Для малыша, который только появился на свет, именно грудное молоко матери — это идеальная пища, которая обеспечивает здоровый рост и полноценное физическое, нервно-психическое развитие. Все нутриенты, которые содержатся в составе молока, поставляются из организма матери. Поэтому женщина в этот период должна отнестись к своему питанию не менее ответственно, чем при беременности.
Важно, чтобы за счет продуктов, которые она употребляет, постоянно пополнялись расходуемые питательные вещества, витаминно-минеральные компоненты и необходимые для метаболизма биологически активные соединения.
Общие принципы
Необходимо, чтобы ежедневно с различными блюдами и напитками в организм кормящей женщины поступало около 40 жизненно необходимых веществ и соединений, которые организм самостоятельно не синтезирует и должен получать только с пищей. Это белковые и жировые компоненты, разные типы углеводов, а также витамины и минеральные компоненты (макро- и микроэлементы), клетчатка и другие.
Основные источники витаминно-минеральных компонентов — это свежие плоды (фрукты, ягоды, овощи), а также злаки, семена, орехи. Они же являются еще и источником пищевых волокон (растворимой и нерастворимой клетчатки). Источниками пептидов и аминокислот являются мясо и субпродукты, птица, рыба. А морская рыба и растительные масла — это еще и поставщики необходимых омега-3 и 6 кислот, которые нужны малышу для формирования новых клеток.
Для обеспечения женского организма всеми необходимыми питательными веществами и соединениями сразу после родов нужно позаботиться о достаточно калорийном, разнообразном, вкусном и полезном питании. При этом важно соблюдать рекомендацию, которая никогда не потеряет своей актуальности, — не нужно кушать за двоих. Важно получать с пищей все необходимые вещества, избегая поступления лишних калорий.
Питание в роддоме
Питание молодой мамочки в первые дни после родов требует особого внимания. Грудничок проходит период адаптации к новой для себя жизни вне утробы матери, ему нужно полноценное, калорийное и абсолютно безопасное питание — грудное молоко. Поэтому в рационе мамы необходимы некоторые коррективы, чтобы не провоцировать негативных реакций и аллергии.
Прежде всего, женщине стоит ограничить употребление цельного коровьего молока или совсем исключить его. То, что употребление большого количества коровьего молока или сгущенки стимулирует лактацию, — не более чем миф. Плюс, избыток белков коровьего молока может провоцировать аллергию у малыша, а лактоза (молочный сахар) может провоцировать дискомфорт в ЖКТ (вздутие, газы, спазмы). Также стоит избегать коробочных соков, морсов, крепкого чая, кофе и орехов, морской рыбы, большого количества яиц.
Питание со 2–3 недели после родов
Общая рекомендация для кормящей мамы на первой неделе после родов — придерживаться гипоаллергенной диеты, постепенно расширяя рацион за счет новых продуктов по мере того, как настроится лактация.
Важно в первый месяц жизни грудничка избегать продуктов, которые обладают высоким риском провокации аллергии. Это экзотические фрукты, различные пищевые Е-добавки (красители, стабилизаторы, консерванты), морепродукты, коровье молоко и продукты его переработки (сгущенное молоко, сливки, мороженое).
Постепенно можно расширять рацион, возвращаясь к тому питанию, которое практиковалось во время беременности. Кушать можно любые продукты, которые ранее употреблялись, соблюдая разумную осторожность: не передать, тщательно мыть свежие овощи и фрукты, термически обрабатывать мясо, рыбу, птицу. Добавляя в рацион продукты, стоит помнить об их аллергенности. Начинать нужно с гипоаллергенных блюд и компонентов, постепенно расширяя свое меню.
Никаких строгих диет кормящей матери соблюдать не рекомендовано: сидеть на отварной гречке и постной говядине попросту опасно. Можно лишить себя и ребенка питательных веществ, необходимых для восстановления сил, роста, развития крохи.
Поэтому можно кушать все, что хочется, за исключением новых, незнакомых блюд и потенциально вредных для любого человека продуктов (фастфуд, жирные, изобилующие пищевой химией блюда, избыток сладкого, жирного, острого). Другими словами — кормящая мама должна в своем питании следовать принципам ЗОЖ: блюда должны быть максимально натуральными, свежими, разнообразными и правильно приготовленными.
Ежедневный рацион кормящей мамы
Для ежедневного питания стоит выбирать натуральные продукты, не содержащие консервантов, нитратов, красителей и различных искусственных добавок. Стоит продумывать меню таким образом, чтобы оно было максимально разнообразным, покрывало все потребности в нутриентах и дополнительных компонентах.
