В предыдущей статье мы говорили о том, как может проявляться синдром завышенных ожиданий, а ранее – почему он возникает. Сегодня мы обсудим то, как можно помочь себе, если вы поняли, что СЗО – это ваш случай.
Сразу нужно оговорить один важный момент: для того чтобы себе помогать, нужно, во-первых, осознавать наличие у себя синдрома завышенных ожиданий, а во-вторых, понимать, что основным методом избавления от этого синдрома будет работа с психологом.
Итак, что можно сделать самостоятельно:
- Снизить влияние факторов стресса
В этот пункт входит налаживание режима сна, отдыха и работы, организация адекватного, здорового питания. Рекомендации здесь стандартные, как и для всех других расстройств: достаточно спать, не смотреть новости и социальные сети минимум за час до сна, ложиться в одно и то же (желательно до 23.00) время, сбалансированно питаться, не злоупотребляя фастфудом и кофе/энергетическими напитками (они усиливают тревожность).
- Определить свои собственные цели и расставить приоритеты
В подавляющем большинстве случаев люди с синдромом завышенных ожиданий стремятся к целям, навязанным извне – родителями, обществом и т.д. Поэтому необходимо подумать о своих собственных желаниях и потребностях – чего на самом деле хотелось бы достичь? Наметив для себя несколько самых главных стремлений, между ними нужно расставить приоритеты – что из этого важно сделать в первую очередь?
- Ставить реалистичные цели
Это, наверное, самый сложный пункт в этом списке – оценить свои цели на соответствие реальности. Это может получиться далеко не с первого раза – и это нормально. Чтобы перед вами открылась максимально ясная картина действий, нужно каждую свою цель расписывать по шагам – конкретно сесть и расписать, что и как делать на каждом этапе. Действия должны быть реальными и выполнимыми, зависящими лично от вас, а не случайных обстоятельств и попыток спрогнозировать поведение других людей.
- Не сравнивать себя с другими
Тоже сложный пункт, но выполнимый. Достаточно научиться взаимодействовать со своими мыслями – «отлавливать» их, фиксировать и подвергать сомнению. Как это сделать, можно посмотреть тут.
- Разрешить себе неудачи
Для этого можно использовать несложный приём: «докручивать» страх неудачи/провала до логического продолжения и финала. Например, вы боитесь, что не получите повышение на работе. Сядьте и в спокойной обстановке подумайте, что самое страшное может произойти, если вы всё же не получите это повышение? Какие чувства будете испытывать в случае неудачи? Что будете делать дальше, если эта цель «провалится»? А ещё будет полезным прикинуть, в какой вообще мере достижение этой цели зависит лично от вас: ведь есть ещё множество факторов в виде пожеланий и усмотрений начальника, старательности и иногда даже подлости других коллег.
- Замечать маленькие радости
Самый приятный пункт – учиться подмечать приятные мелочи вместо фиксации на негативе и тревожных ожиданиях. Возьмите себе за правило выписывать каждый вечер или утро 3-5 таких мелочей, которые порадовали вас (пусть даже на короткий промежуток времени). Этот список можно хранить и перечитывать – так мозг и психика будут убеждаться, сколько всего хорошего на самом деле происходит.
Выполняя все вышеперечисленные пункты, можно достичь значительного прогресса в деле избавления от синдрома завышенных ожиданий. Главным вашим помощником станет гибкость – умение адаптироваться и подстраиваться под изменяющиеся факторы внешней среды. А ещё, от СЗО можно оставить для себя положительные составляющие – например, амбициозность и желание достигать поставленных целей.
Какие ещё рекомендации вы могли бы дать людям с синдромом завышенных ожиданий? Может, у вас есть личная история, связанная с СЗО?
Автор: Андрей Савенко
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru