Рекомендации, которые помогут вернуть интерес к жизни и улучшить общее настроение
Каждую осень около 6% россиян сталкиваются с сезонным снижением настроения, показывает исследование НИИ психиатрии. В северных регионах эта цифра достигает 10%. Разбираемся, почему нас накрывает осенняя хандра и что с этим делать, если нет сил даже встать с дивана.
Главное из статьи:
- Осенняя хандра — нормальная реакция организма на недостаток света;
- Регулярные прогулки в светлое время дня улучшают настроение;
- Физическая активность эффективнее антидепрессантов при легкой хандре;
- Правильное питание и режим дня помогают справиться с упадком сил;
- При сильной подавленности лучше обратиться к специалисту.
Почему осенью нас накрывает тоска
Виноват не только дождь за окном. Главная причина осенней хандры — сокращение светового дня. Организм получает меньше солнечного света, из-за этого снижается выработка серотонина — «гормона счастья». К этому добавляется снижение физической активности и нехватка витамина D. В результате мы чувствуем усталость, апатию и постоянно хотим спать.
Как распознать обычную хандру и когда пора к врачу
Сезонное снижение настроения обычно проявляется повышенной сонливостью, тягой к сладкому и углеводам, раздражительностью и снижением работоспособности. Если к этому добавляются полная потеря интереса к жизни, бессонница или, наоборот, желание спать круглые сутки, чувство безнадежности — это повод обратиться к специалисту.
Почему важно «ловить» свет
В темное время года критически важно проводить больше времени на улице в светлое время суток. Даже в пасмурный день естественного света в 10 раз больше, чем от офисных ламп. Старайтесь гулять хотя бы 30-40 минут в середине дня. Если такой возможности нет — расположите рабочее место ближе к окну.
Еда, которая реально поднимает настроение
Забудьте о «заедании» стресса сладким — это дает только кратковременный эффект. Включите в рацион продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, из которой организм синтезирует серотонин. Это бананы, индейка, яйца, бобовые, орехи. Обязательно добавьте жирную рыбу — источник омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с депрессивными состояниями.
Почему движение — это не просто совет «соберись и действуй»
При физической активности вырабатываются эндорфины — естественные антидепрессанты нашего организма. Но в состоянии хандры сложно заставить себя заниматься спортом. Начните с малого: делайте зарядку прямо в постели, пройдите пару остановок пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Как наладить режим дня, если все пошло наперекосяк
Осенью наши биологические часы сбиваются из-за позднего рассвета. Чтобы не впасть в «спячку», важно поддерживать стабильный режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Используйте лампы, имитирующие естественное освещение — включайте их утром, это поможет легче просыпаться.
Почему важно не закрываться от людей
При плохом настроении хочется спрятаться от всех. Но социальная изоляция только усугубляет хандру. Старайтесь поддерживать контакты с близкими, даже если нет настроения. Совместные прогулки, походы в кино или просто разговоры за чашкой чая помогают справиться с подавленным состоянием.
Как создать уют, который действительно помогает
Окружающая обстановка сильно влияет на настроение. Сделайте дом более светлым: помойте окна, раздвиньте шторы, добавьте теплый свет. Создайте уютные ритуалы: утренний кофе в красивой чашке, вечерняя ванна с ароматическими маслами, чтение под пледом. Такие мелочи помогают чувствовать себя лучше.
Осенняя хандра — это временное состояние, которое можно преодолеть. Главное — не игнорировать свои чувства и не требовать от себя немедленного «взять себя в руки». Начните с маленьких шагов, постепенно добавляйте новые привычки. И помните: если самостоятельно справиться не получается — обращение к специалисту это не слабость, а забота о себе.