"Продукты с отрицательной калорийностью", "продукты, ускоряющие обмен веществ" - подобные формулировки используются для того, чтобы вы поверили, что есть такая еда, которая поможет вам похудеть благодаря каким-то невероятным веществам, содержащихся в этой еде.
Но на самом деле все гораздо проще. Любая еда с точки зрения похудения должна рассматриваться по 3 параметрам:
- Содержание полезных макро и микронутриентов
- Соотношение калорийности к уровню насыщения
- Соотношение калорийности к объему продукта
Содержание полезных макро и микронутриентов
Любая еда состоит из белков, жиров и углеводов в разной пропорции. Это макронутриенты. В то же время, в любом продукте есть набор микронутриентов (витаминов и минералов), характерный только для этого продукта. В каком-то много цинка, другой богат витамином С, третий может похвастаться коллекцией витамина В от В1 до В12.
Чтобы получать максимальное количество микронутриентов, достаточно сделать свое меню более разнообразным, а вот с макронутриентами все немного сложнее.
При похудении упор необходимо сделать на высокобелковые продукты. Причин тут несколько:
- Белок является строительным материалом и, при его дефиците, похудение происходит не только за счет жира, но и за счет потери мышечной массы. А чем меньше мышц, тем меньше организм тратит энергии и тем быстрее снижается прогресс в похудении
- Белок хорошо и надолго насыщает
- Белок, в отличие от углеводов и жиров, не умеет откладываться в виде жира, поэтому его излишки выводятся из организма
Белковые продукты для похудения
Рекордсменом по содержанию белка, конечно же, является еда животного происхождения - мясо, яйца, рыба, молоко и молочная продукция.
Следующие продукты обязательно должны присутствовать в меню для похудения:
- Нежирное мясо (курица, индейка). Содержание белка - 20-22г/100г продукта
- Творог 5% жирности. Содержание белка 16-18г/100г продукта
- Яйца (в любом виде). Содержание белка 12г/100г продукта
- Рыба (жареная, запеченная, консервированная). Содержание белка 14-18г/ 100г продукта
Как минимум 2 продукта из этого скромного списка должны ежедневно присутствовать в рационе, чтобы закрывать суточную потребность в белке, которая составляет от 1.2 до 1.5г на 1 кг массы тела.
Соотношение калорийности к уровню насыщения
Это очень интересный и важный параметр. который характеризует уровень насыщения определенного продукта. За 100% взят 100 граммовый кусочек белого хлеба.
Чтобы понимать смысл этих цифр, приведу простой пример: Для круассана индекс насыщения составляет 47%, значит, чтобы получить такой же уровень насыщения, как от 100г кусочка хлеба, нужно съесть 200г круассанов.
А если мы сравним калорийности, то у хлеба она составляет 240ккал/100г, а у круассана порядка 450 ккал/100г
Понимаете, куда я клоню?
Если выбирать продукты с высоким индексом насыщения, но с низкой калорийностью, то можно худеть не испытывая чувство голода, которое является одним из двух основных факторов, мешающих похудеть. Второй - это тяга к сладкому, но об этом мы поговорим в следующей статье.
И имея перед собой таблицу, вы можете наглядно видеть, почему сладости и выпечку рекомендуют заменять фруктами.
Кондитерские изделия:
- круассаны — 47%
- торт — 65%
- пончики — 68%
- сладкое печенье — 120%
- солёное печенье — 127%
Снэки:
- шоколадный батончик — 70%
- арахис — 84%
- йогурт — 88%
- чипсы — 91%
- мороженое — 96%
- сладкие драже — 118%
- попкорн — 158%
Крупы и изделия из них:
- мюсли — 100%
- кукурузные хлопья — 118%
- цельнозерновые хлопья — 151%
- овсянка — 209%
- белый хлеб — 100%
- картофель-фри — 116%
- макароны — 119%
- коричневый рис — 132%
- белый рис — 138%
- цельнозерновой хлеб — 157%
- цельнозерновые макароны — 188%
- чечевица — 132%
- печёные бобы — 168%
Фрукты и овощи:
- бананы — 118%
- виноград — 162%
- яблоки — 197%
- апельсины — 202%
- картофель — 323%
Соотношение калорийности к объему продукта
В этой части безраздельно главенствуют свежие овощи. Посмотрите, огурцы, помидоры, морковь, капуста и прочие привычные для нас овощи имеют среднюю калорийность в 18-30 ккал/100г.
Если пофантазировать и посчитать сколько овощей нужно съесть за день если питаться только ими для того, чтобы набрать среднюю суточную калорийность в 1800 ккал, то получится что-то около 6кг. При том, что, в среднем, человек съедает 1,5-2 кг еды. То есть в раза больше!
Это говорит о том, что включение в рацион свежих овощей, так же очень помогает контролировать аппетит и не превышать дневную калорийность
Обязательные продукты для похудения
Теперь вы знаете, что для похудения не обязательно кушать разрекламированные, но не вкусные спаржу или сельдерей.
Важно только, чтобы ваше меню состояло из трех основных видов продуктов:
- Белковые (мясо, творог, яйца, рыба)
- Хорошо насыщающие (цельнозерновые крупы, бобовые и, как ни странно, картофель)
- Свежие овощи (огурцы, помидоры, капуста, морковь и т.д.), полезные с точки зрения содержания микронутриентов и содержащие мало калорий при большом объеме.
Рецепты, примеры меню и тренировки - все это найдете в нашем Телеграмм канале "Секреты сбалансированного питания"