овощи можно потушить на воде и смешать с гуляшом, получится красивое и аппетитное блюдо.
Как вариант, если не хотите возиться с овощами, можно взять пару средних баклажанов, разрезать каждый пополам, подсолить и запечь в духовке. В конце добавить рубленый чеснок и зелень.
Ложкой выскоблить готовую баклажановую мякоть и добавить к ней мясной гуляш (соус).
Очень вкусно
КБЖУ - 1457 ккал; 99,2/68,2/93,1
За счёт говядины, у которой жиров больше, чем в курином филе, меню получилось более жирное. Но думаю, не критично.
Вот такое меню. Оно рассчитано на 4 приема пищи.
НАПОМИНАЮ: если ваш калораж больше/меньше моего рациона, надо соответственно менять вес исходных продуктов.
ПРИМЕРЫ УВЕЛИЧЕНИЯ КАЛОРАЖА:
ДОБАВИТЬ:
в завтрак:
- яйцо - 1 шт - 95 ккал;
- масло для жарки - 1 ч.л. -45 ккал;
- увеличить еще количество творога - 100 гр - 120 ккал;
Добавленное количество либо съесть сразу в завтрак, либо оставить на первый утренний перекус
в обед:
- увеличить количество макарон - 30 гр - 105 ккал;
Даже включение в рацион этих добавок позволит увеличить рацион на ~350 ккал. Т.е. получится 1800 ккал. Либо включайте что-то одно на свой выбор, исходя из вашего калоража.
Если ваш калораж меньше 1450 ккал, то также можно уменьшить количество яиц и творога в завтраке, либо полностью убрать полдник ~ 230 ккал.
Спасибо за подписку, лайки и комментарии 😍
Если вам не хочется считать, увеличивать и убирать какие-то продукты, то предлагаю готовые рационы на 1200/1400/1600/1800/1800+ ккал на 21 день
Найти их можно по ссылке: https://vk.com/club222162446?w=donut_payment-222162446&source=description
Если вы только попали в мой бесплатный марафон, то прошу начать с первого дня
ДЕНЬ 1 ПО ССЫЛКЕ https://dzen.ru/a/aAElp-YIvGaUeRBW?donate=true
ДЕНЬ СЛЕДУЮЩИЙ ПО ССЫЛКЕ https://dzen.ru/a/aBBvHbMU3SM_-cRo?donate=true