В данное время популярны различные виды тренировок в зале, вплоть до самых абсурдных. Как фитнес-тренер придерживаюсь мнения, что нет лучших упражнений на развитие мышц, чем те, в которых включается сразу несколько групп. Лучшее трио на полноценное развитие верхней части корпуса, по моему мнению, - отжимания от поверхности, подтягивания на турнике, упражнения на брусьях.
Отжимания прекрасно развивают мышцы груди, плеч и рук, включая трехглавую мышцу плеча, большую и малую грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а также мышцы живота. Они же работают при жиме штанги от груди, поэтому отжимания могут стать хорошей базой перед выполнением сложного движения с отягощением.
Отжимания развивают не только силу и размер мышц, но и улучшают функциональность верхней части тела. Это может проявиться в повышенной мощности и контроле движений, что полезно для выполнения других повседневных задач, таких как поднятие тяжестей и выполнение различных движений руками.
Для того, чтобы не травмироваться во время выполнения упражнения, необходимо тщательно разогревать мышцы и суставы перед каждой тренировкой, поэтому не забывайте об обязательной разминке. А также важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Неправильная техника выполнения отжиманий или недостаточное разогревание мышц перед тренировкой может привести к травмам и перенапряжениям. Например, частое использование нестабильной формы или перекосов в плечевых или локтевых суставах может вызвать боли, растяжения или даже повреждения сухожилий.Если у вас уже есть проблемы с суставами или позвоночником, ежедневные отжимания могут усугубить симптомы и вызвать дискомфорт или боли.
На время ограничьте тренировки отжиманий с отягощением при следующих состояниях:
— острых болях в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
— острых болях в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника;
— повышенной температуре тела, инфекционных заболеваниях и обострении хронических болезней;
— недавно полученных травмах верхней части тела во время тренировки.
Техника выполнения отжиманий на плечи является ключевым моментом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Упражнение качественно прорабатывает передние пучки. А если менять высоту и ширину положения рук, то можно направить нагрузку на разные группы мышц тела. Плечи при этом будут работать в любом случае.
Для выполнения отжиманий необходимо выбрать плоскую и твердую поверхность. Лучше всего подходит коврик для фитнеса или ровный пол. Перед выполнением упражнения важно принять правильную позу. Руки помещаются на пол и расставляются шире плеч. Стопы необходимо поставить на носок по ширине таза или чуть уже. Важно держать корпус ровно в планке, без прогиба вниз или выпячивания вверх. В этот момент активно включаются мышцы кора и работает пресс, в том числе. На вдохе сгибаем локти, образуя прямой угол, грудь при этом опускается по направлению к полу. На выдохе отталкиваемся от пола, напрягая передние части дельтовидных мышц.
Если классические отжимания от пола даются тяжело в силу недостаточно подготовленных к такому упражнению мышц, можно заменить их на отжимания с коленей, отжимания руками от лавочки, отжимания под углом руками от грифа. Главное - соблюдать грамотную технику выполнения, чтобы прорабатывать мышцы плеч в первую очередь. Начиная с более легких вариантов выполнения и увеличивая количество повторений, вы обязательно добьетесь того, что сможете выполнять классические отжимания от пола или отжимания с усложненной техникой, такие как отжимания от пола с узкой постановкой рук, отжимания на пальцах или кулаках, отжимания на одной руке или с обратной постановкой рук.
Больше экспертной информации можно узнать из этой статьи с моим участием: