Здравия, товарищи!
В комментариях прозвучал вопрос: что делать если во время побежек (активных прогулок) сводит судорогой ногу.
Вопрос популярный и один из числа моих любимых, ибо ответ на него прост и почти универсален.
Простые тайны
Хотя случается это чуть более чем часто, понимания процесса пока что у нас не так уж много: не больше, чем с головной болью или насморком, который могут быть вызваны, как говаривал киевский «классик», не только лишь всем.
Причиной судорог может быть чёрт-те что, вплоть до хвори Альцгеймера.
Возможно, если взять конкретного бегуна, подловить его в момент судорог и быстренько подогнать к нему НИИ на колесах, то причину удастся установить более-менее точно, но это, как вы поняли, сферический конь в вакууме.
Загадочная реальность
С этим явлением сталкивались почти все, кто тренируется, включая опытных спортсменов.
Серьезной проблемой это не является почти никогда, если не считать профессиональных марафонцев и особенно ультрамарафонцев, которым неуместная судорога может похоронить почти год работы, не считая того, что сама специфика их спорта предрасполагает к такому.
Но большинство людей даже по 15 км за раз пробегает редко, а уж о дистанциях свыше 30 км и говорить не приходится.
Как вы поняли, судороги в мышцах коррелируют с повышенным объемом работы.
Именно с объемом, а не с интенсивностью!
При этом есть такие объемы, под которые вы очень быстро адаптируетесь, а есть такие, под которые адаптироваться очень сложно, например, те же ультрамарафоны.
Суть почти всегда сводится к потере большого количества воды и/или соли.
Для большинства людей актуально первое, тогда как второе – когда как.
Как получается?
Если на пальцах и без терминологии, то выглядит это так: вы дали себе непривычно большой объем работы.
Мышцы же с нервами с непривычки стали глючить. Чаще всего хватает либо икру, либо внутреннюю головку четырехглавой бедра/квадрицепса (она находится над коленом с внутренней стороны).
Если сильно согнуть в колене ногу, да притом ее расслабить, да прогнуть спину, может нипадецки хватануть бицепс бедра (задняя поверхность бедра) и это уже будет больно.
Но обычно это икра или внутренняя квадра и обычно это не слишком сильно.
Запуск может состояться с какой-то ерунды. Например, спортсмен может присесть с весом 200 кг. На тренировках он делает подходы по 3-10 раз с весами свыше 100 кг, иногда, может по 12-15 но и все на этом.
Но если он возьмет даже пустой 20-киловграммовый гриф, который он может поднимать до вечера, то какие-то паршивых 100 приседаний могут привести к судорогам в квадрах.
Это возможно даже от многократных приседаний с палочкой на плечах. Т. е. даже если интенсивность нагрузки никакая, большой ее объем на единицу времени может привести к судорогам.
Долго это продолжаться, правда, не будет. Обычно несколько занятий и все: наступает адаптация.
То же самое с пробежками или непривычно большим объемом прогулок, только там обычно хватает всё же икры.
Боль обычно не резкая, наземь не рухнешь, но хочется присесть на пенек и съесть пирожок потереть ногу.
Что делать?
Вариантов несколько.
- Первый – снизить объем до минимума, а потом наращивать его постепенно.
- Второй – перетерпеть, покуда не привыкнется.
- Третий – промежуточный: объем работы оставить аа ее частоту сократить, больше отдыхая между тренировками. Этот вариант, наверное, самый паршивенький, но иногда и он работал.
Я предпочитала первые два.
Что съесть?
Вот это не особо работает. Работает тогда, когда есть существенная нехватка или заоблачные объемы тренировок, особенно в жару.
Но можно просто взять любой минеральный комплекс и принимать его в двойной дозе несколько недель.
Ещё проще пить минералку (для здоровья и то и это лишним точно не будет).
Можно совсем загнаться и купить какой-нибудь электролит/изотоник для бегунов на длинные дистанции.
Но это и не так чтобы очень дешево, и не думаю, что 99% людей это надо. К тому же в них, кроме минералов содержатся обычно и быстрые углеводы, что хорошо для сухих, словно вобла, стайеров с их недельным объемом около 150-200 км, но вряд ли нужно тем, кто за неделю пробегает хорошо если 20 км, и вообще хотел бы похудеть.
Я с успехом пользовала:
- Аптечный регидрон (правда он сейчас тоже стал дорогим, у нас, во всяком случае), когда много тренировалась в летнюю пору.
- Плюс обязательная ежедневная селедочка.
- Плюс обычный витаминно-минеральный комплекс.
- Плюс побольше овощей.
- Плюс минералка.
В общем-то, мне этого хватало, хотя бывало, что объем тренировок становился совсем жутким.
Сейчас такими объемами и не пахнет, поэтому хватает овощей (особенно трав) и минеральной воды, да и то не на постоянку.
Одним словом, если объемы тренировок небольшие, и нет, скажем, нехватки калия, то во всех этих прибамбасах из магазинов спортпита нужды особой нет. Это разве что вы очень добры и хотите подкормить производителя.
Достаточно просто плавно втягиваться в процесс, нормально отдыхать, спать, пиь, кушать. Почти всегда это проходит просто за счет привыкания.
…
Да, забыла сказать: я всегда очень много пила воды. И сейчас много пью, а тогда вообще могла с верблюдами соревноваться. Это решает много проблем, в т. ч. и некоторые, связанные с локальным обезвоживанием, которое может привести к судорогам.
И еще я очень любила курагу. Курага с грецкими орехами была нашим традиционным с благоверным тормозком и лакомством.
Сейчас уже меньше едим, ибо тренимся меньше, тогда как лакомство слишком калорийное, но все равно хорошая штука, в т. ч и для нервов, нормальная работа которых тоже снижает вероятность судорог.
P. S. Если отправились в командировку и не желаете питаться поднножной дрянью из супермаркета, орехи и курага – то что надо.
Если взять еще банку с протеином – можно вообще ничего не покупать.
…
Так что втягивайтесь в процесс плавно и, скорее всего, проблема судорог исчезнет в течение непродолжительного времени.
До встречи!