Вы сегодня испытывали тревогу или иной эмоциональный дискомфорт? А были ли у вас сегодня на протяжении дня беспокойные и навязчивые мысли?
Думаю, каждый человек, читающий этот пост, вспомнит хотя бы одно событие, которое заставило попереживать (если вы, конечно, не читаете эту статью ранним утром).
Вообще, 21 век - это время тревожных расстройств (по объективным причинам). Поэтому, на мой взгляд, каждый человек, даже не склонный к чрезмерным переживаниям, должен иметь свой арсенал карманных психологических техник от тревоги.
Под карманными я имею в виду те, которые можно выполнить в любое время, в любом месте и без чьей-то помощи. Почувствовали интенсивную тревогу - сделали технику. НО! Важно, чтобы вы знали о них заранее и уже потренировались их сделать то того, как оказались в стрессовой ситуации. Поэтому сохраняйте техники ниже куда-нибудь в быстро доступное место (заметки в телефоне, например).
Итак, сами упражнения:
1) Самопоглаживания
Вспомните себя маленьким. Какую поддержку вам хотелось получить от значимых взрослых, когда вы переживали/были напуганы/расстроены? Вряд ли вы хотели, чтобы вам дали подзатыльник и сказали: «Хватит тут нюни распускать, взял себя в руки и продолжил!». Уверена, что кто-то из этого примера вспомнил своё детство, но вряд ли с улыбкой на лице.
Так вот что ребенок, что взрослый, нуждается в поддержке. В моменты, когда накрывают негативные переживания (здесь не только про тревогу, но и про страх, грусть, досаду и т.д.), попробуйте отыскать в себе эту беззащитную напуганную часть и дать ей поддержку. Погладьте себя очень бережно, например, по передней поверхности бедра. Ощутите телесно ткань вашей одежды или вашу кожу. Это поможет вернуть контакт с телом, который часто пропадает при интенсивном стрессе.
Гладьте себя так, будто вы поддерживаете самого близкого и самого дорого вам человека (так оно и есть), при этом приговаривая себе поддерживающие послания (шёпотом или мысленно), которые я рекомендую подготовить заранее. Можно прямо сейчас, чтобы в случае тревоги вы уже были готовы себе помочь.
2) Техника «Рационализация»
И она же - моя самая любимая. В моменты тревоги рациональное мышление идёт по одному месту, в то время как эмоции захлёстывают. Тревожные люди поймут о чём идёт речь. Суть техники заключается как раз-таки в том, чтобы изменить это положение и начать внутренний диалог с самим собой, отыскать рациональную часть (а она точно у вас есть).
Вот пример. Вы переживаете о том, что в этом месяце получите зарплату меньше, чем обычно, потому что продаж было маловато. И всё, тревога начала нарастать, а катастрофизация затмила рациональность.
Остановитесь. Спросите себя: «Что самое плохое может случится на самом деле?». Допустим, ваш ответ: «Кажется в следующем месяце придется поэкономить на …, но так ли это страшно?». Если всё-таки страшно, то подумайте над тем, что вы можете сделать. Какие конкретно действия помогут вам этого избежать? Например: найти подработку, занять у родственника, взять из накоплений и т.д. Итак, суть техники заключается в трёх вопросах:
1.Что самое страшное может случится?
2.Так ли это страшно на самом деле? Можно даже использовать шкала, задав себе вопрос: "На сколько это страшно по 100 балльной шкале?". Влечет ли это за собой катастрофу?
3.Можно ли с этим что-то сделать и что конкретно? Выпишите список, тревога может заметно снизится, когда вы увидите варианты решения проблемы.
А, как говорится, смысл тревоги пропадает в двух случаях:
- когда я могу что-то сделать (тогда зачем тревожиться?);
- и когда я не могу ничего сделать (тогда тем более зачем тревожиться?).
3) Дыхательная техника с визуализацией
Да, доказано, что дыхательные техники снижают интенсивность тревоги. В Интернете много разных практик дыхания на счёт, но в этой статье я хочу предложить вам технику с визуализацией.
Итак. Закройте глаза. Представьте, что перед вами на расстоянии вытянутой руки находятся свечи. Примерно 5-7 штук. И вам нужно поочередно задуть каждую из них. Учитывая, что они находятся не так близко, вам вход будет намного более глубоким, а вдох длинным. Это поспособствует снятию напряжения, а визуализация ещё и позволит мыслено отвлечься от тревожных мыслей.
4) Тревожный чемоданчик
Если вы человек тревожный, либо у вас есть диагностированное тревожное расстройство, буквально любое событие может подорвать ваше равновесие, попробуйте сделать долгосрочную технику «тревожный чемоданчик». Суть заключается в том, чтобы выписать для себя все вспомогательные пункты при тревоге/стрессе. Они должны быть именно индивидуальными, ведь то, что успокоит одного, у другого может вызвать дискомфорт. Иными словами, это личный список успокаивающих и уютных вещей. Например: просмотр определенного фильма, разговор с конкретным человеком, душ, поход на стретчинг и т.д.
Можно подойти к технике творчески и сделать свой чемоданчик, засыпав его пунктами, а в тревожные моменты доставать действия наугад. Интересная техника, которая гарантирует, что вы всегда будете знать, что делать в случае стресса.
Конечно, это лишь малая часть психологических техник. Больше смотрите в моём видео, которое я прикрепила к этой статье.
Эти техники работают как скорая помощь для снятия симптомов. Если же у вас тревожное расстройство, тревога вас измучила настолько, что ничего не помогает, то есть смысл обратиться к психологу. Особенно рекомендую тревожным людям обратить внимание на КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), которая давно доказала свою эффективность в работе с депрессией и тревожностью. Кстати, про КПТ и просто психологию больше в моём ТГ-канале и других соц. сетях. Вам там всегда рады!
Тг-канал: https://t.me/dariakranpsy
Ютуб: https://www.youtube.com/@Daria_psy26/videos
Группа ВК: https://vk.com/psydar