Вы когда-нибудь слышали поговорку "не верь ушам своим"? В некоторых случаях ее справедливо трансформировать в фразу - "не верь всему, что читаешь в интернете". Особенно это актуально, когда речь идет о питании, где у каждого свое мнение.
Существует так много различных рекомендаций, что трудно понять, какому совету следовать. Рекламные ролики говорят вам одну вещь, друзья говорят вам обратное, ваши родители советуют вам то, что им говорили, когда они были детьми, а врачи рекомендуют совершенно противоположное.
Кому верить? Все жиры и сахара вредны? Все ли «обезжиренные продукты» настолько полезны, что их нужно есть всегда? Можно ли пропустить прием пищи? Мы разрушаем самые популярные мифы о питании.
Миф №1: Поступление большего количества калорий вечером приводит к набору веса
Факт: калории - это калории. На самом деле не имеет значения, когда вы их едите, так как было доказано, что ваше тело одинаково обрабатывает пищу в разное время дня. Что имеет значение, так это общее количество потребляемых вами калорий по сравнению с теми, которые вы сжигаете. Калорийный перекус перед телевизором ночью может увеличить потребление калорий, даже если вы этого не заметите.
Если вам нужно перекусить, попробуйте здоровые варианты, такие как свежие фрукты, несладкие сухофрукты, обезжиренный йогурт и молоко. Будь ночью во время просмотра фильма или между приемами пищи перекус не является преступлением. Но переедание нездоровой пищи в положении сидя сводится к тому, что вы не обращаете внимания на потребности своего тела и сжигаете мало калорий.
Миф №2: «без жира» означает «без калорий», поэтому я могу есть столько, сколько хочу
Факт: «обезжиренный» или «маложирный» не означает «низкокалорийный». Еда с низким содержанием жира или обезжиренная зачастую содержит меньше калорий, чем та же порция жирного продукта того же размера. Но многие обработанные обезжиренные или маложирные продукты могут содержать столько же калорий, сколько и обычная версия того же продукта, а иногда даже больше калорий.
Это связано с тем, что процесс, который убирает жир из продуктов, включает в себя добавление сахара, муки, загустителей в форме крахмала и других углеводов, чтобы сохранить первоначальный вкус.
При покупке обезжиренных продуктов обязательно ознакомьтесь с этикетками по сравнению с обычными версиями продукта и сравните их калорийность и жирность, исходя из размера порции в 100г. Помните, что вес тела сводится к калориям! Кроме того, если пища на самом деле содержит меньше жира и калорий, это не означает, что вы должны есть ее в необоснованно большом количестве. Ешьте все продукты умеренно.
Миф №3: Углеводы (и сахара) являются злом, потому что они вызывают увеличение веса
Факт: сами по себе углеводы, так же как и белки и жиры, не вызывают увеличения веса. Употребление в пищу больше углеводов, чем требуется, может привести к увеличению веса.
Наслаждаясь большими количествами сладких и рафинированных углеводных продуктов (белый хлеб, макароны и пончики), можно повысить риск развития проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет.
Самый верный выбор - следовать рекомендациям пирамиды здорового питания для адекватного потребления питательных веществ: цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи - все это продукты с хорошими углеводами, в то время как потребление рафинированного сахара и сладких продуктов должно быть ограничено самым строгим минимумом.
Миф №4: если есть в основном салаты и зелени, то можно похудеть
Факт: правда, что салат и зеленые овощи имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что они дают очень мало калорий с почти нулевым содержанием жира. И соответственно, вы получите мало энергии для активности. Диеты, богатые салатами и зеленью, обеспечивают необходимые витамины и минералы, клетчатку и другие вещества, которые важны для хорошего здоровья.
При выборе салата убедитесь, что вы не отменяете его полезность для здоровья, добавляя в салаты соусы с высоким содержанием жира. Не переусердствуйте, когда добавляете калории в салат. Но и сидеть на одной траве тоже нельзя, организму нужны все питательные вещества.
Миф №5: Можно сжигать жир, употребляя определенные продукты, такие как грейпфрут и капустный суп
Факт: никакие продукты не могут сжигать жир, даже если и обещают это. Диета на грейпфрутах требует, чтобы вы съедали половину грейпфрута при каждом приеме пищи с белковыми продуктами, чтобы якобы получать пользу от ферментов, сжигающих жир.
