Худеть – это вкусно, просто и восхитительно! Если все делать правильно, то в этот период значительно прибавляется энергии и сил.
«Мы – это то, что мы едим» - задумайтесь над этой фразой.
Все, что нужно для жизнедеятельности нашего чрезвычайно сложного организма, для работы его систем, органов, тканей, все поступает с едой: все нутриенты, макро- и микроэлементы, за исключением только воздуха и воды. Или не поступает.
Представьте огромный завод по сборке, например, самолетов. От поставщиков перестал поступать какой-нибудь уникальный винтик для крепления кресла пилота. (Надеюсь, что такие есть. Не сильна я в авиастроении🤦♀️). Заменить его нечем. Сначала у вас встанет линия по креплению кресел. На складе начнут накапливаться кабины без кресел и кресла без кабин. Потом, постепенно, хаос начнет нарастать и закончится он остановкой всего завода.
У нас, к счастью, все не так критично. Наш организм – это уникальная самонастраивающаяся система. Наши выкрутасы с диетами, ограничением одних веществ за счет избытка других, он пытается нивелировать достаточно продолжительный срок. Запаса прочности хватает на годы. А потом начинаются проблемы.
Поэтому если знакомая в 35 лет говорит: «Я всю жизнь ем жирное и жареное, а овощи не ем вообще и у меня все хорошо», далеко не факт, что так же хорошо ей будет в 40 или 45.
Или еще один пример с автомобилем. Попробуйте постоянно заливать в свою дорогущую классную машину некачественный бензин. Что будет?
Так вот. Сбалансированный рацион с содержанием 30 % жиров, 55 % углеводов и 15 % белков (это примерные цифры, они могут колебаться в пределах 5-10 %) – обеспечит вас достаточным количеством энергии. Ограничив лишний жир и сахар в своем питании вы с удивлением обнаружите, что, во-первых, сил прибавилось, во-вторых, вы начали худеть, а, в-третьих, еще и самоуважение зашкаливает: наконец-то решилась и, ура! все получается. То есть вы вкусно питаетесь, не голодаете, не лишаете себя удовольствия есть то, что вам нравится, не ходите по спортзалам и при этом худеете.
«Чудо»,- скажете вы. «Правила, которые выстраиваются в систему», - возражу вам я.
Давайте же познакомимся с этими правилами. Идите по ним шаг за шагом, и будет вам счастье и активная жизнь!
1. Определяем свой индекс массы тела.
В Интернете полно готовых калькуляторов, даже с формулой заморачиваться не нужно. Заодно узнаем границы нормального веса. Обычно это диапазон килограммов в 10. Определяем желаемую точку, куда мы хотим прийти. Теперь у нас есть две точки точка «А» - тот вес, который есть сейчас и точка «Б» - наш конечный маршрут, желаемый вес.
2. Рассчитываем свой ежесуточный норматив калорий.
Две самые распространенные формулы: это Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Они тоже есть в Интернете. Я бы вам посоветовала не пользоваться калькуляторами для расчета, а найти сами формулы и рассчитать показатели самостоятельно. Я обычно рассчитываю калораж по обеим формулам, а потом вычисляю среднее арифметическое. Это будет величина основного обмена.
Теперь ее нужно умножить на коэффициент физической активности. Если у вас офисная работа и нет физической нагрузки, кроме дел по дому, ваш коэффициент будет 1,2, если есть легкие физические упражнения – 1,4 и так далее. Коэффициент физической активности для мужчин и женщин разный. Выбирайте свою таблицу! Теперь у нас с вами есть еще одна цифра: сколько калорий нам нужно съедать в сутки, чтобы поддерживать вес.
3. Корректируем норматив для похудения.
Для снижения веса из нормального калоража вычитаем 10-15 %, но не более 250 ккал в сутки! Теперь это скорректированное число ккал и есть наша цель.
4. Ведем пищевой дневник.
Теперь три дня ведем свой пищевой дневник. Проще всего делать это в специальном приложении, которых великое множество. Скачивайте его на телефон и развлекаетесь. На самом деле, заполнять приложение, действительно похоже на увлекательную игру, типа квеста. Заодно и посмотрите, сколько калорий приложение рассчитало для вас, но доверять нужно собственному результату. По истечении трех дней находим среднее арифметическое количество калорий, съеденных в день. Вычитаем из него рассчитанный норматив калорий и получаем разницу. Эта цифра покажет, на сколько ккал нужно уменьшить калорийность питания.
5. Оцениваем рацион по группам продуктов.
Для включения блюд здорового питания в свой рацион оцениваем его по группам продуктов, которые мы ежедневно едим.
