Когда мы видим человека, который значительно похудел и довольно длительное время сохраняет вес, продолжая придерживаться определенных правил в питании и других аспектах жизни, о чем мы в первую очередь думаем? Так и хочется воскликнуть: “Вот это сила воли!” И где-то на задворках сознания мысль: “А смогу ли я так же?”
Но на самом деле сила воли играет заметную роль только на коротких промежутках, и вот почему.
Нейробиологи при изучении мозга различают две системы, управляющие нашим поведением. Это так называемая лимбическая система и префронтальная кора.
Эволюционно лимбическая система с нами очень давно и отвечает за принятие решений.
Работает она очень просто, заставляя нас хотеть то, что приносит удовольствие, и избегать того, что приносит дискомфорт.
И на протяжении миллионов лет это позволяло нам выживать, потому что мир был устроен так, что полезное доставляло нам кайф, а вредное - дискомфорт.
Еда, сон, секс, тепло - это одновременно и польза, и удовольствие. Холод, голод, жажда - это вредно и приносит негативные эмоции.
И все было отлично, пока в результате эволюции и приспособления к окружающей среде у нас не развилась префронтальная кора.
И именно эта часть мозга помогла нам создать мир, в котором мы живем, и в котором существуют вредные вещи, доставляющие нам приятные ощущения, и очень полезные, приносящие дискомфорт.
Например, слишком калорийная и такая приятная, но вредная еда. Или “неприятная” необходимость заниматься спортом, поскольку бытовая активность уже не требует от нас столько усилий, сколько затрачивали на нее наши предки.
И да, мы знаем, что ежедневное поедание сладостей и жирностей в долгосрочной перспективе нам вредит. Но это “знает” наша продвинутая префронтальная кора, а древняя лимбическая система “помнит”, что приятное не должно быть вредным.
Более того, вредной еду сделали мы сами, голосуя рублем за всяческие кулинарные изыски, за ту пишу, в которой сосредоточена максимальная энергетическая плотность.
Казалось бы, на то мы и разумные существа, и “отрастили” эту самую префронтальную кору, чтобы ей пользоваться, отвергая сигналы, которые нам подает “отсталая” лимбика.
Поэтому вот сейчас мы проникнемся, встанем с дивана, выкинем печенюшки, закупим капусту с гречкой и запишемся в спортзал.
На простом языке способность заставить себя делать что-то не слишком приятное и не обещающее немедленное удовольствие называется силой воли.
Но проблема в том, что напрягать свою силу воли слишком долго мы не можем.
Ну вот так мы устроены.
Наша префронтальная кора слишком юна с точки зрения эволюции, и она способна перехватывать сигналы древней и ленивой лимбической системы и замещать их чем-то полезным лишь на короткое время. Если слишком долго полагаться на силу воли, она просто “закончится”.
Это ограниченный ресурс - такая вот неприятность, и это было доказано в многочисленных исследованиях.
Так что же делать?
Неужели нет выхода, и мы так и помрем толстыми, постоянно срываясь, и возвращаясь к старому?
К счастью, есть способы обойти эту ловушку. Нам всего-то нужно сделать что-то, чтобы исключить нашу лимбическую систему из процесса принятия решений.
Звучит логично, вот только где у нас кнопка “выкл”?
Кнопки, как вы догадываетесь, нет, но все же несколько способов я вам предложу:
Принимать решения заранее.
Решение о том, что съесть и съесть ли вообще, нам приходится принимать от 3 до 6 раз в сутки. Значит надо сделать так, чтобы нам не приходилось об этом думать.
Если будучи голодным, вы размышляете, что выбрать в столовой на работе, лимбическая система заставит вас выбрать что-то пожирнее, с майонезиком или сырной корочкой, а запить ей захочется сладким компотиком, и хорошо, если без пирожного. Но если вы заранее приготовили себе еду и сложили ее в контейнеры, вашей лимбике не придется принимать решения.
Вы просто исключите ее из этого процесса.
Из этого же принципа следует вторая рекомендация.
Планируйте.
На день - уже хорошо, но лучше на неделю. Хотя бы закупайте продукты заранее, если уж составить недельное меню для вас слишком сложно.
Если вы заранее закупили много овощей, мясо, творог, крупы и буквально забили ими холодильник и шкафчики, то у вас не останется шанса принять решение, противоречащее этому списку продуктов. К тому же, зачастую, у вас просто не будет времени сходить в магазин за колбасой.
Дело в том, что когда мы планируем что-то на будущее, составляя список покупок на целую неделю, то нам гораздо проще использовать именно префронтальную кору. Потому что лимбическую систему не сильно волнует, что там будет в среду или пятницу. Она как Скарлет О’хара, предпочитает подумать об этом завтра.
Следите за режимом работы и отдыха.
Когда вы устали, не выспались, раздражены, префронтальная кора истощена, а лимбическая система начинает размышлять о том, где можно раздобыть эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия).
Именно из-за усталости префронталтной коры - читай силы воли - большинство срывов происходит вечером!
