Сколько воды нужно на самом деле?
- Официальная отправная точка. Европейское агентство EFSA называет 2,0 л для женщин и 2,5 л для мужчин в день — это всё, что поступает с напитками, не считая воды в пище. (Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water - EFSA)
- Формула по массе. Практикующим диетологам удобнее считать 30–35 мл на кг: так 60-килограммовому человеку нужно ≈ 1,9–2,1 л, а 90-кг атлету — 2,7–3,1 л. (Food-Based Dietary Guidelines recommendations for water)
- Еда = до 30 % суточной нормы. Фрукты, овощи, йогурт и даже мясо дают влагу; потому «чистой» воды большинству достаточно ≈ 1,5 л, если нет жары или тяжёлых тренировок.
Миф «2 литра»: откуда взялась цифра
Совет «восемь стаканов» появился в 1945 г., когда Food & Nutrition Board США рекомендовал 2,5 л жидкости всего, но в скобках указал: «большая часть содержится в пище» — эту оговорку быстро забыли, и формула ушла в народ как обязательный минимум. (The Water Myth | Office for Science and Society - McGill University)
Кофе, чай, супы — засчитываем?
Умеренный кофе (3–4 чашки) увлажняет не хуже воды: в рандомизированном исследовании маркеры гидратации не отличались между 4 ч кофе и равным объёмом воды. (Coffee's impact on sporting performance highlighted) Чай, молоко, бульон и даже газированная вода идут «в зачёт» — считайте всё безалкогольное и несладкое. Кофеин действительно слегка усиливает диурез, но эффект нивелируется объёмом выпитой жидкости.
Надо ли электролиты?
Кардиологическая ассоциация США советует придерживаться простой схемы: если нагрузка < 60–75 мин и не в сауне, вода достаточна. Дольше, жарче или интенсивнее — пригодится напиток с натрием (300–600 мг/л) и углеводами (6–8 %). (Electrolytes can give the body a charge, but try not to overdo it) Бытовые «пакетики» с электролитами здоровому человеку после часовой йоги не нужны и только добавят лишний сахар.
Когда воды бывает слишком много
Чрезмерное питьё во время марафонов и кроссфитов приводит к гипонатриемии: натрий < 135 ммоль/л, головная боль, спутанность сознания, отёк мозга. В армейской статистике США за 2023 г. зарегистрировано 153 случая exertional hyponatremia (11,7 случая на 100 000 военнослужащих). (Exertional Hyponatremia Among Active Component Members of the ...) Риск — малый рост, медленный темп, НПВС и «пью на каждом пункте, чтобы не обезвожиться». Признак безопасности: пить по жажде и не превышать +3 % от стартовой массы тела после финиша.
Практика: приложение-напоминалка или прислушаться к жажде?
Пилотное 5-недельное исследование на женщинах показало: смартфон-напоминания подняли суточный водный объём на 29 % — в среднем +600 мл. (Comparison of Two Reminder Interventions to Achieve Adequate ...) Но спустя месяц после отключения приложения эффект частично исчез. Вывод: гаджет работает как «трекер дисциплины», а самым надёжным регулятором остаётся чувство жажды + цвет мочи (соломенный — ок, тёмный — попей).
Рецепт домашнего изотоника за 2 минуты
- 500 мл холодной питьевой воды
- 200 мл 100 % апельсинового или яблочного сока
- 1 г соли (≈ ¼ ч. л.)
- 10 г мёда или сахара (1 ст. л.)
Размешайте до полного растворения. В итоге получите раствор с ≈ 0,6 г натрия/л и 6 % углеводов — параметры, близкие к классическому раствору ВОЗ для регидратации. (Oral rehydration salts - World Health Organization (WHO))
Итог без иллюзий
- Фиксированных «2 литров» для всех не существует — смотрите на массу тела, климат, активность и меню.
- Кофе и чай — друзья, не враги гидратации, если не задирать дозу кофеина > 400 мг/сутки.
- Электролитные напитки оправданы только при длительном потоотделении; в остальных случаях вода выигрывает по простоте, цене и отсутствию лишнего сахара.
- Питьё «до посинения» опасно: уравновесьте водоёмкость и натрий, особенно в долгих забегах.
- Технологии помогают, но главный сигнал — собственная жажда. Учитесь её слушать, и ваш организм выдаст лучший «график питья», чем любой калькулятор.