Создание рельефного пресса возможно как в тренажерном зале, так и за его пределами. Включение в рацион цельнозерновых продуктов и жирной рыбы, а также исключение напитков с добавленным сахаром — отличный способ начать диету для формирования пресса.
"Шесть кубиков" — это прямая мышца живота (rectus abdominis), расположенная в центре брюшной области. Эти мышцы состоят из двух вертикальных полос, пересечённых горизонтальными соединительными тканями.
Большинство людей имеют три горизонтальные полосы, которые формируют "шесть кубиков".
Однако из-за генетических особенностей у некоторых людей количество горизонтальных полос может быть меньше или больше, что приводит к наличию 4, 8 или даже 10 "кубиков".
Правильное питание играет ключевую роль в создании рельефного пресса. Диета влияет на два основных фактора, которые определяют видимость пресса:
- Жировая масса тела: если уровень жира в организме высокий, пресс может быть не виден.
- Мышечная масса: если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, "кубики" могут не проявляться, даже при низком уровне жира.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших продуктах для диеты, направленной на прорисовку пресса, а также о продуктах, которые стоит ограничить.
Основы диеты для рельефного пресса
Может быть сложно понять, с чего начать диету для формирования пресса. Многие диеты, предлагаемые фитнес-индустрией, утверждают, что они лучшие, однако исследования на эту тему дают разные результаты.
Первым шагом является определение, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно для достижения ваших целей.
Для похудения и снижения жировой массы: необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите ежедневно — это называется дефицитом калорий.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют ставить цель по снижению веса на 0,5–1 кг в неделю. Это может означать ежедневный дефицит в 500–750 калорий.
Для набора мышечной массы: вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите, что называется профицитом калорий. Это может включать ежедневный профицит в 300–500 калорий.
Продукты, которые стоит включить в рацион
Выбор правильных продуктов может помочь вам достичь оптимального уровня жира в организме и мышечной массы. Вот несколько лучших продуктов для диеты, направленной на формирование пресса:
Источники нежирного белка
Белок — один из самых изученных макронутриентов. Согласно обзору 2020 года, употребление диеты с высоким содержанием белка может способствовать:
- улучшению состава тела;
- снижению веса;
- увеличению мышечной массы;
- ускорению восстановления мышц после тренировок.
Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым женщинам потреблять не менее 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов.
Однако потребление до 1,6 г белка на килограмм массы тела может быть более эффективным для поддержания или увеличения мышечной массы при снижении жира.
К продуктам с высоким содержанием белка, которые стоит включить в рацион, относятся:
- животные белки: яйца, курица, морепродукты и обезжиренные молочные продукты;
- растительные белки: бобовые, фасоль и соевые продукты.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — это продукты с высокой питательной ценностью, которые содержат мало калорий, но богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами.
Исследование 2018 года, включающее 26 340 человек, показало, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с более низким весом и меньшим уровнем жира в организме. Также было установлено, что употребление большего количества фруктов связано с уменьшением жира в области живота.
Фрукты и овощи являются отличными источниками углеводов — основного источника энергии для организма. Употребление сложных углеводов, таких как овощи, может помочь контролировать уровень жира в организме, обеспечивая длительное чувство сытости и энергию.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, гречка и киноа, отлично подходят для диеты, направленной на создание рельефного пресса.
Они являются хорошим источником клетчатки, которая может улучшить состав тела за счёт:
- регулирования аппетитных гормонов;
- стимулирование чувства сытости;
- влияния на использование энергии организмом;
- поддержания уровня сахара в крови и холестерина.
Попробуйте заменить рафинированные углеводы, такие как паста, белый хлеб и сладкие хлопья, на цельнозерновые аналоги.
Исследование 2018 года с участием 50 человек показало, что замена хлеба из рафинированной пшеницы на цельнозерновой хлеб в течение 12 недель привела к значительному уменьшению жира в области живота.
