В каких продуктах содержится кальций? Что есть, чтобы закрывать суточную потребность в макроэлементе? В статье перечислили продукты, богатые кальцием, и симптомы дефицита. Рассказали, как его избежать и что помогает и мешает усвоению кальция.
Кальций — незаменимый макроэлемент: от него зависят прочность костей, здоровье зубов. Он нужен для нормальной работы сердца и кровеносной системы. Что есть, чтобы получать достаточно кальция? Разбираемся в статье.
В этой статье:
- Основные источники
- Зачем нужен кальций
- Что мешает усвоению
- Дефицит
- Избыток
Суточная потребность в кальции для взрослых — 1000 мг, для детей — 400–1200 мг. С возрастом она растет. Для людей старше 60 лет рекомендуемая доза — 1200 мг.
В больших дозах кальций нужен также беременным и кормящим женщинам.
Основные источники
Молоко — всем известный источник кальция в легкой для усвоения форме. Стакан нежирного молока содержит 300 мг кальция, 150 г творога — 150 мг.
Молочные продукты богаты полезными белками и витаминами. Йогурт, кефир, творог, сыр не только обеспечивают организм кальцием, но и поддерживают полезную микрофлору.
Если у вас непереносимость лактозы или другие особенности здоровья, обратите внимание на альтернативные продукты, в которых много кальция.
Где еще есть кальций
Продукты с высоким содержанием макроэлемента:
- Зеленые овощи и листовая зелень
- Семена,
- Бобовые
- Рыба
Повышают усвоение витамины D (улучшает всасывание), C (ускоряет созревание коллагена), B6, K1. Также необходимы минералы: магний, фосфор, цинк, йод.
В меню на день добавьте:
- яичный белок
- творог;
- куриное мясо;
- рыбу;
- другие продукты, богатые белком.
Зачем нужен кальций
Это одно из важнейших минеральных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Минеральные вещества не синтезируются организмом, но жизненно необходимы — должны поступать с пищей в достаточных количествах. Они служат основными структурными элементами костной, мышечной, нервной, мягких тканей.
Минеральные вещества делят на макро- и микроэлементы. Наряду с фосфором, магнием, калием, натрием, кальций — макроэлемент. Он участвует в формировании и сохранении костной ткани, зубов, придает костям прочность. Более 99% кальция в теле приходится на кости и зубы.
Что мешает усвоению
Иногда даже при достаточном количестве кальция в пище он плохо усваивается. Возможные причины:
- Избыток соли в еде
- Кофеин
- Недостаток витамина D
- Избыток жиров, пищевых волокон, фосфора, стронция, магния, цинка.
Для лучшего усвоения добавьте в меню больше свежих овощей, фруктов.
Усвоение ухудшается с возрастом, а также из-за проблем с желудочно-кишечным трактом: воспалительных заболеваний ЖКТ и поджелудочной железы, сниженной секреции желчных кислот.
Дефицит
По статистике Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова, дефицит кальция в России наблюдается у 50% школьников, 40% женщин старше 50 лет и 50% женщин старше 70 лет.
Как понять, что организму не хватает макроэлемента? При дефиците отмечают следующие симптомы:
- Нервозность, раздражительность, легкую возбудимость.
- Непропорционально большие затраты энергии на любую активность.
- Быструю усталость, нервное напряжение, сложности с расслаблением, эмоциональное беспокойство, снижение настроения.
- Нарушение сна, бессонницу.
- Быстрый темп речи, спешку при приеме пищи, заглатывание воздуха.
Недостаток кальция ведет к повышенной ломкости ногтей, волос, проблемам с зубами, деснами, а также мышечной слабости. Повышенная возбудимость мышц вызывает судороги и спазмы икроножных мышц и стоп.
При длительном дефиците уменьшается плотность костной ткани, что ведет к остеопорозу — заболеванию, при котором снижается прочность костей, растет риск переломов. Чтобы предотвратить такие проблемы, нужно регулярно есть продукты, богатые кальцием.
Дефицит можно выявить с помощью медицинских анализов. Как правило, исследования стоят довольно дорого. Но на здоровье экономить не стоит. Дорогостоящую покупку можно сделать более комфортной с беспроцентной рассрочкой с Халвой.
Длительный дефицит макроэлемента в детском и подростковом возрасте может нарушить формирование костной ткани, снизить ее минеральную плотность, вызвать деформации костей, задержку роста, замедление умственного и физического развития.
Важно помнить, что потребность в пищевых веществах, в том числе и кальции, растет:
- при постоянных стрессах;
- из-за курения, алкоголя;
- при
- в связи с болезнями, приемом лекарств.
Избыток
Для организма не менее вреден и избыток кальция. Так, при излишнем потреблении могут возникнуть проблемы с сердцем, сосудами, а также растет риск образования камней в почках.
Помните о рекомендованной суточной норме (около 1000 мг).
Будьте здоровы!