Теперь немного усложним. ))) Добавим в нашу тренировку ещё одно простое и в то же время сложное упражнение. ))) Но по большей части оно сложное в психологическом плане, потому что обладает фантастическими эффектами и свойствами.
Фантастическое свойство этого упражнения в том, что поначалу реально кажется, что оно замедляет время. 😁 Но это только до того момента, пока не начнёт вам нравиться, и это не опечатка. Вам начнёт нравиться со временем, когда вы начнёте сначала чувствовать, а потом видеть результат.
Фантастический эффект в том, что, казалось бы, вы просто стоите в напряжении и ничего феноменального не делаете, но проходит 30 секунд, минута, и вас начинает трясти, как вот этих мелких собак на руках. Пот льётся, как будто вы под дождём, и всё это просто из-за того, что вы просто стоите в упоре лёжа. 😁
Но это реально самое простое и эффективное упражнение для того, чтобы потихоньку начать заниматься спортом, менять своё физическое состояние и внешний вид. И вообще, это одно из лучших упражнений для укрепления основных мышц и улучшения стабильности тела. Оно имеет ряд преимуществ, которые делают его полезным дополнением к любому тренировочному процессу.
Основные плюсы планки:
1. Укрепляет кор:
Планка эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы и бедер, улучшая стабильность и поддержку позвоночника.
2. Развивает баланс и координацию:
Благодаря статической нагрузке планка способствует развитию способности удерживать равновесие и улучшать координацию движений.
3. Повышает общую физическую форму:
Регулярное выполнение планки улучшает общий тонус мышц, повышает выносливость и поддерживает хорошее физическое состояние.
4. Способствует похудению:
Несмотря на свою статичность, планка требует значительных усилий и сжигает значительное количество калорий, помогая уменьшить жировые отложения.
5. Предупреждает боли в спине:
За счёт укрепления глубоких мышц кора, планка снижает риск возникновения болей в пояснице и поддерживает правильное положение позвоночника.
6. Удобство и простота:
Выполнять планку можно в любом месте и в любое удобное время, не требуя специального оборудования или особых условий.
7. Вариативность нагрузок:
Существуют различные виды планки, позволяющие регулировать интенсивность нагрузки в зависимости от уровня подготовки.
---
Разновидности планки:
1. Классическая планка:
Лягте лицом вниз, упираясь предплечьями и пальцами ног в пол. Тело должно находиться в одной прямой линии, без прогибов и провисаний. Задержитесь в таком положении на определенное время.
2. Обратная планка:
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, поднимите таз вверх, удерживая тело прямыми руками. Голову держите прямо, взгляд направлен вверх.
3. Боковая планка:
Упор осуществляется на одну руку и боковую сторону стопы противоположной ноги. Свободная рука поднята вертикально вверх. Это усиливает работу косых мышц пресса и боковой стороны туловища.
4. Динамическая планка:
Поднимайте попеременно правую и левую ногу, сохраняя корпус неподвижным. Это усложняет классическое исполнение и добавляет динамичности.
5. Планка с перемещением:
Из классической позиции начинайте передвигаться вперед, назад или вбок, переставляя руки и ноги поочередно.
6. Планка с подтягиванием коленей:
Держась в стандартной позе, подтяните правое колено к левому локтю, потом верните обратно и сделайте аналогичное движение левой ногой.
7. Планка с подъемом ноги:
Находясь в классической позиции, медленно поднимите одну ногу параллельно земле, задержитесь на некоторое время, опустите и повторите с другой ногой.
---
Таким образом, регулярное включение различных видов планки в тренировочный процесс позволит укрепить важные группы мышц, поддержать хорошую физическую форму и предотвратить возможные проблемы со здоровьем.