Частая тема работы на консультациях, это застревание на тревожных мыслях.
Порой это более менее мягкий вариант, но в некоторых случаях доходит до уровня выраженных обсессий (зацикленности), с зацикливанием мыслей и тревожным накручиванием, особенно в ситуациях, когда ум словно «влипает» в тревогу: измена, анализы, местоположение близкого и так далее... всё это разрастается в мысленный снежный ком.
Хотела бы предложить для самостоятельного использования пошаговую технику.
В ней каждый шаг можно использовать как отдельную технику или как этап, перед следующим шагом.
Начнем:
🧠 Техника «СТОП + Возврат в реальность».
Эта техника включает в себя три простых, но мощных шага. Она помогает не «убивать» мысль (НЕ думай, не работает!), а мягко останавливать цикл, возвращаясь к себе и реальности.
🔹 Шаг 1. СТОП - сигнал!
Когда вы ловите себя на тревожной мысли, - например:
«А вдруг он сейчас с кем-то?»
Мысленно (или даже вслух, если вы одна/один) скажите:
👉 СТОП. Я в тревоге.
Это не факт, это мысль!
Это не волшебная палочка, а «пауза», чтобы отличить факт от тревожной фантазии.
🔹 Шаг 2. Заземление через 5-4-3-2-1.
Это упражнение помогает вернуть себя из «будущего», "прошлого" или «катастроф» в настоящий момент.
Спросите себя:
- 5 предметов, которые я вижу вокруг (посмотрите по сторонам, назовите их мысленно или, если есть возможность, даже вслух)
- 4 звука, которые я слышу (даже если это тишина, шум улицы или дыхание)
- 3 телесных ощущения (что я чувствую: ноги на полу, спина на стуле, прохлада или духота воздуха)
- 2 запаха (или представьте любимые: запах земляники, кофе, хлеба, духов...)
- 1 вкус (можно взять мяту, изюм (см. Изюмную медитацию) На сон грядущий или с добрым утром! «Изюмная медитация». чай, воду или просто представить вкус мандарина, груши, шоколада).
Это возвращает вас в тело и в момент «здесь и сейчас».
🔹 Шаг 3. Перенаправление внимания
После заземления спросите себя:
Что я могу сделать сейчас, что поддержит меня?
Это может быть:
- включить музыку и подышать;
- погладить животное;
Погладь меня!))))
- сделать себе чай;
- позвонить подруге;
- записать тревожные мысли в блокнот и закрыть его;
- выйти на 5 минут на улицу и просто пройтись.
Главное — не воевать с мыслью, а мягко/или не очень мягко переключиться на что-то, что возвращает ощущение контроля и жизни вокруг.
Если мягко не помогает, то поищите более яркое по ощущением переключающее занятие.
Многим отлично помогает не тихая прогулка, а физические упражнения с ощутимой нагрузкой, как вариант приседания, бой подушки, бег. Когда нам выполнять что либо непросто или даже тяжело, мы невольно переключаемся именно на это занятие и фокус смещается.
🧩 О чем важно себе напоминать:
- Мысли ≠ факты
- Ум склонен к катастрофизации, ОСОБЕННО, если есть тревожная уязвимость
- Вы не обязаны верить всему, что приходит в голову!!!
Если сложно справляться самостоятельно, - это не слабость, а сигнал, что внутренней системе тревоги нужна поддержка и бережная настройка. И это то, с чем можно и нужно работать в психотерапии.
💬 На психотерапии можно составить личную антитревожную карточку, - из слов, образов и опор, которые откликаются внутри.
Автор: Коротина Светлана Юрьевна
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru