Я часто вижу одну и ту же ситуацию:
человек говорит — “я в дефиците, ем чисто, почти не ем сладкое” — а жир не уходит.
Вес стоит, талия не меняется, форма — как будто в паузе.
И это не потому что «обмен веществ замедлился» или «метаболизм убит».
Почти всегда — причина в неучтённых или недооценённых продуктах, которые накапливают лишние 200–300 ккал в день.
А это уже срыв дефицита. Особенно если ты тренируешься 3–4 раза в неделю и не устраиваешь себе кардио-марафоны каждый день.
Вот с какими источниками скрытых калорий я чаще всего сталкиваюсь, когда разбираю питание подопечных:
1. Масло, орехи, семечки — “полезные жиры” без меры
Сам регулярно использую орехи и масла в рационе.
Но проблема не в продукте, а в его энергетической плотности.
1 ст. ложка масла = 120 ккал
Готовка, заправка, капля на сковороду — и вот уже +200–300 ккал, которых человек “не видит”.
А если ещё «полезные» орешки к чаю — жиросжигание стопорится. Особенно у женщин с небольшим весом и у мужчин в лёгком дефиците.
👉 Я рекомендую:
– взвешивать масла
– брать порционно орехи (15–20 г максимум)
– избегать жареного на масле при сушке
2. Соусы и приправы: источник жира, сахара и неконтролируемых добавок
Пару лет назад у меня был клиент, который строго следовал плану, но никак не терял вес.
Разобрались: в каждый обед и ужин он добавлял “немного” майонеза и кетчупа.
В итоге — +250 ккал в день. Каждый день.
Соусы — это жир + сахар + усилители вкуса, которые дают аппетит и калории.
Особенно “греческие”, “фитнес”-соусы, магазинные пасты и “низкокалорийные” сиропы.
Если добавляешь — учитывай в КБЖУ. Или делай сам.
3. Протеиновые батончики, ЗОЖ-выпечка, “без сахара” — но с калориями.
Этикетки могут обмануть.
На батончике написано “Fit”, “High protein”, “без сахара” — а на деле:
– белка: 10 г
– жиров: 12 г
– калорий: 280–350
Это не перекус — это полноценный приём пищи по калорийности.
А ты всё равно идёшь на обед. Итог — перебор.
👉 Я всегда прошу: смотри не на рекламу, а на цифры.
И не забывай: даже протеин имеет калорийность — и она тоже влияет на итог дня.
4. Фрукты и “здоровые перекусы” без понимания объёма.
Фрукты = не враг. Но и не пустышка.
Я сам включаю их почти всегда в рацион — особенно утром и перед тренировкой.
Но когда человек ест “фрукты сколько хочется” — это превращается в +400 ккал сахаров.
– 1 банан = 120 ккал
– горсть винограда = 80
– 3 мандарина + яблоко + груша — уже полноценный “перекус”, а не бонус
Особенно опасны фруктовые пюре и смузи — мало насыщают, а сахара — быстро в кровь
5. Кофе с молоком, чай с мёдом, «капучино на ходу»
Кажется, это просто напиток.
Но если ты пьёшь кофе с молоком 2–3 раза в день — это уже 100–200 ккал, особенно если молоко не обезжиренное.
А если с сиропом или “альтернативным” молоком с сахаром — ещё больше.
📌 Ты можешь питаться правильно и всё равно перебарщивать на 200–400 ккал в день — просто, потому что не видишь это в тарелке.
📌 Жир не уходит, не потому что у тебя “особенный организм”, а потому что дефицит не создаётся стабильно.
На практике я часто вижу, как убрав 1–2 “незаметные” продукта, человек начинает терять 300–500 г в неделю — без изменения тренировок.