Кушать стоит чаще обычного, до 5–6 раз в сутки, примерно за 30–40 минут до кормления малыша. Если специалист не давал каких-либо особых указаний относительно диеты, в рационе кормящей матери обязательно должны присутствовать все группы продуктов. Это нежирное мясо, птица, рыба, разные виды кисломолочных продуктов, злаковые гарниры и каши, разные фрукты, овощи, ягоды. Можно кушать кондитерские изделия в небольших количествах, отдавая предпочтение максимально простым по составу: пастиле, зефиру, галетному печенью.
Основные источники минеральных компонентов и витаминов — фрукты и овощи, ассортимент которых может различаться в зависимости от времени года. Причем фрукты и ягоды желательно употреблять в натуральном виде (допустимо использование продуктов из заморозки). Овощи могут быть как свежими, так и приготовленными максимально щадящими способами, чтобы сохранялось максимум витаминов и минералов.
Весной и летом в рационе кормящей мамы должно быть как можно больше следующих плодов:
· из овощей — любые виды капусты, баклажаны, кабачки, зеленый салат, огурцы, помидоры, тыква, перец;
· из фруктов — яблоки, персики, абрикосы, груши, бананы, гранаты, дыни, арбузы;
· из ягод — малина, вишня, черешня, смородина, крыжовник, рябина черника.
В холодное время года, когда свежих плодов мало, можно употреблять сухофрукты, консервы промышленного приготовления: компоты, варенья, джемы, соки, замороженные ягоды.
Особое внимание — напиткам
Кормящей маме важно потреблять достаточное количество жидкости. В среднем ей необходимо получать до 2–2,5 литров воды в день. Самый лучший напиток — это чистая питьевая вода. Допустим некрепкий чай (травяной, зеленый или черный), компоты из сухофруктов. Можно пить грушевый, яблочный, сливовый, виноградный сок, разбавленные наполовину водой2.
Стоит ограничивать крепкий чай и кофе, употребляя не более 200 мг кофеина в сутки. В одной чашке кофе содержится от 60 до 150 мг кофеина, в чашке чая — от 30 до 60 мг. Также стоит отказаться от употребления сладких газированных напитков. Они содержат избыточное количество сахара, а также красители и консерванты.
В первые недели, пока лактация настраивается и выделяется большое количество гормонов, стимулирующих лактацию, женщина на фоне приливов молока может ощущать жажду и сухость во рту. Это связано с перераспределением воды в организме в пользу образования грудного молока, с уменьшением ее количества в других областях тела.
Поэтому важно пить, ориентируясь на собственные ощущения. Многие кормящие мамы ставят рядом с собой бутылочку с водой, травяным чаем или компотом во время кормления и пьют жидкость по глоточку. Это гораздо проще, чем отмерять необходимые 2–3 литра жидкости и пить их стакан за стаканом даже тогда, когда не хочется.
Постепенно кормящая мама на интуитивном уровне научится регулировать поступление жидкости в организм с учетом расходов воды на нужды лактации. Примерно к 3–4 месяцу объем потребления жидкости отрегулируется. В среднем на нужды лактации необходимо будет дополнительно около 800–1000 мл воды в сутки.
Когда необходима осторожность?
Хотя строгих запретов в отношении питания кормящей мамы практически нет, необходимо проявлять разумную осторожность, выбирая те или иные продукты, блюда или напитки. Есть список ограничений, которых стоит придерживаться, чтобы не навредить здоровью малыша и собственному самочувствию.
- Радикальный запрет — на алкоголь. На сегодняшний день многочисленными научными исследованиями доказано, что нет безопасных доз алкоголя для кормящих женщин и малышей, которые получают этиловый спирт с грудным молоком. Горячительные напитки не стимулируют лактацию, негативно влияют на состав грудного молока и его количество. Помимо этого, спирт и продукты его метаболизма отрицательно сказываются на физическом и психическом развитии крохи, могут нарушать его сон и аппетит.
- Стоит сократить до минимума или совсем отказаться от фастфуда, консервов, колбасных изделий и других продуктов, в которых много пищевой химии (красителей, Е-добавок, стабилизаторов, консервантов). Эти вещества аллергенны и могут негативно отразиться на здоровье крохи.
- Кормящей матери рекомендуется ограничить употребление зеленого, репчатого лука или чеснока. Эти продукты за счет высокого содержания эфирных масел, проникая в грудное молоко, придают ему достаточно специфический вкус и запах, из-за чего ребенок может отказаться от груди или будет капризничать, плохо сосать.
- Маме нельзя употреблять сырое или плохо прожаренное мясо (с кровью), суши, сырую, вяленую рыбу, непастеризованные молочные продукты, сырые яйца. Все эти продукты опасны в плане заражения паразитами и патогенными бактериями, провоцирующими кишечные инфекции.
