Автор: Евгений Лепехин
Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Все начинается с понимания энергобаланса – ключевого принципа, который определяет, будете ли вы терять, набирать вес или поддерживать его на одном уровне. Сегодня мы погрузимся в расчет энергобаланса для сдвига в отрицательную сторону, что является необходимым шагом для эффективного похудения.
Что такое Энергобаланс?
Энергобаланс – это соотношение между количеством потребляемой вами энергии (калорий) из пищи и количеством энергии, которую ваш организм расходует. Для похудения необходимо создать отрицательный энергобаланс, когда тело сжигает больше калорий, чем потребляет.
Как Сместить Энергобаланс в Отрицательную Сторону?
Определите свою Базовую Метаболическую Скорость (БМС):
Для мужчин: БМС = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) - (6,8 × возраст в годах)
Для женщин: БМС = 655 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) - (4,7 × возраст в годах)
Учтите физическую активность:
Малоактивный: БМС × 1,2
Умеренно активный: БМС × 1,375
Активный: БМС × 1,55
Очень активный: БМС × 1,725
Экстремально активный: БМС × 1,9
Цель: Отрицательный энергобаланс
Для похудения снижайте дневную калорийность на 500-750 калорий ниже рассчитанной нормы. Это поможет безопасно терять примерно 0,5-1 кг в неделю.
Пример рассчета для активной женщины, стремящейся похудеть:
Вес: 65 кг
Рост: 165 см
Возраст: 30 лет
БМС: 655 + (4,35 × 65) + (4,7 × 65) - (4,7 × 30) ≈ 1,800 калорий
Учет активности (активный): 1,800 × 1,55 ≈ 2,790 калорий
Цель для похудения: 2,790 - 500 = 2,290 калорий в день
БЖУ для успешного похудения:
Белки: 1,6-2,2 грамма на кг веса (для поддержки мышечной массы)
Жиры: 20-30% от дневной калорийности
Углеводы: Остальное после расчета белков и жиров, с акцентом на сложных углеводах
Сдвиг энергобаланса в отрицательную сторону – это не только вопрос снижения калорийности, но и правильного распределения питательных веществ. Следуя этим простым шагам и уделяя внимание качеству вашей диеты, вы обеспечите себе прочную основу для успешного и здорового похудения. Помните, ключ к успеху – в последовательности и терпении. Ставьте цели, рассчитывайте, действуйте – и достигайте желаемого!
Смотрите больше: https://kachi.ru/view_cat.php?cat=6
https://kachi.ru - Все о фитнесе и бодибилдинге
https://max-ot.ru - По системе Максимального Сверхнагрузочного Тренинга