В первой части мы разбирали физиологические аспекты сна. Перейдем к психологии: как наши индивидуальные особенности помогают или мешают выспаться?
Есть около 70-ти видов расстройств сна
Почти у всех одна общая черта — стресс. Бессонница, частые пробуждения, поверхностный сон, сложности с засыпанием — даже если причина физиологическая, без стресса там не обошлось.
Стресс — это нормально. Это двигатель развития, адаптации, прогресса. Но есть порог, за которым он превращается в разрушительный фактор.
Небольшая стрессовая нагрузка — стимул для роста. Чуть больше — провал в работоспособности.
Важно понимать свои пределы и держать баланс между полезной нагрузкой и перегрузкой.
Три уровня стресса
Эмоциональный — всплеск, кратковременный. Может быть как от негатива, так и от позитива. В неблагоприятных условиях переходит в хронический.
Адаптационный — стресс, связанный с новыми условиями. Длится столько, сколько мозг адаптируется. Если среда слишком сложная, переходит в хронический.
Хронический — стабильный, монотонный стресс. Изнашивает нервную систему, ухудшает здоровье, мешает концентрации, ломает сон.
Любой стресс повышает уровень гормонов бодрствования, активирует нервную систему и включает «режим анализа». Вы ложитесь спать, а мозг — нет. Он начинает обрабатывать эмоции, вспоминать ошибки, предсказывать будущее, гонять тревожные мысли по кругу.
Чем выше уровень тревожности, тем сложнее мозгу «выключиться». Люди, склонные к переживаниям и самокопанию, чаще сталкиваются с бессонницей и поверхностным сном.
Сон перед соревнованиями
Важно — одна бессонная ночь перед турниром не превращает вас в проигравшего по умолчанию.
Да, недосып влияет на когнитивные функции, скорость реакции, внимание. Но это не значит, что ваш уровень резко упадет.
Если сон перед соревнованием вышел неидеальным, не концентрируйтесь на этом. Психологическая установка «я не выспался = я проиграю» наносит больше урона, чем сама усталость.
Лучшее, что можно сделать: выстроить режим сна заранее, а не надеяться «выспаться накануне». Организм не компенсирует стресс за одну ночь, но он отлично справляется, если системно высыпаться весь тренировочный цикл.
Как улучшить качество сна
Качество сна зависит от качества дня. Если в течение дня вы не даете себе отдохнуть, немного расслабить нервную систему, то скорее всего, ночью вы столкнетесь с гиперактивацией.
Но это не значит, что надо срочно записываться на йогу или осваивать медитацию. В быту достаточно простых привычек.
✔ Еда. Генетически процесс приема пищи нас успокаивает. Но если есть на бегу, нервничая или одновременно читая новости, эффекта не будет.
Остановитесь. Уберите телефон. Переключитесь на ощущения. Три приема пищи = три естественные «разгрузки» для нервной системы.
✔Аэробная нагрузка. Это естественный способ организма соматически переработать стресс. Тренируясь, вы продуктивно используете секретирующиеся гормоны, высвобождая их в виде энергии, физической активности.
Раньше все было просто: увидел тигра — инстинкты включились, побежал, спрятался.
Стресс → физическая разрядка → баланс восстановлен
Но теперь человеку не нужен реальный тигр, чтобы испытать страх. Достаточно представить опасность, и мозг запустит стрессовую реакцию. Гормоны выбросятся в кровь, сердце забьется быстрее, мышцы напрягутся — но движения не будет. Мы продолжим сидеть на месте, прокручивая тревожные мысли.
Тело не получает разрядки, стресс накапливается, нервная система перегружается, а проблемы со сном становятся закономерным итогом.
Результат: накопленный стресс, тревожность, проблемы со сном.
⚠ Важное уточнение: спорт — это тоже стресс. Час изнурительной тренировки на пределе — плохая идея. Физнагрузка должна быть регулярной, адаптированной и соответствовать вашему уровню.
Фармацевтические препараты — один из «очевидных» способов быстро побороть проблемы со сном. Таблетка перед сном — кажется, идеальный вариант. Быстро, просто, эффективно.
Но! Любые снотворные препараты несут риск привыкания. Если принимать их регулярно, организм перестанет справляться сам. Тогда сон будет зависеть не от психологии, не от режима, а от химии.
Не занимайтесь самолечением. Если нарушения сна мешают жизни и тренировкам — лучше обратиться к специалисту.
Выстраивайте режим, следите за балансом стресса и отдыха. Дайте нервной системе время на перезагрузку.
Потому что качественный сон — это не потерянное время, а ваш скрытый ресурс для побед.
Материал Ирины Сапуновой, спортивного психолога клуба «Статус».
***
Благодарим за внимание!
Подписывайтесь на наши социальные сети: