Как быстро похудеть на 45 кг без занятия спортом

Для плавного похудения с текущего веса до целевого (с потерей около 45 кг) рекомендуется сбалансированная, но сниженная по калориям диета с учетом особенностей обмена веществ и здоровья. Вот примерный план питания на день:

Основные рекомендации:

1. Снизить калорийность: ориентируйтесь на 1800–2000 ккал в день.
2. Разделить приемы пищи на 4–5 небольших порций для поддержания стабильного уровня сахара в крови и снижения чувства голода.
3. Сбалансировать питание: около 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
4. Увеличить потребление воды: минимум 2-2,5 литра в день.

Вот подробный план питания на неделю, чтобы плавно снижать вес. Он разнообразит рацион, обеспечит все необходимые питательные вещества и поможет контролировать аппетит.

Понедельник

Завтрак

• Овсянка на воде с ягодами (100 г ягод, 50 г овсянки)
• Вареное яйцо (1 шт)
• Зеленый чай или кофе без сахара

Перекус

• Кефир 1% (150 мл)
• 10 орехов миндаля

Обед

• Отварная куриная грудка (150 г)
• Гречка (70 г)
• Салат из огурца, помидора и зелени с 1 ч.л. оливкового масла

Полдник

• Творог 5% (150 г)
• Огурец или морковь

Ужин

• Запеченная рыба (150 г)
• Овощной салат (капуста, помидор, зелень, огурец)

Перед сном (по желанию)

• Кефир 1% (150 мл)

Вторник

Завтрак

• Гречневая каша на воде (50 г гречки)
• 1 вареное яйцо
• Чай без сахара

Перекус

• Йогурт без сахара (150 мл)
• 10 орехов (грецкие)

Обед

• Индейка, запеченная (150 г)
• Коричневый рис (50 г)
• Салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом (1 ч.л.)

Полдник

• Несладкий творог (150 г)
• Пара редисок или огурец

Ужин

• Овощное рагу с курицей (100 г курицы и любые овощи, кроме картофеля)

Перед сном

• Кефир 1% (150 мл)

Среда

Завтрак

• Ячневая каша на воде (50 г)
• Омлет из 2 белков и 1 желтка
• Зеленый чай

Перекус

• Ряженка 1% (150 мл)
• Несколько ягод

Обед

• Рыба, запеченная (150 г)
• Киноа (50 г)
• Салат из зелени и огурцов с лимонным соком

Полдник

• Творог 5% (150 г)
• Половина яблока

Ужин

• Запеченные овощи (брокколи, кабачок, цветная капуста) с курицей (100 г)

Перед сном

• Кефир 1% (150 мл)

Четверг

Завтрак

• Овсянка на воде с яблоком (половина яблока, 50 г овсянки)
• Яйцо всмятку
• Чай или кофе без сахара

Перекус

• Йогурт натуральный (150 мл)
• Несколько орехов

Обед

• Говядина вареная (150 г)
• Гречка (50 г)
• Салат из помидоров и зелени с 1 ч.л. оливкового масла

Полдник

• Творог 5% (150 г)
• Несколько ягод

Ужин

• Паровая рыба (150 г)
• Овощной салат из листьев салата, огурца и зелени

Перед сном

• Кефир 1% (150 мл)

Пятница

Завтрак

• Ячневая каша на воде с ягодами
• Омлет из 2 белков и 1 желтка
• Зеленый чай

Перекус

• Ряженка 1% (150 мл)
• Несколько миндальных орехов

Обед

• Куриная грудка (150 г)
• Коричневый рис (50 г)
• Салат из овощей и зелени

Полдник

• Творог 5% (150 г)
• Пара редисок

Ужин

• Овощное рагу (без картофеля) с индейкой (100 г)

Перед сном

• Кефир 1% (150 мл)

Суббота

Завтрак

• Гречневая каша на воде
• 1 вареное яйцо
• Чай или кофе без сахара

Перекус

• Йогурт без добавок (150 мл)
• Несколько ягод

Обед

• Рыба на пару (150 г)
• Киноа (50 г)
• Салат из огурцов и помидоров

Полдник

• Творог 5% (150 г)
• Половина яблока

Ужин

• Запеченные овощи (брокколи, кабачок) с курицей (100 г)

Перед сном

• Кефир 1% (150 мл)

Воскресенье

Завтрак

• Овсянка с ягодами и половиной банана
• Яйцо всмятку
• Зеленый чай

Перекус

• Кефир 1% (150 мл)
• Несколько орехов

Обед

• Индейка, запеченная (150 г)
• Гречка (50 г)
• Салат из зелени и овощей

Полдник

• Творог 5% (150 г)
• Несколько ягод

Ужин

• Овощное рагу с рыбой (100 г рыбы)

Перед сном

• Кефир 1% (150 мл)

Этот план поддерживает баланс основных питательных веществ и помогает контролировать аппетит, обеспечивая при этом достаточную питательную ценность.