Гарвардская тарелка была придумана экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здоровья в 2011 году. Ученые решили создать простую и доступную систему питания, которая закрывала бы основные потребности, а также профилактировала сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, диабет, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение.
Структура тарелки:
Половина тарелки - овощи и/или фрукты, упор делаем на овощи.🍏🥕🥬
Старайтесь использовать разные продукты, чем разноцветнее будет ваша тарелка, тем лучше.
Четверть тарелки - зерновые культуры ( гарнир) - здесь тоже нужно дать волю фантазии: гречка, кус-кус, перловка, пшено , киноа, овес, рис, паста из твердых сортов пшеницы, птитим, булгур.🍚
Четверть тарелки - белок: рыба, птица, бобовые и орехи - все это полезные, универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатом и хорошо сочетать с овощами на тарелке.🍳🐟🥜
Рекомендуется ограничить красное мясо и избегать обработанного мяса ( бекон,колбаса, сосиски).
Молоко: 1-2 порции в день.🥛
Несколько важных дополнений:
1. Адаптируйте гарварсдскую тарелку под свой регион проживания, ритм жизни и финансовые возможности. Не нужно покупать киноа, если это не вписывается в ваш бюджет, гречка, перловка - достойная замена.
2. Используйте сезонные продукты, это позволит разнообразить ваше питание и снизить затраты. Например осень отличное время для тыквы, кабачков, хурмы, свеклы.
3. Старайтесь уже на этапе покупки продуктов на неделю формировать модель тарелки. Если половину ваших покупок будет составлять овощи, четверть зерновые и четверть белок, то и готовить будет намного проще.
4. Расширяйте пищевой кругозор. Например, есть специальные сайты с информацией о сезонных продуктах:
Проект Роспотребнадзора, можно выбрать статьи с пометкой "Питание по сезону":
Абсолютно восхитительный, но ориентированный на США, сайт, где можно выбрать штат и месяц, чтобы посмотреть сезонные продукты. Но и нам почитать для кругозора тоже полезно:
5. Сохраняйте спокойствие, менять свои привычки непросто, особенно в отношении еды. Дорогу осилит идущий, в качестве первого шага можно в каждый прием пищи включить овощи, например. Это уже будет большой шаг к сбалансированному питанию.