Орехи и семена
Орехи и семена обеспечивают отличное сочетание клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут способствовать формированию рельефного пресса.
Исследования показывают, что они могут помочь в снижении веса за счёт регулирования аппетита, увеличения чувства сытости и предотвращения набора веса в будущем.
Кроме того, они содержат много калорий на небольшой объём, что полезно, если вам трудно потреблять больше калорий. Добавляя орехи в рацион, вы можете увеличить калорийность питания без необходимости есть большие порции.
Среди полезных орехов и семян для диеты можно выделить:
- фисташки;
- грецкие орехи;
- миндаль;
- пекан;
- бразильские орехи;
- семена чиа;
- семена льна.
Жирная рыба
Употребление жирной рыбы может улучшить состав тела и снизить риски ряда заболеваний.
Исследование 2021 года показало, что потребление рыбы способствует увеличению мышечной массы и улучшению её функциональности у пожилых людей.
Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые связаны со снижением жира в области живота, уменьшением общего процента жира в организме и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.
Рекомендации по питанию для американцев советуют употреблять не менее 227 граммов рыбы с низким содержанием ртути в неделю. К таким видам рыбы относятся лосось, скумбрия, сардины, форель и другие морепродукты.
Бобовые
Бобовые — это семейство растений, включающее чечевицу, фасоль, горох и арахис.
Исследование 2020 года с участием 246 женщин показало, что у участниц, употреблявших больше фасоли и бобовых, был более низкий процент жира в организме и более благоприятное соотношение талии к бедрам по сравнению с теми, кто ел меньше бобовых.
Учёные отмечают, что бобовые обладают несколькими свойствами, способствующими сжиганию жира, такими как:
- высокое содержание клетчатки и белка;
- низкое содержание жиров;
- стимулирование чувства сытости;
- низкий гликемический индекс;
- поддержание здоровья кишечника.
О жиросжигании в конкретных зонах
Если ваша цель — снижение жира, важно сосредоточиться на общем снижении жировой массы и улучшении состава тела, а не на так называемой точечной редукции.
Точечная редукция подразумевает целенаправленное снижение жира в определённой области тела, например, на животе.
Несмотря на популярность этого подхода, исследования показывают, что он обычно неэффективен.
Продукты, которых стоит избегать
Сосредоточение на питательных цельных продуктах играет важную роль в формировании рельефного пресса.
Для этого обычно необходимо ограничить потребление продуктов, содержащих много калорий, насыщенных жиров, добавленных сахаров и соли, но при этом с низкой питательной ценностью.
Эти продукты могут быстро увеличивать количество потребляемых калорий, не создавая чувства насыщения, что может повысить уровень жира в организме и уменьшить прорисовку пресса.
Рассмотрите возможность ограничения следующих продуктов:
- напитки с добавленным сахаром: газировка, спортивные напитки, соки, энергетики, сливки для кофе;
- жареные и жирные продукты: картофель фри, куриные наггетсы, сырные палочки;
- сладкие закуски: печенье, выпечка, торты и конфеты;
- обработанное мясо: колбасы, сосиски, пепперони;
- рафинированные злаки: белый хлеб, паста, белый рис;
- алкоголь.
Упражнения для пресса
Физические упражнения так же важны, как и диета, когда речь идёт о снижении уровня жира и формировании рельефного пресса.
Исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио-упражнений оптимальна для снижения общего уровня жира в организме, а также для увеличения мышечной массы, улучшения баланса и силы.
Согласно исследованию 2020 года, некоторые упражнения на мышцы живота могут помочь укрепить прямую мышцу живота (rectus abdominis), например:
- скручивания;
- планки (фронтальные и боковые варианты);
- V-образные подъёмы ног и корпуса (V-ups).
Вывод
Сбалансированное питание — ключевой фактор для формирования рельефного пресса. Это включает:
увеличение в рационе доли овощей, нежирного белка, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы;ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли.
Для достижения наилучших результатов сочетайте питательную диету с регулярными тренировками.