Я часто использую поведенческую активацию и в индивидуальной работе, и в группе. Сегодня немного расскажу про этот метод)
Поведенческая активация (если быть точной, протокол поведенческой активации BATD-R) - это метод терапии для преодоления депрессии.
Основная идея метода в том, что изменяя своё поведение - добавляя приятные, полезные и ценностные занятия в свою жизнь, и минимизируя занятия с негативными последствиями, - мы можем влиять на наше состояние и настроение.
Симптомами депрессии являются:
- апатия, отсутствие сил,
- сниженное настроение, с преобладанием разных негативных эмоций: грусти, раздражительности, отчаяния и безнадёжности.
- снижения уровня когнитивных функций: замедленное мышление, сложности с концентрацией внимания, ухудшения памяти.
Может нарушаться сон и аппетит.
Частым интуитивным решением при депрессии является сократить количество активности (потому что мало сил), меньше общаться с людьми (потому что мало сил, и потому что есть много негативных мыслей о себе, о том, что я хуже других, что мне нечего рассказать, и пр.).
В этом есть логика, но в этом же может быть и ловушка. Возможна ситуация, когда сокращая активность, мы в первую очередь отказываемся от необязательных дел: хобби, досуга, и оставляем обязательные - рабочие задачи, быт. Постепенно круг дел сужается до выполнения обязательств, и это подкрепляет депрессивную симптоматику - становится мало приятных дел, приносящих удовольствие, а мысли о том, что "моя жизнь пуста", " Я не продуктивен" и пр. укрепляются.
Поведенческая активация здесь помогает постепенно двигаться в обратную сторону, и постепенно добавлять в свой день:
- приятные дела - которые приносят удовольствие, или приносили удовольствие до депрессии,
- полезные дела - которые бы давали чувство компетентности, чувство, что мы справляемся с жизнью и текущими делами,
- дела, основанные на наших ценностях - семейных, карьерных, духовных и пр., которые давали бы ощущение смысла и того, что каждый наш день проходит не зря.
Очень важно, чтобы это была посильная активность. Если мы говорим о тяжёлой депрессии, то встать с постели, умыться и покушать уже будет хорошим достижением (при средней степени и тяжелой депрессии также важно проконсультироваться с психиатром о фармакотерапии, так как только психотерапии может быть не достаточно). Если мы говорим о более лёгком состоянии, то это может быть спорт, встреча с другом за кофе, приготовление нового блюда.
Ещё важно, чтобы это был подобранный вами и для вас список дел. Например, принято заниматься спортом в качестве полезного занятия и досуга, и если вы любите спорт - это отлично! Если же не любите - то заставлять себя им заниматься вряд ли улучшит ваше настроение. Замените его другую подвижную активность, которая вам по душе - прогулка в красивом месте, экскурсия, игра с домашним питомцем.
(Знаю, что по данным исследований физическая активность помогает справляться с симптомами депрессии, но это точно не значит, что вы через силу и слёзы должны вести себя в тренажёрный зал. Точно нет. Прислушивайтесь к себе, и адаптируйте рекомендации под себя).
По мере добавления этих дел важно также отслеживать своё состояние до/во время/после занятия.
Здесь работает правило "сначала действие, потом мотивация" - то есть бывает сложно и нет желания начать что-то делать, но по мере того, как мы включаемся в деятельность, наше состояние меняется, появляются интерес и силы. Или же настроение меняется после его окончания, когда мы понимаем, что провели время с пользой.
И если состояние стало лучше - оставляем занятие в своём графике.
Маленькие шаги - второе важное правило в поведенческой активации. Очень важно быть бережным к себе и не брать на себя непосильную нагрузку. Поэтому, если вы определили важное для себя дело, которое даст чувство компетентности, и соответствует вашим ценностям, но оно выглядит слишком большим и сложным - смело бейте его на части.
Например, вам нужно составить резюме на вакансию.
Здесь может быть много мыслей, наподобие “Это сложно”, “Не знаю, с чего начать”, “А вдруг я плохо напишу”, “У меня нет особенных достижений, о чём же писать”. Они могут вызывать много сложных эмоций, таких как тревога, стыд, страх. И это препятствует начинанию. Кроме того, нужно собрать информацию за все последние годы, а это займет много времени и сил.
Как можно применить маленькие шаги к резюме:
разбейте работу на несколько частей. Например,
- выбрать подходящую фотографию,
- заполнить раздел “образование”,
- заполнить раздел “опыт работы”
- заполнить раздел “о себе”
- готово, и вы молодец!
И, еще раз, ориентируйтесь на свое состояние. Эти задачи можно разбить на время в течение дня или в течение недели - насколько вам позволяют силы.
Определите для себя, какой минимальный шаг вы можете совершить, и начните с него. И обязательно замечайте проделанную работу, и хвалите себя за неё. При депрессии сложно быть активным - однако вы сделали важное дело, отметьте это.
Что ещё учитывает этот протокол:
- Анализ того, что мешает действовать. Если мы что-то делаем или не делаем, у этого поведения всегда есть причины и последствия. Они объясняют нам, почему это поведение возникло и повторяется. И их важно узнать, если мы хотим изменить это поведение на что-то другое.
- Новые навыки. Иногда дело не только в том, что у нас есть препятствия на пути ценностных действий. А и в том, что у нас не хватает навыков, чтобы сделать то, что нужно. Навыки могут быть нужны разные, в рамках психотерапии я имею в виду те, которые можно освоить с психологом - например, общения или эмоциональной регуляции.
- Поддержка окружения. Если задачи, которые нужно сделать, слишком сложные для нас одних, важно и полезно попросить помощи у близких. И здесь мы скорее говорим о том, чтобы сделать дело вместе, нежели его сделают за нас.
- Профилактика рецидивов. Чем мне нравятся направления терапии, которые я делаю - они ставят задачу обучить человека стать терапевтом самому себе - то есть понимать, когда, что и как именно он может сделать, чтобы чувствовать себя лучше и решать возникающие психологические проблемы. Говоря о депрессии - при возможном возникновении симптомов депрессивного эпизода (а у психических расстройств возможны рецидивы, к сожалению). Спрофилактировать заранее лучше, чем справляться с полномасштабным состоянием. поэтому все полученные навыки здесь в помощь. Они останутся в арсенале.
Автор: Дарья Боброва
Психолог, Клинический психолог КПТ-и-ДБТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru