Если вы следите вы хотите сбросить весь и следите за своим питанием, то знайте: время приёма пищи столь же важно, как то, что и в каком количестве едите. А ещё неоптимальное время приёма пищи может приводить к бессонницам. Когда следует есть, чтобы легче держать форму и лучше спать — разбираем в новом материале.
Когда надо есть
Новые исследования показывают, что организму важно испытывать период голодания в 12–14 часов в сутки. Это главное правило. Так в крови поддерживаются здоровые колебания уровня сахара, и обмен веществ работает наиболее оптимальным образом.
Возможно, сначала голодание в 12–14 часов может показаться чем-то страшным. Но чтобы соблюдать такой интервал, достаточно лишь чуть-чуть сдвинуть завтрак на более позднее время, а ужин — на более раннее. Доктор Майкл Мосли, ведущий подкаста Just One Thing на BBC, рассказывает, что такие небольшие изменения могут значительно улучшить метаболизм, помочь снизить вес и даже уменьшить риск развития диабета второго типа.
Строго по науке
Как часто в науке бывает, идея о том, что смена времени приёма пищи, а не её состава, будет полезна для организма, возникла в результате серии экспериментов на мышах. Животных делили на несколько групп, которые различались в режимом приёма пищи. При этом все животные в течение суток получали одинаковый набор еды. В ходе эксперимента учёные отслеживали уровень сахара и инсулина в крови и ежедневно измеряли их массу. Самые здоровые показатели были у мышей, которые выдерживали период голодания.
Заметив это, учёные приступили к испытаниям на людях и установили оптимальный для человека график питания. Сравнение результатов людей, питающихся по оптимальному графику с теми, кто ест не в лучшее для этого время, оказались впечатляющими.
Так, в одном из исследований, проведённом в Институте Солка в Калифорнии, было установлено, что участники, следовавшие принципу ограниченного времени приёма пищи, потеряли в среднем 3,3 кг за три месяца, а также показали улучшения маркеров сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Другое исследование, проведённое в Университете Суррея, показало, что всего за 10 недель участники заметили улучшения уровня сахара и холестерина в крови.
Роль циркадных ритмов
Наши внутренние часы — это чуточку больше, чем просто режим сна и бодрствования. Они регулирует огромное количество процессов в организме, включая пищеварение и обмен веществ. А свет и пища — основные сигналы, по которым наши внутренние часы калибруются.
Поздние приёмы пищи могут нарушить этот цикл. Если поесть невовремя, заснуть будет тяжелее, и качество сна может быть хуже. Как отмечает доктор Эмили Манугян, "пища — это сигнал для мозга, что пора быть бодрым", поэтому поздние перекусы могут мешать организму переключиться в режим отдыха.
Поздний ужин также может нарушить выработку мелатонина — гормона сна. Причем скажется это не только на сне, но и на уровне сахара в крови, а также риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (они повышается). Поэтому синхронизировать приёмы пищи с суточными циклами — задача важная, особенно если у вы испытываете сложности со сном или имеете предрасположенность к диабету.
Как начать есть вовремя
Одно дело — теория, но многие теории рассыпаются этапе их внедрения в практику. Но для соблюдения здорового графика еды существенно перекраивать свой распорядок дня вряд ли придётся. Просто попробуйте выбрать окно для приёма пищи и придерживайтесь этого распорядка изо дня в день.
Например, начните завтракать не сразу после пробуждения, а через 1–2 часа. Можно просто чуток поменять порядок дел в утренней рутине: сначала душ и сборы, а потом еда. А вечером старайтесь не есть за 3–4 часа до сна — это значительно улучшит его качество. Ужинайте, например, сразу после окончания рабочего дня, если вы работаете по стандартному графику.
Этот подход может не подойти всем, особенно если вы принимаете какие-то лекарства или имеете хронические заболевания, поэтому перед началом лучше проконсультироваться с врачом. Но если вы готовы попробовать, даже небольшие изменения могут принести значительные улучшения.
***
Пробовали ли вы следить за временем приёма пищи? Делитесь своим опытом в комментариях. А ещё не забывайте подписаться на канал и поставить статье лайк. Это важно для автора и для алгоритмов Дзена. Спасибо!