Для мужчин тренировки обычно делятся на несколько типов в зависимости от целей: наращивание мышечной массы, повышение силы, улучшение выносливости, поддержание функциональности тела и жиросжигание. Давай рассмотрим основные виды тренировок и что они дают.
1. Силовые тренировки (тренировки на массу)
Силовые тренировки — основа для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и сделать тело более мускулистым. Здесь внимание направлено на использование отягощений (штанги, гантели, тренажёры), выполнение упражнений в среднем диапазоне повторений (6-12) и постепенное увеличение рабочего веса (принцип прогрессивной нагрузки).
Ключевые упражнения: базовые многосуставные движения (становая тяга, приседания, жим штанги лежа, подтягивания, жим гантелей стоя или сидя). Эти упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, обеспечивая эффективную нагрузку и рост.
Совет: начни с правильной техники и только потом увеличивай вес. Разделение на тренировки верхней и нижней части тела или тренировки по группам мышц (например, грудь-спина или ноги-плечи) — частая практика среди мужчин.
2. Тренировки на силу
Тренировки на силу — это мощные и интенсивные занятия, цель которых — повышение силы, а не просто наращивание массы. Обычно это низкое количество повторений (3-5) с максимальными весами и длинными паузами между подходами для восстановления.
Ключевые упражнения: тяжелая атлетика (становая тяга, приседания, жим лежа) и упражнения с весом, которые позволяют развивать мощь.
Совет: тренировки на силу требуют времени для восстановления, и здесь важна правильная техника. Поэтому стоит тренироваться под руководством тренера или хотя бы в компании партнера.
3. Функциональные тренировки
Функциональные тренировки помогают развивать мышцы, которые используются в повседневной жизни и в спорте. Это комплексные движения, включающие работу с собственным весом, свободными весами и оборудованием, например, гирями и канатами. Они развивают координацию, баланс и гибкость.
Ключевые упражнения: выпады, подтягивания, отжимания, тяги с гирями, работа с резинками или канатами. Эти тренировки больше похожи на круговые, где упражнения выполняются без перерыва или с короткими интервалами.
Совет: функциональные тренировки помогают оставаться в хорошей форме и поддерживать тонус. Отличный вариант для тех, кто хочет иметь спортивное и функциональное тело без избыточного роста мышц.
4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT — это интенсивные кардио-силовые тренировки, которые помогают сжигать жир и повышают общую выносливость. Эти тренировки включают короткие периоды высокой нагрузки (интенсивные упражнения) и короткие периоды отдыха или низкой нагрузки. Например, 30 секунд максимальных прыжков на месте, потом 15 секунд отдыха.
Ключевые упражнения: прыжки, бурпи, бег на месте, спринты, прыжки через скакалку, подтягивания, приседания. Основная идея — включать упражнения на максимум, чтобы повысить пульс.
Совет: HIIT — отличный способ сжечь калории и жир, но он довольно интенсивен и требует хорошей подготовки. Начинай с 10-15 минут, чтобы адаптироваться.
5. Кардиотренировки
Кардио подходит для сжигания жира, улучшения сердечно-сосудистой системы и повышения общей выносливости. Это могут быть бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажёр. Чаще всего кардиотренировки включают длительные, но умеренные по интенсивности занятия, например, бег трусцой или ходьба на дорожке.
Ключевые упражнения: бег, плавание, гребной тренажёр, прыжки через скакалку. Кардио лучше чередовать с силовыми днями, чтобы не перегружать организм.
Совет: чередуй виды кардио и их интенсивность, чтобы развивать выносливость и поддерживать форму. Если цель — жиросжигание, выполняй кардио после силовой тренировки или в отдельные дни.
6. Круговые тренировки
Круговая тренировка включает выполнение ряда упражнений друг за другом с минимальным отдыхом. Она позволяет поддерживать интенсивность на протяжении всей тренировки, работает с мышцами и сердечно-сосудистой системой. Отлично подходит для тех, кто хочет и силу, и выносливость.
Ключевые упражнения: приседания, подтягивания, отжимания, жим над головой, упражнения с гирями. Например, можно выполнить 5-6 упражнений подряд, отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг.
Совет: круговые тренировки экономят время и подходят, если ты не можешь позволить себе долгое занятие.
Как выбрать подходящую тренировку?
1. Определи цель. Хочешь больше мышц? Выбирай силовые тренировки и на массу. Хочешь сбросить вес? Тогда HIIT и кардио — твой выбор.
2. Не забывай про базовые упражнения. Независимо от цели, базовые упражнения (приседания, тяги, жим) должны присутствовать в программе.
3. Отдых важен. Без достаточного отдыха мышцы не растут, а организм не восстанавливается.
4. Не перегружай себя. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, чем изнурять себя и быстро терять мотивацию.
Каждый из этих типов тренировок можно адаптировать к твоей цели и графику. Главное — быть последовательным и не забывать, что спорт — это не только достижение результатов, но и удовольствие от процесса.
