В НЕБОЛЬШОЙ аптеке Дрю Дибл тщательно отмеряет пятиграммовую дозу мелкого белого порошка. Это почти кристаллическое вещество предназначено не для покупателя, а для него самого. И это не лекарство, отпускаемое по рецепту, а добавка: моногидрат креатина.
Дибл — 31-летний фармацевт спортивного телосложения, ростом 193 см и весом около 90 кг. Он всегда поддерживал себя в форме — бегал на 5 и 10 км, поднимал тяжести, — но никогда не принимал никаких добавок, кроме мультивитаминов.
«Большая часть этих оздоровительных средств всегда казалась мне немного сомнительными, поэтому я не тратил на них деньги», — говорит он. Но Дайбл принимает креатин не для того, чтобы повысить свою силу, или улучшить результат в забеге, или по какой-либо другой причине, связанной с физической подготовкой. Он принимает креатин для мозга.
По словам Дайбла, когда ему было чуть больше 30 лет, он хотел застраховаться от любого возрастного снижения умственных способностей. У всех нас, когда нам за 30, накапливаются отвлекающие факторы, и острота ума, которую мы считали само собой разумеющейся в подростковом и 20-летнем возрасте, уступает место чему-то другому. «В то время я не чувствовал недостатка в концентрации, скорее, мне хотелось больше концентрации», — говорит Дайбл.
Во время пандемии он начал слушать Huberman Lab, популярный подкаст Эндрю Хубермана, доктора философии, доцента кафедры нейробиологии в Стэнфордской медицинской школе. С 2021 года Хуберман выпустил восемь эпизодов с «креатином» в названии. Он и его гости превозносили многочисленные полезные свойства этой добавки для психического здоровья, от улучшения памяти до смягчения последствий черепно-мозговых травм и сотрясений.
«Креатин, известный своей способностью улучшать физическую работоспособность, также показал (в нескольких качественных клинических исследованиях), что он улучшает настроение и облегчает симптомы глубокой депрессии», — написал Хьюберман в Twitter в 2021 году.
Он принимает от 10 до 15 граммов в день, как и эксперт по долголетию и работоспособности Питер Аттиа, доктор медицинских наук, и выдающийся «шептун» Джо Роган. Поэтому Дибл начал принимать креатин, размешивая его в воде и выпивая перед работой. Он надеялся, что это поможет ему сохранять концентрацию в напряжённые дни.
Креатин, который когда-то пылился в тёмных уголках спортивных сумок бодибилдеров, вызывает ажиотаж в мире нейробиологии из-за предполагаемой пользы для мозга и пробивает себе путь в основную оздоровительную культуру. Возможно, вы заметили: креатин повсюду.
Теперь вы можете найти этот ингредиент в качестве специального ингредиента в протеиновых батончиках, энергетических напитках и (поскольку на дворе 2025 год) жевательных конфетах. Компании по производству добавок нового поколения, такие как Momentous, Thorne и Onnit, делают креатин основой своих продуктов, и многие из них делают акцент на пользе для здоровья мозга.
Рынок креатина процветает. В отчёте о тенденциях Vitamin Shoppe за 2023 год показано, что продажи креатина выросли на 120 процентов по сравнению с прошлым годом. Мировой рынок креатиновых добавок в настоящее время оценивается в 501 миллион долларов и, по прогнозам, вырастет до 923 миллионов долларов к 2033 году, согласно Future Market Insights.
Всё это кажется диким, если учесть, где креатин был 35 лет назад. Тогда эту добавку широко считали (а иногда даже продавали) как родственницу стероидов. О свойствах креатина не говорили, и, предположительно, он был опасен.
Креатин может помочь вам быстро набрать мышечную массу, но он также может навредить вашим почкам, разрушить печень и раздуть вас до неузнаваемости. Многие спортсмены, нуждающиеся в усилении, считали приём креатина потенциально опасной уловкой.
ЧТОБЫ ПОНЯТЬ, КУДА направляется креатин, важно знать, откуда он пришёл — и особенно что это такое на самом деле. С биологической точки зрения креатин — это соединение, которое содержится в красном мясе, рыбе и молоке. Ваш организм может вырабатывать креатин самостоятельно, но не в таких количествах, как в современных добавках. И эти добавки ещё несколько лет назад продавались как средства для наращивания мышечной массы. Это связано с тем, что, согласно исследованиям, проведённым ещё в 1930-х годах, основная функция креатина заключается в повышении эффективности кратковременных нагрузок за счёт выработки аденозинтрифосфата, или АТФ, — энергетической валюты организма.
