Поговорим о витамине D — главном стимуляторе нашего настроения, иммунитета и костей. Он не просто модный элемент аптечки, а жизненно необходимый витамин, который большинство из нас не получает в нужных количествах. Сейчас узнаем, почему так важно «заправляться» им правильно и как это делать, чтобы не навредить себе и получить максимум пользы.
Зачем нужен витамин D и почему у нас его дефицит?
Витамин D — это незаменимая штука. Он отвечает за усвоение кальция и фосфора, напрямую влияет на здоровье костей, состояние иммунитета и работу нервной системы. Дефицит может привести к проблемам с зубами, суставами и даже к депрессии. Но, увы, живём мы так, что солнечного света часто не хватает: работа в офисе, долгие зимы и географическая широта многих регионов не позволяют организму синтезировать нужное количество витамина.
Как получить витамин D?
На самом деле есть всего три источника витамина D:
- Солнце. Основной и естественный источник.
- Еда. Немного витамина D можно получить из продуктов.
- БАДы и препараты. То, что спасает в зимний период и при явном дефиците.
Разберём каждый вариант подробно.
1. Солнце — лучший, но ненадёжный способ
Для получения суточной нормы витамина D достаточно 10-15 минут пребывания на солнце. Проблема? Время года, погода, количество одежды и слой SPF-фильтра. Живёте в средней полосе? Значит, в зимний сезон солнца может не хватить катастрофически. Даже если повезло и зимой светит солнце, не факт, что оно будет «правильным»: нужен ультрафиолет спектра B, который на высоких широтах в дефиците.
Плюс, как только вы наносите SPF-крем — синтез витамина D резко падает. Поэтому солнечные ванны с максимальной пользой можно принимать только в часы, когда ультрафиолет не так активен. Лучшее время — утро или поздний вечер, и то в тёплое время года.
Итог: солнечный свет — бесплатно, но не всегда доступно и требует разумного подхода.
2. Питание — добавить немного, но не рассчитывать на него полностью
Витамин D содержится в жирной рыбе (лосось, скумбрия), говяжьей печени, яйцах и сыре. Вот только проблема: чтобы покрыть суточную потребность, пришлось бы каждый день съедать, скажем, 500 грамм лосося. Вряд ли вы готовы к такой диете, да и кошелёк от неё устанет. Плюс к этому, пищевой витамин D усваивается не так хорошо, как солнечный.
Итог: пища — только вспомогательный источник. Без фанатизма.
3. Добавки — реально, просто и удобно
При всех своих плюсах первые два источника не могут покрыть реальную потребность современного человека. Поэтому добавки — главный и надёжный способ получить витамин D в нужном объёме. Это могут быть капсулы, таблетки, масляные растворы и даже спреи.
Как выбрать и принимать добавки?
- Определите уровень витамина D в крови. Начать всегда лучше с анализа. Вы поймёте, как сильно выражен дефицит и нужна ли вам ударная доза.
- Выберите форму. Витамин D бывает в форме D2 и D3. D3 — более биодоступная форма, которую организм усваивает лучше, чем D2. Обычно D3 и продаётся в аптеках.
- Принимайте с жирами. Витамин D — жирорастворимый, так что его лучше пить с едой, содержащей хотя бы немного жира.
- Подбирайте дозировку. Здесь нужна осторожность. Для профилактики обычно хватает 600–800 МЕ в день, а для коррекции дефицита могут назначать и до 4000 МЕ. Но решать это должен врач.
Как долго пить витамин D?
Итак, вы начали курс. Что дальше? Для поддержания нормального уровня витамина D в тёмное время года или при постоянной работе в офисе достаточно поддерживающей дозировки ежедневно. Чаще всего его принимают с октября по апрель, пока солнца мало. Летом дозировку можно уменьшить или вовсе перестать принимать, если вы достаточно бываете на солнце.
Советы напоследок
- Дозировка — наше всё. Не перебарщивайте. Витамин D накапливается в организме, и передозировка ведёт к проблемам.
- Следите за самочувствием. Переизбыток витамина D проявляется тошнотой, головной болью, общей слабостью. Если заметили что-то подобное — обратитесь к врачу.
- Регулярность. Витамин D накапливается постепенно. Пропустили пару приёмов — не беда, но для полноценного эффекта пейте его ежедневно.
Подводя итог
Витамин D — один из тех редких витаминов, на которые реально стоит обратить внимание. Запаситесь добавками на осень-зиму, а в тёплое время ловите солнечные лучи и добавьте рыбу в меню. Подходите к своему здоровью с умом — и организм скажет вам спасибо!