Некоторые методы могут помочь улучшить концентрацию, хотя их эффективность варьируется. Однако разные способы подходят разным людям, поэтому стоит попробовать несколько техник.
Концентрация — это умственное усилие, направленное на выполнение задачи.
Её часто путают с продолжительностью внимания, которая определяет, как долго вы можете удерживать внимание на чем-то.
Продолжительность внимания и концентрация зависят от множества факторов. Некоторым людям сложнее игнорировать отвлекающие факторы. Возраст и недостаток сна также могут влиять на концентрацию.
Здоровье, включая травмы мозга и старение, также может сказываться на концентрации и памяти.
Читайте дальше, чтобы узнать о научно подтверждённых методах улучшения концентрации. Мы также обсудим условия, которые могут её ухудшать, и что делать, если эти методы не помогают.
Тренируйте мозг
Определённые игры могут помочь улучшить концентрацию. Попробуйте:
- судоку
- кроссворды
- шахматы
- пазлы
- поиск слов
- игры на память
Исследование 2015 года с участием 4715 взрослых показало, что занятия тренировкой мозга по 15 минут в день, 5 дней в неделю, улучшают концентрацию.
Такие игры также развивают рабочую и краткосрочную память, скорость обработки информации и навыки решения проблем.
Дети
Тренировка мозга эффективна и для детей. Купите книгу с головоломками, собирайте пазлы вместе или играйте в игры на память.
Даже раскраски могут улучшить концентрацию у детей и взрослых. Детям постарше подойдут более сложные рисунки, например, из раскрасок для взрослых.
Для пожилых людей
Эффект игр для тренировки мозга особенно важен для пожилых людей, так как с возрастом память и концентрация ухудшаются.
Крупное исследование 2014 года, спонсированное Национальным институтом по проблемам старения США, показало, что 10–14 сессий когнитивной тренировки улучшают когнитивные способности, память и скорость обработки информации.
Через 10 лет участники заявили, что справляются с повседневными задачами не хуже, чем в начале исследования.
Современные исследования изучают программы когнитивной тренировки на основе компьютеров, приложений и виртуальной реальности. В обзоре 2021 года отмечается, что наибольшую пользу приносят комбинированные программы.
Играйте в видеоигры
Новые исследования показывают, что видеоигры могут повышать концентрацию.
Исследование 2021 года с участием 154 детей предполагает, что игры помогают улучшить визуальное селективное внимание (VSA) — способность сосредотачиваться на конкретной задаче, игнорируя отвлекающие факторы. Однако пока неясно, как долго длится этот эффект.
Авторы исследования рекомендуют продолжить изучение того, как видеоигры могут помочь увеличить активность мозга и повысить концентрацию внимания.
Обзор 2017 года, включивший анализ 100 исследований, изучал влияние видеоигр на когнитивные функции. Результаты предполагают, что видеоигры могут вызывать различные изменения в работе мозга, включая повышение внимания и способности сосредотачиваться.
Этот обзор имеет несколько ограничений, например, исследования охватывали разнообразные темы, включая зависимость от видеоигр и возможное влияние жестоких видеоигр. Исследования, специально направленные на изучение преимуществ видеоигр, могли бы помочь подтвердить эти выводы.
Улучшите сон
Недостаток сна может легко нарушить концентрацию, а также другие когнитивные функции, такие как память и внимание.
Периодическая нехватка сна может не вызывать серьёзных проблем. Однако регулярное отсутствие качественного сна может повлиять на ваше настроение и производительность на работе.
Сильная усталость может замедлить рефлексы и ухудшить способность водить автомобиль или выполнять повседневные задачи. Хронический недосып со временем может привести к негативным последствиям для здоровья.
Напряжённый график, проблемы со здоровьем и другие факторы иногда мешают получать достаточно сна. Однако важно стараться приближаться к рекомендованной норме как можно чаще.
Многие эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь.
Советы по улучшению качества сна:
- Выключайте телевизор и убирайте гаджеты за час до сна.
- Поддерживайте комфортную, но прохладную температуру в спальне.
- Расслабляйтесь перед сном с помощью мягкой музыки, тёплой ванны или книги.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь избегать интенсивных тренировок перед сном.
