Друзья, приветствую!
Меня зовут Виктория, и сколько себя помню, я борюсь с отменным аппетитом и постоянным голодом при попытке сбросить лишний вес.
И конечно же, все это время я ищу причину, почему вдруг люди ни с того ни с сего начали все дружно переедать.
Я вспоминаю восьмидесятые годы - ну не было практически полных людей в нашем окружении, да даже если посмотреть на фотографии тех времён - полных людей можно по пальцам пересчитать.
Помню, каким шоком для меня был приезд делегации американцев в 90-х.
У нас на весь класс было всего двое полных деток, а у них - наоборот.
Детей нормальной комплекции не более пяти человек, у остальных же - морбидное ожирение.
Сейчас многие возразят, что в 90-х в России был голод.
Да! Но не во всей стране.
Наша семья, дети из школы, в которую я ходила жили нормально в то время - еды было достаточно, мы не голодали.
Единственное, что отличало те дни от нынешних - это то, что маме приходилось сутками стоять у плиты, чтобы приготовить поесть, а сейчас мы тратим не более 15 минут в день - ведь большая часть нами потребляемой в пищу еды за нас заботливо переработано!
И именно это одна из причин нашего всеобщего переедания и набора веса!
В переработанной еде!
Очень интересное исследование провел Кевин Холл, разделив людей на две группы.
Обе группы потребляли избыточное количество калорий, но одна группа - из цельных продуктов, вторая - из переработанных.
По исследованиям Кевина Холла, люди, потребляющие в пищу цельные продукты, съедали меньше и невольно худели даже в условиях питания ad libitum (по аппетиту).
Те же, кто придерживался ультрапереработанного рациона - переедал и неуклонно набирал вес!
(Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake" Cell Metabоlism, 2019 Jul 2;30(1):226.)
Что же заставляет человека в здравом уме продолжать есть, когда он сыт?
Эксперимент доктора Холла впервые показывает не на словах, не на мышах, а на человеке, что это нечто — не вид и не вкус того, что лежит у него на тарелке, а гормон PYY (пептид тирозин-тирозин) и нарушение периферических нервных сигналов, регулирующих пищевое поведение.
Человек продолжает есть высококалорийную, полностью разбалансированную по природному составу пищу, сам того не замечая!
Рафинированная пища создает помехи в сигналах о голоде и насыщении, которые по блуждающему нерву идут от пищеварительной системы в мозг человека.
И этот эксперимент объясняет тот феномен всеобщего ожирения, который шагает по миру вслед за распространением западной культуры питания!
Почему же калорийная еда такая вкусная и почему так сложно остановиться, поедая ее, копнем глубже?
Наша система вознаграждения максимально ярко реагирует на самые насыщенные и выгодные с точки зрения выживания сочетания.
Это происходит потому, мозг очень быстро устает от монотонных вкусов и поощряет нас питаться разнообразно, чтобы получать больше витаминов-минералов.
Представьте пустой творог: много вы его съедите? Но вот вы добавляете ваниль, сахар, яйца, муку, масло и готовите сырники - и вот вы уже съедаете больше и берете добавку, а если ещё сдобрить сырники сгущенкой... МММ..
Мы, как существа разумные, научились "взламывать" систему вознаграждения и создавать еду, богатую на вкус, но при этом бедную на нутриенты, а производители нам в этом помогают, ведь за подобные - "гипервкусные" яства мы голосуем рублем!
Еда, насыщенная солями, сахаром, глутаматом, жиром, усилителями и ароматизаторами обманывает мозг и создаёт иллюзию разнообразия и ее хочется ещё и ещё (хоть и витаминов в ней нет).
И производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара, жира, которое заставляет нас есть больше и чаще.
И это не только сочетание ингредиентов, но и особая текстура пищи: хрустящая корочка, пузырьки газировки, текучесть и особая консистенция, а также работа на контрастах, например текучий сыр в хрустящей панировке доставляют нам наивысшее удовлетворение.
Только представьте: хрустящая корочка пиццы + расплавленный сырный бортик, картошечка фри, шоколадный кекс с жидкой серединкой и шарик подтаявшего мороженого...
Жирная, текучая консистенция пищи (этот эффект достигается обилием соусов, кремов, топпингов) задействует наибольшее количество вкусовых рецепторов.
Больше вкуса чувствуем – больше удовольствия получаем.
Продукты ультрапереработанные, жидкие, жирные, тающие во рту мозг не успевает считать за еду, и хотя калорий мы получаем достаточно, чувства насыщения не появляется. Тот же эффект достигается, когда мы запиваем еду ледяной колой.
И главное - гипер-вкусная, калорийная еда обходит сенсорно-специфичнское насыщение. Об этом было подробно описано в исследовании.
А далее вступает в игру наша система вознаграждения и опыт положительного подкрепления.
Когда мы хотим есть, ну или просто проходим мимо ларька с фастфудом или кондитерской, наш мозг напоминает нам о том, как хорошо нам было и ведёт под белые рученьки в сладкие объятья французской булки переедать...
То есть ультрапереработанные еда действует на нас как наркотик, алкоголь или другие психоактивные вещества, заставляя из раза в раз превышать свою норму и растить "толерантность к дозе".
Но я не ем фастфуд!
Скажете вы!
А я и не только про фастфуд говорю: любые готовые рационы из того же ВВ, полуфабрикаты, пирожки - все, что готовит производитель, готовится лишь с одной целью - чтобы вы съели больше и пришли за добавкой (так больше будет доход).
Но у меня есть хорошая новость:
Понимая механизмы, которые стоят за перееданием, мы в силах обернуть ситуацию в свою пользу.
В знании и понимании физиологии пищевого поведения кроется сила и свобода выбора!
И если раньше ваш избыточный вес не вызывал ничего кроме обиды и жалости к себе:
Ну почему одни едят и им ничего, стройные! А я бедный-несчастный не могу похудеть?
То сейчас вы будете понимать, что также как не все становятся алкоголиками, так и не все становятся едоголиками.
Просто придется принять свою особенность и обходить острые углы.
Это не значит, что вам навсегда придется отказаться от такой еды, но сократить ее количество до "безопасных" 20% - придется!
На нашем проекте мы учим тому, как безопасно питаться, не отказываясь от социальной жизни.
Предзапись на январь уже открыта - присоединяйтесь!
Расскажу о себе: у меня есть нарушения в дофаминовой системе вознаграждения, подробнее об этом я писала тут👇.
И именно поэтому я раскормила себя до 100 кг и постоянно испытывала голод.
При этом отказ от вредностей и переход на грудку с гречкой неминуемо приводил к откату.
Но я нашла для себя баланс в Гибком подходе, оставляя себе 20% на вольности.
Со временем, я поняла, что слишком вкусная еда кроме раззадоривания аппетита ничего мне не даёт и перестала есть ее на ежедневной основе.
Но и не стала себе ничего запрещать, чтобы не провоцировать избыточное желание заесть вселенскую несправедливость.
Я просто говорю себе:
мне это можно в любой момент, но если я выберу бургер, а не мясо, то вместо насыщения буду испытывать "ломку" и желание взять добавку.
Поэтому вкусности я оставляю на особый случай: праздники, выход в социум и прочее..
Я не избегаю общения, встреч, потому что там будет "запрещенка", я убрала тревожность вокруг такой еды, и учитывая, что 80% моего рациона состоит из цельной, сытной пищи, это не наносит ущерба ни моей фигуре, ни психике.