Ну а если недосып принимает хронический характер, то и переедание, сложность в принятии решений - тоже.
В современном мире долго искать не придется, самая надежная порция эндорфинов находится в ближайшем холодильнике или у вас в смартфоне (кнопочка заказать еду).
Если же вы высыпаетесь и отдыхаете, есть шанс, что инициативу вовремя перехватит именно префронтальная кора, и вы внезапно не обнаружите себя доедающей третий кусок пиццы в честь дня рождения коллеги или вообще без всякого повода.
Уберите неопределенность.
Не ходите в ресторан в надежде, что по ходу дела разберетесь.
Когда вы туда придете, встретитесь с друзьями, обменяетесь новостями и наконец погрузитесь в меню, ваша префронтальная кора скажет, что она уже не хочет ничего выбирать, она и так устала за день, зато лимбическая система заявит, что она хочет вот эти жирные рулетики и вон то пироженое, которое заказала вечно тощая Светка.
К счастью, ознакомиться с меню в большинстве заведений можно заранее, в спокойной обстановке, и желательно на сытый желудок. Выберите заранее и удивите всех, сделав заказ, как только к вам подойдет официант.
Так вы оставите себе меньше возможностей для отступления от запланированного.
Принцип “не думай” (dont think).
Установите для себя незыблемые правила. Нечто, что вы будете выполнять независимо ни от чего.
Владельцы собак знают, что утром, хотят они или нет, им в первую очередь придется погулять с собакой. И как бы заняты они не были, они не думают о том, а не пропустить ли сегодня это действие.
Например, скажите себе, что каждое утро, прежде чем почистить зубы вы сделаете небольшую разминку, пять отжиманий и одно подтягивание. А чтобы точно не забыть об этом, перед сном расстелите перед кроватью или в ванной спортивный коврик.
Лимбическая система разумеется, задаст вам вопрос: “Ну что случится, если сегодня мы пропустим эту неприятную обязанность. Почему мы должны это делать, когда еще хочется спать, и чашка кофе с конфеткой выглядит куда приятнее?” Согласно принципа "dont think" у вас всегда будет железный аргумент: “Потому что я (и моя префронтальная кора) так решила заранее, исходя из того, что для меня полезно и необходимо”.
Таким образом вы просто избегаете необходимости каждый раз принимать это решение, как не принимаете его ежедневно чистя зубы.
Сделайте соблазны недоступными.
Не покупайте нежелательную пищу, не держите сладости на виду. А если по каким-то причинам конфеты в доме все таки есть, устройте так, чтобы добраться для них было довольно сложно. Например, принести из кухни табуретку, забраться на антресоли, открыть тугую крышку жестяной банки и развязать крепкий узел на пакете.
Лимбическая система эволюционировала сотни миллионов лет, она научилась убеждать вас в том, что вот эта конфета именно сейчас успокоит вас или даже сделает счастливым. Отсутствие соблазнов не только не позволит ей подбить вас на нежелательные действия, но и сделает лимбику вашей союзницей.
Ведь эти самые сотни тысяч лет эволюции не способствовали тому, чтобы мозг отвлекался на вещи, которые физически недоступны, потому что это означает трату сил и ресурсов впустую. Она просто переключится на то, что может принести вам выгоду здесь и сейчас. Например, отварить яйцо и нарезать морковку, если вы действительно голодны.
Делайте правильные запасы.
Если ваша жизнь непредсказуема и иногда случаются большие промежутки между приемами пищи, или вообще вы пропускаете приемы пищи, у вас всегда должна быть “заначка”. Везде, как у белочки припрятаны орешки и ягодки по всему лесу.
А у вас - дома, на работе, в машине, в сумочке, в кармане.
Когда голод застал вас в пути, очень заманчиво заехать в кафе и подкрепиться, чем Бог пошлет.
Но мы помним, что в моменты голода и усталости управление перехватывает лимбическая система?
Поэтому снова не дайте ей шансов. Ведь в бардачке у вас лежит протеиновый батончик, а в сумке приготовленный заранее бутерброд и яблоко.
Пришли домой слишком уставшей, готовить нет сил, в холодильнике шаром покати и рука сама тянется к приложению доставки еды.
Мы ведь знаем, кто на самом деле управляет этой рукой?
Но у нас в шкафчике есть банка тунца и овощные консервы с морковкой, лучком, баклажаном и фасолью. Полноценный ужин на скорую руку.
Да, устройство нашего мозга таит в себе много неприятностей, поскольку он эволюционировал сотни тысяч лет вовсе не в тех условиях, в которых мы живем сейчас.
Но помните, не для того наши предки упорно отращивали себе префронтальную кору, чтобы вы сегодня так легко сдались.
На нашем проекте по снижению веса "13 ступеней' мы целых 13 недель работаем над тем, чтобы и вы, дорогие мои, научились всегда принимать правильное решение, не опираясь на силу воли!
Запись на январь уже открыта!
Добро пожаловать!