Моногидрат креатина, синтетическая форма креатина, не была доступна в продаже до 1993 года. Прием добавки также был сопряжен с определенным риском. Еще в начале 90-х FDA обладало ограниченными полномочиями по регулированию пищевых добавок — Закон о здоровье и образовании в области пищевых добавок, который наделил FDA некоторыми надзорными полномочиями, был принят только в 1994 году.
«Но по мере распространения использования креатина распространялись и слухи о том, что эта добавка повреждает почки и печень и может быть настолько же опасной, как стероиды.»
Кроме того, не было сторонних лабораторий для проверки безопасности и качества добавок. (Таких лабораторий не существовало до 1999 года.) Поэтому, если вы хотели принимать моногидрат креатина — или любую другую добавку, — вы были предоставлены сами себе в плане эффективности и рисков. Кроме того, научные исследования моногидрата креатина в 1990-х годах в основном проводились теми же компаниями, которые продвигали добавки.
Несмотря на то, что в то время приём креатина был похож на игру в рулетку, добавка стала популярной на ключевых рынках: среди профессиональных и университетских спортсменов, которые искали легальное конкурентное преимущество, а также среди подростков, которые хотели нарастить мышцы. Но по мере распространения креатина распространялись и слухи о том, что добавка вредит почкам и печени и может быть такой же опасной, как стероиды.
Статья New York Times 1997 года связала смерти в рестлинге с употреблением креатина. (Вскоре после этого FDA определило, что креатин не был причиной смерти, и на самом деле препарат для похудения эфедрин, возможно, сыграл свою роль.)
Плохая репутация не помешала производителям добавок продавать креатин или пытаться расширить его ассортимент. В 2004 году компания Experimental & Applied Sciences, первая крупная компания по производству добавок, которая в 1990-х годах начала продавать креатин для наращивания мышечной массы, была продана за 320 миллионов долларов (примерно 535 миллионов долларов в пересчёте на современные деньги). Креатин всё ещё оставался на периферии. Даже если он нравился спортсменам, широкую общественность отпугивали сообщения о его предполагаемой опасности. Независимое научное сообщество до сих пор не определилось, выполнило ли приложение свои обещания. Кроме того — неожиданный поворот сюжета — исследование должно было скоро завершиться.
СКАЖЕМ, ЧТО вы хотели бы высечь на горе Рашмор имена лучших исследователей креатина. Вы бы почтили трёх человек: Даррена Кэндоу, доктора философии, из Университета Реджайны в Саскачеване, Канада; Ричарда Крейдера, доктора философии, из Техасского университета A&M; и Скотта Форбса, доктора философии, из Университета Брэндона в Манитобе, Канада.
В 2001 году, например, Кэндо подтвердил то, что уже знали многие тяжелоатлеты и бодибилдеры: приём креатина и протеинового порошка приводил к большему приросту сухой мышечной массы, чем приём только протеинового порошка. В 2003 году Крейдер помог определить, что приём креатина в течение длительного времени (речь идёт о 21 месяце) не приводил к негативным изменениям в организме, в том числе в почках и печени. В 2008 году Форбс и Кэндоу показали, что у тяжелоатлетов, принимавших креатин, мышечная выносливость и сила в жим лёжа были выше, чем у тех, кто его не принимал.
Нарастающее количество доказательств в значительной степени избавило креатин от ярлыка «запрещённого». В 2007 году Международное общество спортивного питания выпустило заявление, в котором говорилось, что креатин «безопасен, эффективен и этичен». В следующем десятилетии, когда онлайн-покупки упростили для покупателей приобретение добавок, креатин стал таким же популярным средством для набора мышечной массы, как и протеиновый порошок.
По мере роста популярности креатина исследователи решили проанализировать предыдущие исследования этой добавки. Они обнаружили, что польза от приёма креатина распространяется далеко за пределы жима лёжа. В 2017 году Крейдер, Кэндоу и их соавторы проанализировали почти три десятилетия исследований — сотни научных работ — о креатине и обнаружили множество потенциальных преимуществ.
Среди данных, которые учёные собрали, но не изучили, была информация о связи между креатином и здоровьем мозга. Были признаки того, что приём креатина в клинических условиях может облегчить симптомы у людей с нейродегенеративными заболеваниями, инсультом и даже подростковой депрессией. Это открытие креатина как средства для улучшения психического здоровья положило начало новой волне исследований этой добавки.
«Сейчас мы видим множество других применений креатина, в том числе в лечении некоторых нейродегенеративных заболеваний, в поддержании здоровья мозга, а также в качестве профилактического и лечебного средства при [черепно-мозговых травмах] и сотрясениях мозга», — говорит Шон Арент, доктор философии, CSCS*D, заведующий кафедрой спортивной медицины в Университете Южной Каролины.
