Рассчитала для вас идеальный рацион на один день на 1400 ккал, где соблюдены все пропорции и параметры. Пользуйтесь.
КБЖУ, вдруг кто не знает, это Килокалории (ккал), Белки, Жиры и Углеводы.
Завтрак
Меню:
Кофе с молоком 1,5 % без сахара (250 мл) К – 25; Б – 0,3; Ж – 0,3; У – 0,3.
Каша пшенная с тыквой на молоке (250 гр) К – 229: Б – 9,8; Ж – 3,4; У – 42,5.
Масло сливочное (10 гр) К – 74; Б – 0,1; Ж – 8,2; У – 0,6.
Хлеб цельнозерновой (40 гр) К – 112; Б – 4,1; Ж – 5,4; У – 12,4.
Итого завтрак: К – 441; Б – 14,2; Ж – 17,2; У – 55,8.
Калорийность завтрака составляет 31 % от суточной нормы ккал (рекомендуемая норма 30 %).
Основу завтрака составляют сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, пшенная каша) и жиры, что будет способствовать длительному насыщению.
По группам продуктов завтрак распределяется:
- 1 группа (хлеб, зерновые, картофель) – 1 порция (каша пшенная с тыквой на молоке) + 1 порция (хлеб цельнозерновой) = 2 порции
- 2 группа (овощи) – 1 порция (каша пшенная с тыквой на молоке)
- 3 группа (фрукты) - отсутствуют
- 4 группа (молочные продукты) – 0,5 порции (кофе с молоком) + 0,5 порции (каша пшенная с тыквой на молоке) = 1 порция
- 5 группа (мясо, рыба, бобовые, яйца) - отсутствуют
- 6 группа (жиры и масла) – 0,5 порции (каша пшенная с тыквой на молоке) + 0,5 порции (сливочное масло) = 1 порция
- 7 группа (продукты, которые нужно ограничить) – отсутствуют
Стоимость завтрака 94 р.
Кофе с молоком = кофе 26 р. (1 ч. л.) + молоко 9 р. (67 гр) = 35 р.
Каша пшенная с тыквой на молоке = пшено 7 р. (50 гр) + тыква 4 р. (50 гр) + молоко 9 р. (67 гр) + масло сливочное 14 р. (10 гр) = 34 р.
Масло сливочное 14 р. (10 гр)
Хлеб цельнозерновой 11 р. (40 гр)
Обед
Меню:
Овощной суп со сметаной (200 гр) К – 96; Б – 3,3; Ж – 4,7; У – 10,6.
Плов из белого риса с курицей без масла (250 гр) К – 371: Б – 14,5; Ж – 14,3; У – 47,5.
Груша (150 гр) К – 85; Б – 0,5; Ж – 0,2; У – 22,8.
Итого обед: К – 553; Б – 18,4; Ж – 19,2; У – 81,0.
Калорийность обеда составляет 39 % от суточной нормы ккал (рекомендуемая норма 40 %).
Основу обеда составляют сложные углеводы (рис, овощи, груша) и белок (курица). Такой обед придаст вам сил и энергии, и в то же время вас не будет тянуть в сон.
По группам продуктов обед распределяется:
- 1 группа (хлеб, зерновые, картофель) –2 порции (плов из белого риса с курицей без масла)
- 2 группа (овощи) – 2 порции (овощной суп со сметаной)
- 3 группа (фрукты) – 1 порция (груша)
- 4 группа (молочные продукты) – отсутствуют
- 5 группа (мясо, рыба, бобовые, яйца) – 0,5 порции (плов из белого риса с курицей без масла)
- 6 группа (жиры и масла) – 1 порция (овощной суп со сметаной)
- 7 группа (продукты, которые нужно ограничить) – отсутствуют
Стоимость обеда 133 р.
Овощной суп со сметаной = овощи 18 р. (70 гр) + сметана 15 % 14 р. (2 ст. л.) = 32 р.
Плов из белого риса с курицей без масла = рис 12 р. (55 гр) + курица 33 р. (60 гр) + овощи 5 р. (20 гр) = 50 р.
Груша 51 р. (150 гр)
Перекус (полдник)
Меню:
Виноград белый (100 гр) К – 60; Б – 0,5; Ж – 0,1; У – 14,9.
Итого перекус: К – 60; Б – 0,5; Ж – 0,1; У – 14,9.
Калорийность перекуса составляет 4,2 % от суточной нормы ккал (рекомендуемая норма 5 %).
