Качественный сон - одна из основных составляющих здоровой и яркой жизни. Недостаток сна негативно влияет на наше физическое и психологическое состояние, провоцирует появление лишнего веса, апатии, нарушение гормонального фона и снижение мотивации для достижения целей.
В одном исследовании выявили снижение когнитивных способностей, если спать по 6 и менее часов в течении 2-х недель. А если спать в таком режиме месяц, два?
Всё чаще мы сталкиваемся с проблемами в этой области. А ведь так хочется просыпаться бодрым и заряженным покорять предстоящий день. Поэтому сегодня рассмотрим несколько полезных советов, которые помогут улучшить качество вашего сна.
Установите регулярный режим сна
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Это поможет организму вырабатывать в подходящий момент мелатонин, чтобы заснуть и кортизол для пробуждения. Своего рода внутренний будильник, который включает и отключает организм. Даже если спать по 8 часов, но постоянно в разное время, то сон будет менее качественным. Будьте дисциплинированными и не сбивайтесь с ритма. И да, идеальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-8 часов, для подроста - 9 часов.
Создайте подходящую атмосферу
- Создайте темноту за 2 часа до сна. Свет подавляет выработку мелатонина и организм думает, что всё ещё день.
- Лучше всего использовать шторы “блэкаут” или маски для сна.
- Если не получается избегать телефона перед сном, то установите приложение для сна, которое меняет цвет синего экрана на желтый и снижайте яркость на минимум.
- Не засыпайте под говорящий телевизор или фильм на телефоне. Когда почувствовали, что засыпаете, выключайте все посторонние звуки. В противном случае ухудшается качество сна, в частности страдает медленная фаза сна. И утром вы проснетесь уставшими и разбитыми.
Избавляйтесь от стресса
Постоянный стресс повышает уровень кортизола и адреналина, что приводит к более долгому засыпанию и ночным пробуждениям. Выработайте для себя подходящие методы релаксации. Это могут быть: дыхательные практики, расслабляющая ванна с ароматическими маслами или нейроседативный массаж. Про хронический стресс и методы профилактики писали на нашем сайте.
И ещё, старайтесь не потреблять тяжёлый и возбуждающий контент перед сном. Он должен быть расслабляющим, например: легкое разговорное видео на ютубе или почитать статью. Никаких тик-токов и рилсов. Это только вызовет дополнительный всплеск дофамина и сон отсрочится ещё на неопределённое время.
Обратите внимание на питание
- Избегайте тяжелой пищи и острых блюд. Отдайте предпочтение легким белковым ужинам. И старайтесь не потреблять углеводы, так как это лишняя энергия перед сном. Например, хорошо подойдет куриное филе и овощной салат. В скором времени постараемся написать материал на данную тему.
- Сократите потребление кофе и других стимулирующих напитков во второй половине дня. А лучше выпить только утром и все. По некоторым данным, выведение кофеина из организма занимает до 12 часов. Лучше выпить натуральный травяной чай.
- И никакого алкоголя перед сном. Он конечно может поспособствовать более быстрому засыпанию, но само качество сна ухудшается. Если выпиваете, то хотя-бы за 4 часа до сна.
Регулярная физическая активность
Физическая активность помогает организму устать и подготовиться к отдыху. Не переживайте, мы не призываем становится чемпионами по гимнастике или пробегать марафоны. Просто добавляйте больше активности в повседневную жизнь: прогулка, танцы на кухне под любимую музыку или делайте легкие упражнения в течение дня или рано вечером, но не перед сном. Наш организм предназначен для движения.
Добавки для сна
Приём любых добавок требует тщательного подхода и консультации со специалистом. Бездумное потребление бадов может привести к негативным побочным действиям.
Популярные добавки для улучшения сна:
- глицин
- мелатонин
- L-триптофан
- 5HTP
- магний, как общая добавка для нормализации работы нервной системы.
Заключение
Каждый организм уникален, и может потребоваться время для поиска оптимальных решений. Откройтесь для новых возможностей и экспериментируйте.
Всё, о чём мы сказали, - разумные изменения, которые не требуют огромной силы воли и колоссальных усилий. Ваш сон в ваших руках!
Важно также обращать внимание на своё питание и работу иммунной системы организма. Мы постарались разобраться в данном вопросе.