Но хотя грейпфрут не содержит жиров, дает мало калорий и натрия, а также богат витамином С и клетчаткой, он не заставляет вас сжигать жир. По аналогии, диета из капустного супа приводит к дефициту (недостатку разнообразных витаминов и белков) и может грозить опасным истощением, вредно влияя на вашу иммунную систему.
Лучший способ похудеть - есть сбалансированную и разнообразную пищу с ограничением продуктов с высоким содержанием жира, масла и сахара. Не забудьте также увеличить физическую активность.
Миф №6: яйца вредны для сердца
Факт: яйца содержат в желтках значительное количество холестерина - около 134 миллиграммов (мг) на большое яйцо. Холестерин - это жировое вещество в плазме крови, которое способствует закупорке артерий и сердечным приступам. Но маркировка яиц как «вредных для сердца» неверна с точки зрения биохимии.
Большинство здоровых людей могут съесть яйцо в день без проблем, так как организм просто компенсирует потребление пищевого холестерина, производя меньше этого вещества печенью. Главные виновники в заболеваниях сердца - это насыщенные и транс-жиры, которые оказывают гораздо большее влияние на повышение уровня холестерина в крови, особенно у людей, склонных к увеличению липидов плазмы (например, семейный анамнез высокого уровня холестерина).
Если вы молоды и здоровы, это не значит, что вы должны есть омлет с тремя яйцами каждое утро. Ваше ежедневное потребление холестерина должно быть менее 300 мг. Ешьте не более четырех яичных желтков в неделю.
Миф №7: микроволновка вредна для пищи и опасна для здоровья
Факт: методы приготовления пищи влияют на еду, которую вы едите. Используете ли вы микроволновую печь, угольный гриль, фритюрницу или печь, нагретую на солнечной энергии, жар и количество времени, которое вы готовите, влияют на пищу. Чем дольше и горячее вы готовите рыбу, тем активнее теряются некоторые чувствительные к теплу и воде питательные вещества, особенно витамин С и тиамин (витамин В1).
Поскольку приготовление в микроволновой печи часто готовит продукты быстрее, это может помочь минимизировать потери питательных веществ. Микроволновые печи - это устройства, в которых энергия распространяется волнами, что нагревает пищу изнутри. Микроволны, очень похожие на радиоволны - это излучения очень низкой интенсивности (в отличие от рентгеновских и гамма-лучей, которые создают проблемы со здоровьем).
Имейте в виду, однако, что некоторые пластиковые контейнеры, которые мы используем для приготовления пищи в микроволновой печи, не предназначены для этих целей и могут привести к попаданию пластиков на вашу пищу. Вот почему вы должны использовать только специальные микроволновые контейнеры.
Миф №8: пропуск приема пищи или употребление меньших порций полезен для метаболизма
Факт: каждый раз, когда вы едите, вы влияете на метаболизм, так как ваше тело пытается обработать то, что вы потребляли. Употребление небольшого объема еды в течение дня вместо трех-четырех стандартных приемов пищи, заставляет ваш метаболизм переключаться на более высокую скорость и сжигает несколько больше калорий. Тем не менее, общее количество пищи по-прежнему должно быть в пределах здоровых порций.
С другой стороны, голодание или потребление только жидкости не помогает вашему организму избавиться от лишних жиров или токсинов. В реальности, пропуск приема пищи (обычно завтрака) не означает потерю веса. Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак и едят меньше раз в течение дня, как правило, весят больше, чем люди, которые едят здоровый завтрак и принимают пищу четыре или пять раз в день. Это связано с тем, что пропуская прием пищи, вы чувствуете себя более голодным и переедаете при следующем приеме пищи, обращаете меньше внимания на ваши сигналы сытости.
Миф №9: все жиры вредны для организма
Факт: есть много разных типов жиров. Некоторые из них являются неотъемлемой частью вашей диеты, другие должны быть полностью исключены из пищи. Ненасыщенные жиры, например, могут защитить наше здоровье, снижая уровень ЛПНП (плохого холестерина в крови). Было показано, что насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов повышают уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина.