- Некоторые из привычных продуктов могут усилить процессы брожения в пищеварительном тракте, поэтому употребление их в большом количестве может провоцировать газообразование и приступы колик у крохи. Поэтому стоит уменьшить в рационе количество белокочанной капусты, сахара, винограда, газированных напитков и кондитерских изделий.
В питании молодой мамы, которая кормит грудью, возможны и некоторые другие дополнительные ограничения, которые могут быть продиктованы какими-либо специфическими ситуациями. Например, возможна индивидуальная непереносимость определенного продукта либо у мамы есть болезнь, которая требует соблюдения лечебной диеты.
Если мама или папа ребенка имеют какую-либо форму аллергии, на начальном этапе составления меню, на протяжении примерно 3–4 недель с момента родов, женщине рекомендуется соблюдать гипоаллергенную диету. Набор продуктов для приготовления пищи в каждом случае будет подбираться индивидуально со специалистом. По мере того, как малыш взрослеет, рацион мамы постепенно расширяется, новые продукты можно вводить под контролем пищевого дневника.
При кормлении грудью детей, склонных к аллергии, вводить новые продукты в мамин рацион нужно осторожно, внимательно отслеживая реакцию организма малыша. При появлении негативной реакции — аллергии или колик — продукт нужно исключить из рациона на 2–3 недели. Затем можно снова попробовать ввести этот продукт: если реакции нет, можно постепенно увеличивать объем нового блюда. Если вновь возникла реакция, введение этого вещества стоит отложить на 3–4 месяца.
Что делать, если у мамы нет аппетита?
В среднем кормящей женщине требуется около 500 ккал на образование грудного молока, поэтому нужно добавить дополнительный прием пищи, чтобы покрывать все расходы на лактацию. Если мама набрала лишний вес за время беременности, чтобы прийти в форму, можно вернуться к добеременной калорийности. Тогда за счет лактации постепенно будет расходоваться больше калорий, чем поступает, и лишний вес будет плавно уходить.
Иногда будущая мама отмечает в первые дни после родов или в дальнейшем, по мере становления лактации, изменение, снижение аппетита. Это вполне нормальное состояние, ведь после беременности организму нужно перестроиться, сжечь накопленные запасы жира и уже не нужно столько пищи и калорий, как раньше.
Если аппетит немного снижен, можно ориентироваться на свои потребности: кушать понемногу и небольшими порциями, только те продукты или блюда, которые хочется именно в данный момент. Нельзя заставлять себя через силу есть нелюбимые продукты, которые традиционно относят к полезным и необходимым для кормящих матерей. Если вы не любите гречку или отварную курицу, не стоит есть их ради малыша. Такой пищевой стресс грозит проблемами с усвоением пищи и расстройствами пищевого поведения, вплоть до анорексии.
Если же аппетит пропадает практически полностью и это не связано с простудой, переутомлением, временными расстройствами пищеварения, стоит обратиться к врачу, сдать необходимые анализы и исключить серьезные проблемы со здоровьем.
Нередко аппетит страдает из-за малой активности, редкого пребывания на свежем воздухе, физического или психоэмоционального переутомления, стресса. В этом случае можно попросить помощи у близких или друзей, воспользоваться услугами няни. Это важно не только для самой мамы, но и для ребенка — постоянное снижение аппетита может привести к тому, что организм недополучает питательных веществ, что может вести к сокращению лактации.
Особые случаи
Бывают ситуации, когда кормящая мама может отойти от рекомендуемого плана питания. Например, на семейных праздниках, праздновании Нового года или в ситуациях, когда хочется себя побаловать любимыми лакомствами. Допустимо употребление практически любых продуктов, которые есть на праздничном столе, но небольшими порциями — буквально одну-две ложки. Стоит сократить до минимума те блюда и продукты, которые могут спровоцировать негативные реакции у крохи — это икра, морепродукты, орехи, салаты с майонезом, чесноком.
От алкоголя стоит воздерживаться, даже если он некрепкий. Если же без алкоголя не обойтись, важно предварительно заготовить сцеженное молоко на одно-два кормления, поскольку этиловый спирт может выводиться из организма от 2–3 до 12 и более часов (в зависимости от количества выпитого). Выпив бокал шампанского на Новый год, кормить можно примерно через 2,5–3 часа. Если сцеживать молоко, это никак не повлияет на скорость выведения спирта из организма.
На праздничном столе есть ряд продуктов и блюд, которые кормящей маме есть нельзя: блюда с сырой рыбой или мясом, маринованные грибы (если они собраны в лесу, а не приготовлены промышленным способом), непастеризованное (сырое) молоко и блюда из него, сыры с плесенью, домашние консервы. Они могут привести к отравлению как мамы, так и ее малыша.
Если возникают сомнения в качестве блюда, условиях его хранения или аллергенности отдельных компонентов, от употребления блюда лучше отказаться.