Физическая активность
Улучшение концентрации — одно из многих преимуществ регулярной физической активности, полезной для всех. Исследование 2018 года, в котором участвовали 116 учеников пятого класса, показало, что ежедневная физическая активность может улучшить концентрацию и внимание всего за 4 недели.
Исследование 2020 года установило, что взрослые старше 45 лет, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, реже испытывали субъективный когнитивный спад по сравнению с менее активными людьми.
Регулярная физическая активность также может:
- снижать уровень глюкозы в крови,
- уменьшать риск развития деменции и болезни Альцгеймера,
- предотвращать болезни сердца и диабет,
- улучшать настроение.
Делайте то, что можете
Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями по 2,5 часа в неделю, но даже минимальная активность лучше, чем её отсутствие. В зависимости от ваших целей по уровню физической подготовки и веса, вы можете тренироваться больше или меньше.
Иногда невозможно выполнить рекомендованный объём физических упражнений, особенно если вы сталкиваетесь с физическими или психическими проблемами.
Вы можете включать физическую активность в течение дня. Если ваше сердце начинает биться чаще, вы уже занимаетесь спортом. Задайте себе следующие вопросы:
- Можете ли вы отвести детей в школу пешком?
- Можете ли вы вставать на 20 минут раньше каждое утро, чтобы совершить быструю пробежку по району?
- Можете ли вы разделить еженедельный поход в магазин на 2–3 пеших или велосипедных поездки?
- Можете ли вы пройтись до кафе, вместо того чтобы ехать на машине?
Если это возможно, попробуйте заниматься физической активностью перед тем, как вам нужно будет сосредоточиться, или во время коротких перерывов для отдыха.
Проводите время на природе
Если вы хотите естественным образом улучшить концентрацию, старайтесь каждый день бывать на улице, даже на короткое время. Это может быть короткая прогулка по парку. Также поможет просто посидеть в саду или на заднем дворе. Любая природная среда приносит пользу.
По данным Американской психологической ассоциации (APA), пребывание на природе положительно влияет как на физическое, так и на психическое здоровье.
Обзор исследований 2022 года предполагает, что комнатные растения могут:
- снижать диастолическое артериальное давление,
- улучшать успеваемость,
- улучшать показатели электроэнцефалограммы (ЭЭГ),
- улучшать внимание и скорость реакции.
Попробуйте добавить одно-два растения в рабочее пространство или дом, чтобы получить широкий спектр положительных эффектов. Для тех, кто не умеет ухаживать за растениями, суккуленты — отличный выбор, так как они требуют минимального ухода.
Дети
Дети тоже получают пользу от природной среды. Исследование 2017 года, в котором приняли участие более 1000 детей от рождения до 7 лет, изучало, как пожизненное воздействие деревьев и зелени дома или в окрестностях влияет на внимание.
Результаты показывают, что природная среда может способствовать развитию мозга и улучшать внимание у детей.
Для детей с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности) систематический обзор 2024 года предполагает, что пребывание на природе может:
- улучшать настроение,
- снижать уровень стресса,
- повышать концентрацию,
- уменьшать симптомы СДВГ.
Попробуйте медитацию
Медитация и практики осознанности приносят множество преимуществ, включая улучшение концентрации.
Исследование 2023 года, включавшее 48 участников более крупного исследования по осознанности, показало, что осознанность может улучшить эффективность функциональной организации мозга. Авторы также предполагают, что осознанность может стимулировать нейропластичность — способность нейронных сетей мозга расти и перестраиваться.
Это может способствовать улучшению внимания, сосредоточенности и других когнитивных способностей.
Медитация не обязательно означает сидение в тишине с закрытыми глазами. Йога, глубокое дыхание и многие другие занятия также могут помочь вам медитировать.
Если вы пробовали медитацию, но она вам не подошла, или если вы никогда не медитировали, изучение различных видов медитации может помочь вам найти подходящий вариант.
Сделайте перерыв
Короткий перерыв в работе или учебе может повысить концентрацию.