Между тем, транс-жиры, не только повышают общий холестерин и ЛПНП (плохой), но и снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший). Транс-жиры прячутся во всех видах обработанных пищевых продуктов, от картофеля фри до печенья. В целом, некоторые жиры положительно влияют на ваше здоровье, в то время как другие повышают риск сердечных заболеваний. Важно заменить плохие жиры в нашем рационе хорошими жирами.
Просто помните, что хорошие жиры позволяют организму нормально функционировать, это полноценный источник энергии. Но вы должны ограничить потребление жира до 25-30% ежедневных калорий. В общем, стоит выбирать маложирные молочные продукты и постные куски мяса и птицы или удалять видимый жир и кожу при приготовлении. Вы должны включать рыбу (включая жирную рыбу, такую как лосось) в свой рацион и потреблять минимальное количество обработанной пищи и фаст-фуда.
Миф №10: коричневый сахар лучше белого сахара
Факт: между коричневым и белым сахаром практически нет различий. Собственно, коричневый сахар это белый сахар-песок с добавленной патокой. Коричневый сахар содержит очень небольшое количество минералов, но если вы не едите гигантскую порцию коричневого сахара каждый день, разница в содержании минералов между коричневым и белым сахаром абсолютно незначительна.
Помните, что идея о том, что коричневый сахар - это более здоровый вариант, чем белый сахар, в основном связана с продуманным маркетингом. Точно так же, так называемые «диетические» газированные напитки вовсе не являются «легкими» или «здоровыми», поскольку они полны истощающих здоровье химических веществ, таких как кофеин, искусственные подсластители, натрий и фосфорная кислота.
Кроме того, многие продукты (фрукты, мед, молоко) уже содержат другие виды сахаров, которые хорошо обрабатываются и используются вашим организмом. Будьте особенно осторожны с потреблением сахара, если в вашей семье был диабет.
Миф №11: Искусственные подсластители хороши для похудения
Люди, которые пытаются следить за своим весом или сократить потребление сахара, не должны использовать искусственные подсластители в качестве заменителей. Дело в том, что искусственные подсластители вреднее для нашего здоровья, чем сам сахар. Исследования показали, что подсластители связаны с увеличением веса, диабетом и высоким кровяным давлением. В частности, при использовании аспартама организм требует больше сахара, что провоцирует потребление большего количества калорий.
Миф №12: Молоко - лучший источник кальция
Все мы выросли, полагая, что коровье молоко - лучший источник кальция. НО для пополнения запасов кальция лучше есть темную зелень, миндаль или даже консервированный лосось. Большинство людей связывают с молочными продуктами и кальцием здоровье костей.
Однако, здоровье костей выходит за рамки кальция. Нам также нужны витамины К и D. Молочные продукты действительно полезны, но некоторые взрослые не могут переваривать коровье молоко. Стоит перейти на овечье или козье молоко или на немолочные продукты.
Миф №13: Всю соль следует исключать
Да, средний россиянин все еще ест больше соли, чем должен, но поголовно переходить диету с низким содержанием соли, возможно, не самый полезный способ сохранить здоровье или похудеть. Слишком малое количество соли связано с такими проблемами со здоровьем, как головные боли, усталость, тошнота. Важно, чтобы мы потребляли соль, которая помогает поддерживать регуляцию уровня сахара в крови. Некоторые исследования показали, что диета DASH, которая направлена на снижение потребления натрия, может оказать положительное влияние на кровяное давление человека, но необходимо провести дополнительные исследования.
Стоит есть меньше обработанной соли, которая была отбелена, вместо этого попробовать розовую гималайскую или йодированную соль.
Миф 14: Сок с добавлением сахара не полезен, а обычный можно пить
Любой сахар, в соке он или любом другом продукте - это все тот же сахар. Когда он попадает в тело - источник не всегда имеет значение. В частности, в отношении фруктовых соков существует путаница в отношении маркировки, особенно с такими ярлыками, как «без добавления сахара». В таких соках не хватает клетчатки, и в стакане этого сока часто содержится столько же сахара, сколько и в банке газировки.
Когда вы превращаете фрукты в сок, вы теряете нерастворимую клетчатку, которая является важным питательным веществом и помогает задержать усвоение сахара. Уберите клетчатку, и вы просто пьете сахар и калории. Хотя в соке есть немного витамина С, но его критически мало для того, чтобы он реально помогал. Вместо того, чтобы употреблять соки, вместо этого выбирайте цельные фрукты.