Считается, что бег продлевает жизнь и помогает многие годы оставаться активными и здоровыми. Правда ли, что бег — это путь к долголетию? Мы обратились к научным исследованиям и попытались выяснить, можно ли добежать до столетнего юбилея.
Сколько живут профессиональные бегуны и сколько — остальные люди
Исследование British Journal of Sports Medicine сравнивало продолжительность жизни профессиональных бегунов и людей, не связанных со спортом. Среди тех, чьё здоровье изучали учёные, оказались самые быстрые бегуны своего времени. Например, Роджер Баннистер — первый человек, который в 1954 году пробежал 1,6 км быстрее чем за 4 минуты. Проще говоря, профессионалов сравнивали с обычными англичанами того же возраста и пола.
Результаты показали: элитные бегуны живут в среднем на 4,7 года дольше, чем остальное население. Первые 20 бегунов, которые пробежали милю менее чем за 4 минуты, в среднем прожили на 12 лет дольше своих соотечественников. Сам Роджер Баннистер прожил 88 лет.
В похожем исследовании клиники Кливленда учёные обнаружили, что у элитных спортсменов риск смертности на 80% ниже, чем у спортсменов с более низкими показателями.
Но есть ряд оговорок. Одна из них в том, что прожить дольше среднестатистического человека — это довольно размытый критерий. А если сравнить профессионалов с теми, кто тренируется не так много? Любая активность все равно выигрывает: есть данные, что даже 5 часов быстрой ходьбы в неделю увеличивают продолжительность жизни на 4,2 года.
Как генетика влияет на продолжительность жизни
Другая оговорка упирается в генетику. Пробежать милю быстрее четырёх минут или марафон быстрее 2:05:00 может лишь крошечная часть населения мира. Причём нет разницы в том, как усердно они тренируются, насколько правильно питаются или верят в себя, и насколько крутые у них кроссовки.
Долголетию способствуют показатели здоровья, которые помогают пробежать ту самую милю за четыре минуты: сильное сердце, мощный метаболизм, отличная иммунная система. Возможно, Баннистер прожил бы свои 88 лет, даже если не бегал вообще.
Другими словами, жить дольше помогает не только образ жизни, который ведут элитные спортсмены. Возможно, у них просто хорошая генетика.
Сколько живут бегуны-любители согласно науке
Для любителей бега трусцой тоже есть хорошие новости. Авторы статьи в журнале о здоровье сердца выяснили, что у бегунов риск преждевременной смерти ниже на 25–40%. Продолжительность жизни у любителей тоже в среднем на 3 года больше, чем у тех, кто не занимается бегом.
Всемирная организация здравоохранения в своём отчёте указывает, что риск преждевременной смерти сильно увеличивает низкая физическая активность. Особенно в странах со средним и высоким уровнем дохода: неподвижность идёт после высокого кровяного давления (1-е место), курения (2-е место) и высокого уровня глюкозы в крови (3-е место). Избыточный вес/ожирение и высокий уровень холестерина оказались на 5-й и 6-й строчках в рейтинге причин.
В исследовании 2023 года участвовали 4 458 случайно выбранных взрослых. Результаты интересные: те, кто бегал трусцой хотя бы 75 минут в неделю, были на 12 биологических лет моложе тех, кто не бегал совсем. Авторы не измеряли фактическую смертность, а только «клеточное» старение.
Учёные рассматривали теломеры — концевые участки хромосом. Чем длиннее и многочисленнее теломеры, тем лучше здоровье клеток. С возрастом количество и длина наших теломер уменьшается, но упражнения на выносливость в какой-то степени замедляют этот процесс. Важный момент: чем меньше длина теломер, тем выше риск смертности и хронических заболеваний.
Ни в одном из исследований не упоминается быстрый темп. Поэтому делаем вывод, что даже очень лёгкие и медленные пробежки работают на пользу здоровью, а опытные бегуны и вовсе знают, что это база для выносливости.
Скептики скажут: а что насчёт несчастных случаев на забегах? Но и тут статистика говорит в пользу бега. Смертельными случаями закачивается только 5-6% забегов, причина большинства смертей — трагические совпадения: солнечный удар, обезвоживание, переохлаждение, разрыв тромбов, и т.д.
Как бег помогает дольше и качественнее жить
Исследования подтверждают, что бег влияет минимум на 5 показателей здоровья.
Здоровье сердца
Бег поддерживает здоровый кровоток во всём теле, помогает привести в порядок артериальное давление и снижает уровень холестерина.
Согласно обзору в Британском журнале спортивной медицины, бег снижает риск сердечных заболеваний до 30%.
Нормальный уровень глюкозы в крови
Высокий уровень сахара в крови имеет много последствий — от преддиабета и диабета до сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные пробежки помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови, причём учёные чаще говорят о вечерних пробежках.
Крепкие кровеносные сосуды
Здоровые кровеносные сосуды отвечают за множество жизненно важных функций, включая поток веществ в клетки и из них. Во время бега кровеносные сосуды укрепляются из-за повышенного кровотока.
Развитие для мозга
Физические преимущества бега можно увидеть в подтянутом теле, мышечной массе и в более высоком уровне энергии. В мозге тоже происходит много всего: например, пробежки хорошо влияют на нейротрофический фактор мозга (BDNF). Этот белок помогает выращивать новые нейроны в нашем мозге. Чем ниже BDNF, тем больше шанс нейрокогнитивных заболеваний — таких, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Поэтому бегайте новыми маршрутами и тропами, открывайте дальние края, учитесь быстро реагировать — мозг ответит новыми нейронными связями и скажет вам спасибо.
Профилактика рака
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что от 30 до 50% случаев рака можно предотвратить, если избегать факторов риска и применять «стратегии профилактики». К ним относятся физактивность и здоровый вес. Связь с раком кажется отдалённой, но нормальный вес и активность — спутники человека, в жизни которого постоянно есть спорт (включая циклические виды).
Сколько нужно бегать, чтобы жить дольше
Научно доказано, что регулярные пробежки помогают жить дольше. Главное — уделять им хотя бы 75 минут в неделю, но иногда говорят и о 50 минутах в неделю. Это 2-3 коротких тренировки в интервалом 2-3 дня.
Живут ли бегуны намного дольше? Сложно сказать для каждого конкретного человека здесь и сейчас, но общая закономерность существует. Как минимум, бег оберегает нас от раннего клеточного старения: он увеличивает длину и активность теломер, что защищает наши клетки и ДНК от возрастных повреждений.
Долгая жизнь связана с хорошей физиологией (которой бег и помогает): здоровой сердечно-сосудистой системой, нормальным весом, наращиванием сухой мышечной массы и новыми нейронами в мозге.
Любое количество бега снижает риск сердечных заболеваний на 30%. Поэтому берём курс на долгую и подвижную жизнь!
Фото: istock/ Евгений Харитонов, kvladimirv