Все продукты делятся на 7 больших групп:
- Продуктов первой группы - хлеба, зерновых и картофеля нужно съедать 6-8 порций в день. Но не спешите радоваться. Порциями здесь считаются гораздо меньшие объемы, чем те, к которым мы привыкли. Один кусок хлеба – это порция, половина тарелки каши или картошки или супа – это тоже порция.
- Продукты второй группы – овощи должны быть в вашем ежедневном рационе в размере 3-6 порций. Порция – это один овощ или кусок среднего размера, половина тарелки вареных или сырых овощей, половина тарелки овощного супа или полстакана сока.
- Продуктов третьей группы – фруктов едим по 2-4 порции в день: стакан сока – это две порции, средний фрукт – одна.
- Молочные продукты относятся к четвертой группе. Не забываем съесть 3-4 порции в течение дня. Одна порция – это стакан молока с жирностью 1 % или обезжиренного йогурта, 30 гр сыра с жирностью менее 20 %.
- Продуктов пятой группы, обеспечивающих нас белком: мяса, птицы, рыбы, бобовых и яиц будет достаточно 2-3 порции в день. Порцией считается 85-90 г мяса или рыбы в готовом виде, половина ножки или грудной части курицы, полтарелки нарезанной рыбы, или готовых бобовых, одно яйцо.
- Шестая группа продуктов – это жиры и масла – 2-3 порции в день, но здесь порции совсем уж крошечные: одна столовая ложка растительного масла; 20 гр сливочного масла; одна столовая ложка майонеза, 2 столовые ложки орехов или семечек.
- Конфеты, кондитерские изделия, фастфуд и прочие радости жизни относятся к условной седьмой группе и их количество в день не регламентируется. Чем меньше, тем лучше. В идеале – есть их не каждый день.
Это так называемая, пирамида здорового питания. В основании пирамиды – продукты первой группы, их в рационе должно быть больше всего, потом количество ежедневных порций продуктов убывает и на вершине пирамиды – продукты седьмой группы, которыми увлекаться не следует.
Пирамида – это идеально сбалансированное питание. То, к чему нужно стремиться. Оцениваем свой рацион и понимаем, продуктов какой группы нам не достает. По секрету скажу вам, что с большой долей вероятности в вашем рационе будет недоставать молочных продуктов, овощей и фруктов, зато мяса и еды из той самой полулегальной седьмой группы будет в избытке.
6. Снижаем калорийность привычных блюд.
Теперь начинается творческая работа, которая будет состоять из двух частей: снижение калорийности привычных блюд и внедрение новых блюд здорового питания в свой рацион. Снизить калорийность можно несколькими способами: замена ингредиентов похожими, но со сниженной калорийностью, уменьшение количества калорийных продуктов, замена ингредиентов на аналоги, изменение способа приготовления блюда.
7. Меняем структуру питания.
- Добавляем молочные продукты. Пробуем и ищем те, которые понравятся, от которых будет вкусно. Не любим зерновой творог, пробуем мягкий, не пьем молоко простое, а может быть понравится топленое, с души воротит от кефира, но вдруг айран придется по вкусу? Единственное, от чего сразу хочу предостеречь: ограничьте сладкие йогурты с наполнителями. Вреда от них из-за избытка сахара больше, чем пользы. Можно взять греческий йогурт или ряженку, а дома добавить меда, варенья или свежих ягод. Если ничего из молочных продуктов «не зашло», пробуйте добавлять их при готовке блюд. Творог – в тесто, молоко – в кашу, сметану – во вторые блюда. Экспериментируйте!
- Увеличиваем количество овощей и фруктов. Начинаем с тех, что нравятся и постепенно «расширяем линейку». Пробуем разные способы приготовления.
- Ограничиваем количество красного мяса (свинины и говядины). Если без мяса не можете жить, замените хотя бы часть на птицу (курицу или индейку) или рыбу.
- Любимые вкусняшки сначала сгруппируйте по дню. Допустим,
«я ем конфеты не более трех штук и только вечером» или «этот симпатичный кусочек тортика я съем завтра на завтрак».
Когда достигнете Дзена в этом нелегком деле, начните группировать вкусняшки по неделе:
«я буду позволять себе пирожок вечером в среду, а бургер – в обед пятницы».
Для того, чтобы не было соблазна, покупать их нужно будет в ограниченном количестве и непосредственно перед «праздником живота». Постепенно, тяга к «запрещенке» пропадет и они, увы, будут казаться не такими уж и вкусными.
Если вы последовательно пройдете все эти семь шагов я гарантирую, что вы начнете худеть без диет и физических нагрузок. И чувствовать себя будете гораздо лучше. Так что, вперед! Ваша жизнь и здоровье в ваших руках!
Вы уже пробовали переходить на здоровое питание? Что мешало? Делитесь в комментариях.
Не забывайте подписываться на мой канал и ставить лайки!
Спасибо, что вы со мной!