Восстановление после тренировок — ключевой фактор прогресса в спорте. Правильное питание, сон и добавки могут ускорить этот процесс. Но какие добавки действительно работают? Разберем три популярных варианта: BCAA, креатин и глютамин — с точки зрения доказательной медицины.
1. BCAA: нужны ли они?
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)— это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют около 35% мышечного белка и часто позиционируются как средство для восстановления и защиты от катаболизма.
Что говорит наука?
- Снижение мышечной боли.
Некоторые исследования показывают, что BCAA могут уменьшать болезненность мышц после тренировки (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
- Сохранение мышц при дефиците калорий: BCAA могут помочь минимизировать потери мышечной массы на сушке (Frontiers in Physiology, 2018).
- Но есть нюанс: Если вы потребляете достаточное количество белка (1,6–2,2 г/кг веса), дополнительный прием BCAA не даст значительных преимуществ. Лейцин из обычной пищи (мясо, яйца, творог) работает так же эффективно.
Таким образом, BCAA могут быть полезны при тренировках натощак или при низкобелковой диете, но не являются обязательной добавкой.
2. Креатин: король спортивного питания.
Креатин — одна из самых изученных добавок в мире спорта. Он увеличивает силу, мощность и ускоряет восстановление.
Что говорит наука?
- Повышение энергии: Креатин помогает ресинтезировать АТФ, что особенно важно в высокоинтенсивных тренировках (Journal of Strength and Conditioning Research, 2012).
- Ускорение восстановления: Исследования показывают, что креатин снижает маркеры мышечных повреждений и воспаления (Amino Acids, 2011).
- Нейропротекторные свойства: Креатин может улучшать когнитивные функции и снижать усталость (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2018).
Таким образом, Креатин работает для силовых и высокоинтенсивных тренировок. Рекомендуемая доза — 3–5 г в день, фаза загрузки не обязательна.
3. Глютамин: стоит ли его принимать?
Глютамин — условно-незаменимая аминокислота, важная для иммунитета и восстановления. Часто используется в бодибилдинге для защиты от перетренированности.
Что говорит наука?
- Влияние на иммунитет: Глютамин поддерживает работу иммунных клеток, что может быть полезно при интенсивных нагрузках (European Journal of Applied Physiology, 2015).
- Восстановление после тренировок: Некоторые исследования отмечают снижение мышечной боли при приеме глютамина (Journal of Exercise Science & Fitness, 2019).
Но! Если белка в рационе достаточно, дополнительный глютамин вряд ли даст заметный эффект (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008).
Таким образом, Глютамин может быть полезен при очень тяжелых нагрузках или недостатке белка, но для большинства атлетов это не обязательная добавка.
Итог: какие добавки действительно нужны?
✅ Креатин— доказанная эффективность для силы и восстановления.
⚠️ BCAA— работают, но только при дефиците белка или тренировках натощак.
❓ Глютамин — полезен в отдельных случаях, но не критичен.
Лучшая стратегия восстановления — полноценный белок, креатин, качественный сон и грамотный тренировочный план. Добавки — лишь дополнение, а не волшебная таблетка!
А вы используете эти добавки? Делитесь опытом в комментариях! 💪
P.S. Перед приемом любых добавок консультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.