Представьте ситуацию: вы несколько часов работаете над одним и тем же проектом, но вдруг замечаете, что ваше внимание рассеивается. Несмотря на это, вы продолжаете сидеть за столом, заставляя себя продолжать. Однако трудности с концентрацией вызывают у вас стресс и беспокойство из-за того, что вы не успеете вовремя завершить работу.
Многие с этим сталкивались. В следующий раз, когда вы почувствуете снижение концентрации, сделайте небольшой ментальный перерыв. Освежитесь прохладным напитком или полезным перекусом, совершите короткую прогулку или выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.
Когда вы вернетесь к работе, вы, возможно, почувствуете себя более сосредоточенным, мотивированным или даже творческим. Перерывы помогают улучшить эти функции и многое другое.
Слушайте музыку
Прослушивание музыки во время работы или учебы может улучшить концентрацию, хотя это зависит от человека.
Даже если вам не нравится слушать музыку во время работы, использование белого шума для маскировки фоновых звуков может помочь улучшить концентрацию и другие функции мозга. Звуки природы также могут способствовать расслаблению и снижению стресса.
Однако не все согласны, что музыка помогает, особенно при изучении сложных тем.
Если вы решили слушать музыку, вот несколько советов:
- выбирайте инструментальную музыку вместо песен с текстами,
- держите громкость на уровне фонового шума,
- отдавайте предпочтение нейтральной музыке и избегайте той, которую вы обожаете или ненавидите.
В противном случае музыка может отвлекать больше, чем помогать.
Измените рацион
То, что вы едите, влияет на когнитивные функции, такие как концентрация и память. Чтобы улучшить концентрацию, избегайте обработанных продуктов, избыточного количества сахара и очень жирной или жареной пищи.
Попробуйте употреблять больше следующих продуктов:
- жирная рыба (например, лосось и форель),
- яйца (и белок, и желток),
- ягоды,
- шпинат.
Также можно попробовать придерживаться диеты MIND — плана питания, разработанного для сохранения здоровья мозга.
Не забывайте пить достаточно воды, так как даже легкое обезвоживание может затруднить концентрацию или запоминание информации.
Употребляйте кофеин
Если вы предпочитаете избегать кофеина, нет необходимости включать его в рацион. Однако исследования показывают, что кофеин может ускорять обработку информации.
Если вы чувствуете, что ваша концентрация снижается, попробуйте выпить чашку кофе или зеленого чая. Если вам не нравятся напитки с кофеином, порция темного шоколада (с содержанием какао 70% или выше) может оказать схожий эффект.
Долговременное исследование 2019 года обнаружило доказательства того, что фитохимические вещества, естественно содержащиеся в матча (вид зеленого чая), улучшают когнитивные функции и снижают когнитивное ухудшение.
Попробуйте добавки
Хотя требуется больше исследований, некоторые питательные вещества могут способствовать улучшению концентрации и функции мозга.
Многие люди предпочитают получать эти вещества через биологически активные добавки, такие как:
- Bacopa monnieri (Брахми) — травяное растение,
- холин — содержится в печени говядины и курицы, яйцах и некоторых видах морепродуктов,
- омега-3 жирные кислоты — часто встречаются в морепродуктах,
- креатин — содержится в молочных продуктах, мясе и некоторых орехах,
- Гинкго билоба — травяное растение,
- женьшень — травяное растение,
- Родиола розовая — травяное растение,
- тирозин — содержится в мясе, морепродуктах и других продуктах, богатых белком,
- корень валерианы — травяное растение.
Не существует достаточного количества исследований, подтверждающих эффективность и безопасность этих добавок для всех.
Добавки часто содержат ингредиенты в более высоких дозах, чем обычно содержится в пище. Вы можете получить эти вещества из продуктов питания или травяного чая, что обычно менее рискованно.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием добавок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или аллергия. Врач сможет оценить возможные преимущества и риски добавок и помочь выбрать подходящий вариант.
Выполните упражнение на концентрацию
Тренировки на концентрацию часто помогают детям с проблемами внимания. Эти ментальные упражнения требуют полной сосредоточенности на одном занятии в течение заданного времени.
Примеры упражнений:
- Рисуйте или делайте наброски в течение 15 минут.
- Несколько минут перебрасывайтесь воздушным шариком или небольшим мячом с другим человеком.