Например, метаанализ 16 исследований креатина, проведённый в 2024 году в журнале «Границы в области питания», показал, что добавки могут улучшать память, внимание и обработку информации у взрослых. Ещё более удивительно: исследование Scientific Reports, проведённое в прошлом году, показало, что разовая доза от 15 до 20 граммов моногидрата креатина на самом деле облегчает последствия плохого ночного сна, активизируя митохондрии мозга.
Возможный механизм, лежащий в основе положительного влияния креатина на психическое здоровье, сложен. Ученые считают, что ваш мозг, как и ваши мышцы, метаболически активен и потребляет до 20% энергии вашего организма. Серое вещество вашего мозга, хоть и не является мышцей, может накапливать АТФ — ценное энергетическое соединение, вырабатываемое из креатина, — которое оно использует для выполнения задач и поддержания общего здоровья.
Так что инфлюенсеры и дальновидные производители добавок, возможно, что-то знают о своих рекомендациях по приёму креатина. Акцент на возможно.
&IF EXPERIMENTAL Applied Sciences была компанией, которая продвигала моногидрат креатина в мире бодибилдинга, а Momentous — компания, которая сегодня наиболее известна тем, что продвигает эту добавку для всех остальных.
Компания, занимающаяся «повышением эффективности человека» (не называйте её продавцом добавок), была основана в 2016 году, но ей было трудно добиться успеха на переполненном рынке добавок.
В 2021 году Джефф Байерс, нынешний генеральный директор Momentous, вместе с коллегой по бизнесу Эрикой Гуд купил компанию. Байерс имеет обширный опыт: он получил степень магистра делового администрирования в Университете Южной Калифорнии и четыре года проработал центровым в Национальной футбольной лиге. «В бытность игроком я никогда не понимал, что креатин нужен не только для наращивания мышечной массы, — говорит Байерс. «Я не осознавала когнитивных и нейропротекторных преимуществ креатина примерно до трёх-четырёх лет назад». А Гуд сказал в материалах компании, что после того, как она увидела, как её бабушка угасает из-за болезни Альцгеймера, «я ежедневно принимаю креатин… и, вероятно, буду принимать его всю жизнь».
В 2022 году Momentous решила сильнее надавить на продажу brain своей добавки с креатином, которую она с некоторым успехом запустила годом ранее. Но Байерс говорит, что решение подчеркнуть пользу креатина для умственного развития пришло не без большого вклада. “Мы стали все больше и больше слышать об этом от нашего консультативного совета и партнеров по исследованиям”, - говорит он. “Все говорили нам, что это то, что люди должны делать для долгосрочного здоровья мозга”.
«Были признаки того, что дополнение к рациону питания в виде КРЕАТИНА в клинических условиях может облегчить симптомы у людей с нейродегенеративными заболеваниями, инсультом и даже подростковой депрессией.»
На этикетке продукта компания Momentous теперь рекламирует: «Ежедневное употребление может помочь улучшить работу мышц и когнитивные функции». (Курсив добавлен.) Этот шаг, наряду с более активной рекламой креатина и здоровья мозга в пресс-релизах и маркетинговых материалах, сработал. Креатин теперь является одной из самых продаваемых добавок Momentous и продаётся в составе набора Momentous Three за 130 долларов, в который входят самые важные продукты компании (кроме креатина, это протеиновый порошок и добавка с омега-3).
Консультативный совет Momentous очень обширен. Помимо профессиональных спортсменов и тренеров, в него входят специалист по человеческим возможностям Энди Гэлпин, доктор философии и нейрофизиолог Луиза Никола, имеющая степень магистра в области медицины. А с 2022 года в совете Momentous также есть один влиятельный сторонник креатина: Эндрю Хьюберман.
Байерс говорит, что Хьюберман сыграл непосредственную роль в том, что компания сосредоточилась на креатине для здоровья мозга. (Хьюберман сообщает на своём сайте, что получает финансовую компенсацию от Momentous за работу в качестве научного консультанта. Momentous — бывший спонсор Huberman Lab. Хьюберман не ответил на запрос о комментарии для этой статьи.)
Байерс прогнозирует, что креатин станет таким же популярным среди американцев, как и мультивитамины. «Наш рынок — это все, от руководителей до домохозяек и пожилых людей, которым может быть полезен ежедневный приём креатина», — говорит он.
Эта возрастная группа особенно интересна. Прогнозируется рост продаж добавок для здоровья мозга (не только креатина) отчасти из-за бэби-бумеров, которые хотят замедлить или предотвратить когнитивные нарушения. Пожилые люди. Принимают креатин. Кто бы мог подумать, верно?