Рассказываем о самых знаменитых техниках, которые помогут наладить сон.
Метод 4-7-8
Он разработан Эндрю Вайлем, директором американского центра интегративной медицины. Позволяет быстро снизить уровень стресса и активировать парасимпатическую нервную систему, ответственную за качественный отдых.
Вот как это делается:
- Приложите кончик языка к небу, непосредственно за первыми верхними зубами, и сделайте резкий выдох через рот;
- Закройте рот и медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд;
- Задержите дыхание на 7 секунд;
- Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.Метод военных летчиков
Бад Уинтер, американский тренер, считает, что навык засыпания можно тренировать. Он разработал технику, которая помогает военным «отключаться» в любых условиях, даже в боевых ситуациях:
- Лягте в постель и аккуратно расположите руки на груди или вытяните их вдоль тела с ладонями вверх. Постепенно расслабляйте все мышцы, начиная с лба и заканчивая пальцами ног — делайте это осознанно и по порядку. Обратите внимание на область глаз, губ, язык и челюсть.
- Представьте умиротворяющий образ: возможно, это шум морских волн или звездное небо над головой. Почувствуйте себя, как будто вы плывете на плоту или каноэ по реке в теплый и ясный день.
- Делайте глубокие, медленные и спокойные вдохи, а затем продлевайте выдохи (это особенно важно!). Не открывайте глаза и старайтесь не двигаться. Повторите эту дыхательную технику несколько раз.
Парадоксальное намерение
Суть заключается в том, чтобы запретить себе спать: некоторые исследователи полагают, что такой неожиданный подход вводит мозг в заблуждение, заставляя тело реагировать противоположным образом. Несколько экспериментов продемонстрировали, что люди, применяющие метод парадоксального намерения, уходят в сон быстрее, чем те, кто его не использует.