Случается, что программа занятий уже написана, мотивация заниматься на высоте, но приходя в тренажерный зал, сталкиваешься с проблемой его перегруженности. Особенно часто это встречается в определенные периоды, осень, весна и часы пика (вечернее время). Можно подстроить свои тренировки, так чтобы не попадать на эти часы, но не всегда есть такая возможность.
Если твой стаж занятий небольшой, то нужно больше уделять внимание именно базовым (многосуставным) упражнениям: жим лежа, приседание, армейский жим, различные тяги штанги на мышцы спины и т.д. Но при высокой загрузке зала снаряды для этих упражнений пользуются повышенным спросом, из-за чего до них трудно добраться, но свою работу сделать нужно. Поэтому рассмотрим, чем же можно заменить снаряд без потери качества тренировки.
Жим со штангой лёжа
- Отжимание от брусьев - прекрасное базовое упражнение на мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс. Изменяя положение тела относительно брусьев можно прорабатывать ту или иную мышечную группу. Если же веса вашего тела становиться недостаточно для нагрузки мышц, то можно повесить дополнительное отягощение с помощью пояса.
- Жим гантелей - свободные веса более доступный снаряд, нужно подобрать вес гантелей подходящей вашей физической подготовленности и останется лишь найти свободную скамью. Так же данное упражнения выигрывает жим со штангой в том, что хорошо развивает мышцы стабилизаторы плечевого пояса и позволяет проработать грудные мышцы в увеличенной амплитуде.
Приседание со штангой / жим ногами
- Приседания с гантелями/гирями на плечах - держите гантели согнутыми руками у плеч. Снаряды можно положить на трапецию и слегка придерживать их руками, чтобы не перегружать мышцы плечевого пояса. Нужно внимательно брать веса, следить за своей поясницей, локти подавать вперед.
- Плие-приседание - движение, где стопы разводятся крайне широко, а носки при этом должны смотреть в стороны. Это достаточно специфическое движение, которое стоит аккуратно выполнять в ходе тренировок. Если вы хотите усложнить плие, можно взять гантель и удерживать её двумя руками и добавить амплитуды за счет платформ под стопы.
- Выпады с гантелями - можно делать как с продвижением вперед по длине зала, так и на месте в ограниченном пространстве. Так же имеется вариации выпада вперед или назад нагружая разные участки мышц ног.
Тяги штанги (становая, мертвая, в наклоне)
- Смело меняем штангу на гантели или гири получая более комфортное положение для рук. Для увеличения амплитуды встаем на платформу, а для её уменьшения поднимаем вес платформ, выбирайте исходя из своих физических и технических возможностей
- Кроссовер. В тягах на мышцы спины он наш важный помощник с его большими вариациями движений, особенно нижний блок.
Не забывайте использовать свободные веса гантели, гири, штанги, диски и в развитие других мышечных групп. Используйте жим гантелей сидя вместо армейского со штангой, тяните гири с пола или с платформ, если чувствуете, что не готовы к становой тяге, где требуется хорошая техническая подготовка. Все это разнообразит ваши тренировки, сделает их интересными и функциональными.