Виноград содержит, в основном, простые углеводы, что придаст вам энергии в конце рабочего дня и поможет продержаться до ужина.
По группам продуктов
- Перекус состоит из 3 группы (фрукты) – 1 порция (виноград).
Стоимость полдника 61 р.
Виноград белый 61 р. (100 гр)
Ну, и, наконец-то
Ужин
Меню:
Минтай отварной (150 гр) К – 119; Б – 26,4; Ж – 1,5; У – 0,0.
Картофель отварной (150 гр) К – 149: Б – 3,0; Ж – 4,2; У – 26,3.
Йогурт термостатный 1,5 % (200 гр) К – 98; Б – 7,2; Ж – 3,0; У – 10,4.
Итого ужин: К – 365; Б – 36,6; Ж – 8,7; У – 36,7.
Калорийность ужина составляет 26 % от суточной нормы ккал (рекомендуемая норма 25 %).
Основу ужина составляют продукты, содержащие белок (минтай и йогурт) и сложные углеводы (картофель). Он сытный и легкий, как раз то, что нужно перед ночным сном.
По группам продуктов ужин распределяется:
- 1 группа (картофель) –2 порции (картофель отварной).
- 2 группа (овощи) – отсутствуют.
- 3 группа (фрукты) – отсутствуют.
- 4 группа (молочные продукты) – 2 порции (йогурт термостатный 1,5 %).
- 5 группа (мясо, рыба, бобовые, яйца) – 2 порции (минтай отварной)
- 6 группа (жиры и масла) – отсутствуют.
- 7 группа (продукты, которые нужно ограничить) – отсутствуют.
Стоимость ужина 153 р.
Минтай отварной 94 р. (192 гр).
Картофель отварной 11 р. (180 гр).
Йогурт термостатный 1,5 % 48 р. (200 гр).
Подведем итоги:
Общая калорийность рациона 1419 ккал при норме 1400 (101 %).
Белков – 70 гр, что составляет 19,7 % от общей калорийности рациона.
Жиров – 45 гр, или 28,5 % от общей калорийности рациона.
Углеводов – 188 гр, или 51,8 % от общей калорийности рациона.
В параметры 15/30/55 (+ - 5-10 %) мы уложились.
Что у нас по группам продуктов?
- 1 группа (хлеб, зерновые, картофель): 2 порции (завтрак) + 2 порции (обед) + 2 порции (ужин) = 6 порций, а норма, как мы помним (помним же?) 6-8 порций в день. Уложились, ура!
- 2 группа (овощи): 1 порция (завтрак) + 2 порции (обед) = 3 порции при норме 3-6 порций. Зачет!
- 3 группа (фрукты): 1 порция (обед) + 1 порция (перекус) = 2 порции, а положено нам есть фрукты 2-4 порции в день. Идеально!
- 4 группа (молочные продукты): 1 порция (завтрак) + 2 порции (ужин) = 3 порции при норме 3-4 порции. Ура!
- 5 группа (мясо, рыба, бобовые, яйца): 0,5 порции (обед) + 2 порции (ужин) = 2,5 порции. И здесь в десяточку. Норма по пятой группе 2-3 порции в день.
- 6 группа (жиры и масла): 1 порция (завтрак) + 1 порция (обед) = 2 порции, а норма такая же, как у пятой группы – 2-3 порции в день. Отличный результат!
- Продукты 7 группы в нашем рационе отсутствуют, а нам их и не надо.
Итак, у нас с вами есть идеальный рацион по соотношению белков, жиров и углеводов. Он также соответствует пирамиде питания, все группы продуктов содержатся в нем рекомендуемое число раз.
Вы можете использовать это меню, как основу, добавляя сюда разные продукты до необходимого вам уровня калорийности.
Сколько же стоит наше идеальное меню?
Внимание!
Стоимость нашего идеального рациона на один день составила: 94 р. (завтрак) + 133 р. (обед) + 61 р. (перекус) + 153 р. (ужин) = 441 рубль.
Та-дам! Подумайте только! Сытное разнообразное здоровое питание всего за 441 рубль! И это я еще московские цены считала.
И пусть теперь кто-нибудь скажет вам, что здоровое питание – это дорого, скучно и голодно! Я думаю, теперь у вас есть весьма убедительные аргументы для оппонента.
Удивила я вас, друзья? Делитесь в комментариях.
Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.
Спасибо за то, что вы со мной.