«Ау! Я тут! И мне сильно нехорошо!!!» - может кричать тело.
"Комок нервов".
Это крылатое выражение используют для описания человека в стрессе и тревоге. То есть, переживания зашкаливают настолько, что сигналит уже не только психика, но и тело.
Напрягаются плечи и шея, руки, глаза, а за ними другие части тела дают сигналы сбоев.
Что можно делать в таких случаях?
Есть действенная и довольно короткая методика, которая помогает человеку прийти в себя. Расслабить тело и улучшить психологическое состояние. Ее разработал американский врач по фамилии Джекобсон.
Идея очень простая: человеку нужно напрягать и расслаблять определённые части тела, сосредоточившись на контрасте ощущений. Со временем, выполняя приемы, удается снизить напряжение, стресс и беспокойство.
Сам Джекобсон отмечал, что его метод помогал справляться с разными заболеваниями, например, с бессонницей, заиканием, депрессией.
Поэтому, если чувствуете, что напряжение и стрессовое состояние присутствуют, рекомендую данную технику. Договоритесь с собой и сделайте ее 3 или 5 дней подряд. Посмотрите на свои ощущения.
Вариантов существует несколько, но важные моменты здесь:
1. Напрячь мышцу настолько, насколько возможно, без болевых ощущений.
2. Прочувствовать напряжение (мышца потеплела, появилось ощущение покалывания, дрожь).
3. Максимально расслабить мышцу.
КАК делать:
Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.
Упражнения для мышц ног
1.Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
2.Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
3.Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4.Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.
Мышцы рук
1.Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
2.Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
3.Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.
Мышцы живота и спины
1.Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
2.Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
3.Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.
Мышцы головы и лица
1.Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
2.Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
3. Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
4.Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
5.Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
6. Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.
Завершающее упражнение
Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах.
Резюме:
Попробуйте сделать для себя. Пусть даже не все, но часть. Несколько дней подряд. И посмотрите – что будет меняться.