Банан
Это фрукт номер один для бегуна и отличный источник быстроусвояемых углеводов, которые обеспечивают энергией во время бега. Пищевая и энергетическая ценность в 100 г продукта:
- белки 1,5 г
- жиры 0,2 г
- углеводы 21,8 г
- калорийность 95 ккал.*
*Информация о пищевой ценности взята с сайта МЗР.
Банан содержит множество полезных для спортсмена веществ: калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор, натрий, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также бета-каротин, пектин, фруктозу и клетчатку. В одном спелом банане около трех граммов клетчатки, она помогает равномерному и медленному всасыванию углеводов и способствует уменьшению скачков уровня глюкозы в крови.
Бегун может есть банан до, во время и после тренировки. За 20-30 минут до тренировки он будет быстрым и легким перекусом, зарядит энергией и придаст сил бегуну во время длительных тренировок. На забегах это самый популярный продукт на пунктах питания. Обычно целый фрукт разрезают на несколько кусочков, которые удобно очистить на бегу. За счет мягкой текстуры банан довольно легко съесть даже на большой скорости, вероятность подавиться им крайне мала. Ну а после интенсивной тренировки или забега фрукт поможет быстро утолить голод и восполнить потери микроэлементов, за счет чего восстановление пойдет быстрее.
Курага
Это высушенные половинки плодов абрикоса без косточки.
Пищевая и энергетическая ценность в 100 г продукта:
- белки 5,2 г
- жиры 0,3 г
- углеводы 51 г
- калорийность 232 ккал
- клетчатка 18 г
В состав кураги входят минеральные вещества — железо, калий, магний, фосфор, калий, витамины — А, группы В, С, РР, а также пектин, органические кислоты и клетчатка. Кстати, по количеству клетчатки этот сухофрукт входит в топ-10 продуктов с самым высоким содержанием. Клетчатка — источник пищевых волокон, которые улучшают пищеварение.
Сушеные фрукты сохраняют в себе все самое необходимое для человека, только в более концентрированном виде. Курага нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшает пищеварение и насыщает организм антиоксидантами. Курага содержит много калия, который помогает поддерживать уровень жидкости в организме и предотвращает обезвоживание во время физической активности. Подобно черносливу она регулирует работу желудочно-кишечного тракта, очищает кишечник и способствует его активности. Поэтому для избежания нежелательных последствий следует ограничить потребление кураги до 30 г (это в среднем пять штук) в сутки .
Курагу можно употреблять в качестве десерта, перекуса или добавлять в кашу, творог, фруктовые салаты или выпечку. Она бывает разной степени сухости: мягкую можно спокойно есть, а вот слишком сухую надо замачивать в теплой воде.
Курагу можно брать с собой на длительные тренировки, но если вы бегаете быстро, то на скорости ее будет неудобно жевать. А для медленных бегунов это будет хорошим вариантом перекуса во время длительной. Организаторы трейловых забегов тоже часто предлагают этот сухофрукт на пунктах питания.
Еще три продукта — в нашей статье.