Тренировки дома или в зале никак не отразятся на теле, если вместе с этим не изменить рацион питания. Какой толк в изнурительных повторениях и подходах, если после этого прийти домой и попить чай с бутербродиками, потому что лень готовить что-то другое. В этой статье расскажем, как правильно питаться после тренировки, чтобы занятия были эффективны.
Как восстановить организм после тренировки
Занятия спортом — это не только путь к идеальной фигуре и крепкому здоровью, но и серьёзная нагрузка на организм. Правильное питание после тренировки — это основа успешного восстановления. Организм, который только что два часа тягал железо и бегал на дорожке, нуждается в восполнении потраченных ресурсов. Важно не только количество, но и качество еды.
Восполнить углеводы. После тренировки уровень гликогена, запаса энергии в мышцах, значительно снижается. Простые углеводы, например, фрукты или мёд быстро усваиваются, но надолго энергию не дадут. Сложные углеводы из овощей и цельнозерновых продуктов будут полезнее: перевариваются дольше, но чувство сытости из-за этого сохранится на несколько часов. Комбинация углеводов с белками дополнительно стимулирует синтез гликогена.
Восполнить белок. Он восстанавливает мышечную ткань, которая была повреждена во время тренировки. Идеальным вариантом для восполнения белка станут курица, рыба, бобовые или творог. Исследования показали, что белок улучшает восстановление мышц и увеличивает синтез мышечного белка, особенно в первые 30 минут после тренировки.
Восполнить водный баланс. Во время и после тренировок организм теряет много жидкости в виде пота. Поэтому пить воду крайне важно, чтобы восстановить водный баланс и нормализовать кровообращение. Не ориентируйтесь на чувство жажды, так как во время интенсивных тренировок оно может притупляться.
Рекомендуем пить воду небольшими порциями и увеличить суточное потребление жидкости в два раза по сравнению с обычным режимом. Избегайте газировок и соков, которые не только не утоляют жажду, но приводят к обезвоживанию.
Овощной бульон после тренировок помогает восстановить водно-солевой баланс и запасы минералов, не перегружая желудок. Газированная вода с минералами — тоже хороший вариант, особенно если на тренировке пришлось сильно попотеть, во всех смыслах. Если не соблюдать питьевой режим, обмен веществ замедлится, работоспособность понизится, а самочувствие ухудшится.
Как правильно питаться после тренировки
Правильное питаться — не значит лишать себя чего-то, это значит осознанно относиться к еде и её роли в организме. Такой подход не ограничивает в выборе и позволяет научиться готовить вкусно и полезно с помощью правильных продуктов.
Ключевой принцип — не голодать. Регулярное питание поддерживает стабильный уровень сахара в крови, обеспечивает организм энергией и предотвращает резкие скачки аппетита. Идеальный вариант — 5-6 приемов пищи в день с небольшими промежутками. Это помогает ускорить метаболизм, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и поддерживает чувство сытости на протяжении дня.
Следить за потребляемыми калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес и достигать поставленных целей следите за потребляемыми калориями. Для похудения женщинам рекомендуется потреблять от 1500 до 2000 ккал в день, мужчинам — от 1800 до 2300 ккал. Для набора мышечной массы женщинам требуется от 2000 до 2200 ккал, мужчинам — от 2300 до 2600 ккал.
Точная суточная норма калорий зависит от возраста, уровня активности, метаболизма и индивидуальных особенностей организма. Оптимальный вариант — рассчитать индивидуальную норму с помощью специальных приложений, онлайн-калькуляторов или формулы Миффлина-Сан Жеора.
Считать белки. жиры и углеводы. Баланс питательных веществ — ключ к здоровью. Оптимальное соотношение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
- Углеводы — источник энергии, который необходим для работы мозга и мышц. Лучший выбор — сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых.
- Белки строят и восстанавливают ткани, синтезируют гормоны и ферменты. Их источники — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
- Жиры незаменимы для здоровья кожи, волос, ногтей, а также для нормального функционирования мозга и нервной системы. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, рыбе и орехах. Рассказали о функциях жиров и о том, где они содержатся в отдельной статье, прочитать текст можно в нашем блоге.
Советуем есть в течение первых двух часов после тренировки. В это время организм активно сжигает жир, и правильно подобраная еда помогает ему восполнить энергетические запасы. Если поесть сразу после тренировки не получается, замените полноценный приём пищи протеиновым коктейлем или небольшим перекусом из фруктов и орехов.
5 советов, как помочь организму восстановиться
1. Между основными приемами пищи устраивайте лёгкие перекусы. Так не будете переедать и поддержите уровень энергии. Лучший выбор — низкокалорийные продукты, например, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, орехи и семена. Эти продукты пополнят запасы без вреда для организма.
2. Исключите алкоголь. Он мешает наращивать мышечную массы, сбрасывать вес, и нарушает работу печени, а это приводит к проблемам со здоровьем. Если все же решили выпить, советуем бокал красного сухого вина: в нём есть полезные для сердца вещества и нет сахара.
3. На обед и ужин советуем есть рыбу. Например, лосось, в нём много белка и омеги-3, которая полезна для сердца. На гарнир подойдёт бурый рис, он содержит витамин B и полезные углеводы.
4. Начинайте с небольших порций и постепенно увеличивайте количество пищи. Переедание после тренировки приводит к ощущению тяжести в желудке и сводит на нет эффект от занятия. Правильное питание после тренировки — ключ к успешному восстановлению и достижению поставленных спортивных целей.
5. Пейте протеин в первые 30 минут после тренировки. Исследования говорят, что потребление около 20-40 граммов протеина после тренировки помогает синтезировать мышечный белок. В первые полчаса организм наиболее восприимчив к питательным веществам, поэтому советуе укладываться в этом время.
Рецепт лёгкого перекуса после тренировки
Вам понадобятся:
- 1 банан;
- 100 мл обезжиренного молока;
- 1 натуральный или греческий йогурт;
- 15 г овсяных хлопьев.
Перемешайте все продукты и уберите в холодильник на пару часов, выпейте напиток после тренировки. Если занимаетесь бодибилдингом, советуем заменить молоко на сывороточный протеин.
Если знать, как правильно питаться и придерживаться всех правил, убедитесь, что подходящая еда также важна для достижения целей, как и усердная работа на тренировках. Корректировка рациона поможет внедрить полезные привычки и укрепить здоровье.
Главное: что есть после тренировки
После тренировк организм нуждается в восполнении ресурсов. Важнее всего восполнить белки, углеводы и жидкость, чтобы восстановить мышцы и избежать обезвоживания.
Правильное питание — это не лишение, а забота об организме. Чтобы поддерживать здоровый вес, следите за количеством потребляемых калорий: оптимальное соотношение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
Помогайте организму восстановиться. Устраивайте лёгкие перекусы, исключите алкоголь, ешьте небольшими порциями и пейте протеин.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования: