Сегодня поделимся здоровым питанием при беременности: важные принципы для первого, второго и третьего триместра.
Ведение беременности – это время, когда питание женщины выходит на новый уровень важности. Здоровый рацион в этот период влияет на самочувствие мамы и малыша, поддерживает правильное развитие плода и снижает риск осложнений. Сегодня мы поговорим о питании в разных триместрах беременности, обсудим рекомендованные продукты и те, которых стоит избегать.
Первый триместр: начало большого пути
Первые три месяца беременности – это время закладки всех систем и органов малыша, и хотя аппетит может оставаться прежним, рацион должен включать полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Суточная норма для беременных в первом триместре:
- Белки: 66 г (33 г из животного происхождения);
- Жиры: 73 г;
- Углеводы: 318 г.
Основу меню беременной женщины должны составлять:
- Овощи, фрукты и цельные зерновые – они богаты клетчаткой, витаминами и помогают поддерживать хорошее пищеварение.
- Молочные продукты – важный источник кальция для здоровья костей и зубов, как мамы, так и малыша.
- Белки – мясо, птица, морепродукты, фасоль, яйца и орехи.
При непереносимости молочных продуктов допустимо употребление обогащенного соевого или рисового молока, а также козьего, но оно содержит меньше фолиевой кислоты. На ранних сроках питание рекомендуется разделить на 4 приема: завтрак – 30% калорий, второй завтрак – 15%, обед – 40%, ужин – 10%. На ночь будет полезен стакан кефира.
Совет: если появляются необычные вкусовые пристрастия, например, к кислому или соленому, их можно учитывать, но лучше не злоупотреблять.
Второй триместр: время роста
Во втором триместре малыш начинает расти более активно, и организму мамы требуются дополнительные макро- и микронутриенты. Рекомендуется увеличить количество:
- Белка – дополнительно 30 г в день;
- Жира – плюс 12 г;
- Углеводов – плюс 30 г.
Для улучшения пищеварения, учитывая склонность к запорам на поздних сроках, в рацион добавляются продукты с клетчаткой: цельные злаки, овощи и фрукты.
Также важно следить за весом. На этом этапе прибавка массы должна составлять до 0,5 кг в неделю, а для женщин с избыточным весом – не более 250 г. В этот период нужно ограничить простые углеводы, такие как кондитерские изделия и конфеты, поскольку они способствуют излишней прибавке веса.
Запрещенные продукты:
- Экстрактивные вещества и копчености (бульоны, консервы, острые и жирные блюда), так как они перегружают пищеварение.
- Сыры из непастеризованного молока (бри, фета, рокфор) из-за риска инфекций.
Третий триместр: заключительная стадия
К третьему триместру живот беременной значительно увеличивается, что затрудняет пищеварение, поэтому частота приемов пищи возрастает до 5-6 раз в день. Питание должно быть дробным и регулярным.
Белковая поддержка важна для организма матери и растущего малыша:
- 50% суточного белка должно поступать из животных источников, из них:
- 25% из мяса (120–200 г) или рыбы (150–250 г);
- 20% из молока (500 г);
- 5% из яиц (1 яйцо в день).
Важно: рыба, которая будет употребляться в пищу, должна быть подвергнута тепловой обработке, чтобы снизить риск инфекции.
Какие продукты следует избегать?
Некоторые продукты могут быть опасны для здоровья беременной и ребенка. В их числе:
- Сырая рыба и копчености – источники ртути и бактерий.
- Недоваренные яйца и мясо – из-за риска сальмонеллы и токсоплазмы.
- Сырые ростки и непастеризованные соки – из-за бактерий.
- Кофеин – более 200 мл в день может повлиять на течение беременности.
- Алкоголь и табак – провоцируют врожденные дефекты и риски для здоровья плода.
Предотвращение аллергии у ребенка
Склонность к аллергии часто передается генетически. Ранее гипоаллергенные диеты считались профилактическим средством, но исследования показали их низкую эффективность. Более того, введение пробиотиков и рыбьего жира в рацион матери снижает риск экземы и аллергии у малыша.
Совет для мамы: исключайте только те продукты, на которые у вас есть аллергия, чтобы не навредить себе и ребенку.
Рациональное и сбалансированное питание во время беременности — это основа здоровья будущей мамы и малыша. Важно следить за составом и качеством продуктов, избегать потенциально опасных блюд и контролировать вес. Пусть каждый день будет наполнен заботой о себе и будущем малыше, ведь каждая еда — это вклад в счастливое материнство.