- Установите таймер на 3–5 минут и старайтесь моргать как можно реже.
- Сосите леденец или твердую конфету, не кусая её. Обращайте внимание на вкус, ощущения на языке и время, необходимое для её полного съедания.
После выполнения упражнения попросите ребенка написать короткое резюме, сделать рисунок или объяснить, как он себя чувствовал. Разговор о том, когда терялась концентрация и как удавалось её восстановить, поможет развить навыки, полезные в повседневной жизни.
Избегайте многозадачности
Многозадачность может показаться хорошим способом сделать больше дел, но исследования ставят это под сомнение.
Учёные утверждают, что мы не так хорошо справляемся с многозадачностью, как думаем. На самом деле мозг не рассчитан на одновременное выполнение нескольких задач. Мы просто переключаемся с одной задачи на другую, в результате чего ни одна из них не получает полного внимания.
Если есть возможность сосредоточиться на одном деле за раз, вы, скорее всего, обнаружите, что можете лучше концентрироваться.
Установите таймер
Организация времени для конкретных задач может помочь сосредоточиться на одном деле и уменьшить влияние внешних отвлекающих факторов. Установление временных рамок помогает направить энергию на выполнение задачи, так как вы понимаете, что у вас ограниченное время для её выполнения.
Советы, разработанные для улучшения концентрации при удалённой работе (например, во время пандемии COVID-19):
Timeboxing (блокировка времени)
При составлении списка дел укажите для каждой задачи определённое время в вашем календаре и строго придерживайтесь расписания.
Преимущества:
- Завершение задач в срок.
- Удобное планирование встреч для других.
- Разграничение работы и личной жизни.
Использование таймера
Например, таймеры Marinara или Pomodoro предлагают работать 25 минут, а затем делать 5-минутный перерыв. После четырёх 25-минутных блоков делается более длинный перерыв на 15 минут. Такая техника позволяет полностью сосредоточиться на задаче в течение установленного времени, а в перерывах заниматься чем-то другим.
Приложения для контроля времени
Некоторые приложения помогают ограничить использование телефона. Например, приложение "Forest" выращивает виртуальное дерево в установленное время. Если вы воспользуетесь телефоном слишком рано, дерево "погибнет".
Другие приложения позволяют задавать ограничения на посещение определённых сайтов, таких как социальные сети или новостные ресурсы.
Факторы, которые влияют на концентрацию
Ваше окружение может негативно сказываться на способности концентрироваться. Распространённые причины включают: постоянные прерывания работы коллегами, соседями по дому или членами семьи, уведомления из социальных сетей.
Но не исключено, что трудности с концентрацией внимания связаны с основными психическими или физическими заболеваниями:
- СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).
- Мозговой туман (часто вызван такими состояниями, как аллергический синусит, COVID-19 или другие инфекции).
- Сотрясение мозга или другие травмы головы.
- Нелеченные состояния психического здоровья, например депрессия или тревожность.
- Когнитивные нарушения, включая нейродегенеративные заболевания.
- Проблемы со зрением, такие как дальнозоркость, которые могут вызывать головные боли.
- Отвлечения, такие как звонки, шум или многолюдные места.
- Недостаток сна.
- Употребление алкоголя.
- Медикаменты или другие препараты.
Почему я не могу сосредоточиться?
Если предложенные советы не помогают, обратитесь за профессиональной консультацией. Возможно, на вашу концентрацию влияет нечто большее, чем простые отвлечения, даже если вы этого не осознаёте.
Поговорите с терапевтом, особенно если вы чувствуете стресс или заметили изменения в настроении.
Многие взрослые с нелеченным СДВГ испытывают трудности с концентрацией. Врач может помочь диагностировать это или другие состояния и предложить подходящее лечение.
Вывод
Попробуйте разные подходы, чтобы понять, что лучше всего помогает улучшить вашу концентрацию.
Доказано, что большинство этих советов способствуют умеренному улучшению способности сосредотачиваться. Попробовать их вряд ли принесёт вред, так что вы ничем не рискуете.
Если концентрация остаётся сложной задачей, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить травмы головы или другие серьёзные проблемы.