Сегодня хочу поговорить с вами на очень тяжёлую тему- самоповрждение он же селфхарм.
Что такое самоповреждение?
Самоповреждение это целенаправленое нанесение себе вреда без суицидальных намерений. Исследователи отмечают что он встречается у 15,9-20,5% подростков и у 2,5-5,4% взросых.
К самоповреждающиму поведению относят любые формы нанесения повреждений своему организму т.е это нетолько нанесение порезов. К нему можно отнести и намеренное переохлождение, черезмерное употребление лекарств, удары, вырывание волос, расцарапывание себя, ожоги, переедание* или голодание* и тд.
*в случаях когда через это была цель нанести себе вред
Самоповреждение крайне редко бывает отдельной проблемой, чаще всего оно связано с депрессией, тревожным расстройством, рпп и различными расстройствами личности.
Почему люди это делают?
Причин существует множество и каждый случай индивидуален, но если их обобщить люди пребигают к таким методам из-за нехватки навыков переживания негативных переживаний а также из-за сложностей с торможением своих импульсов. Причинение себе вреда может быть попыткой:
• снизить напряжение;
• почувствовать что-то;
• наказать себя или других;
• облегчить мысли или чувства;
• вернуть себе контроль ;
• попросить помощь;
• страх и/или непонимание своих эмоций;
• и многое другое.
Можно ли справится с этим самостоятельно?
Методы помочь себе самостоятельно в этом состояние существуют, и я расскажу о них. Но важно помнить, что самоповреждение — это комплексная проблема за ним могут скрываться различные ментальные проблемы, поэтому оно требует к себе комплексного подхода и прохождение психотерапии.
Шаги для самопомощи
1.Понаблюдайте за собой. Определите какие триггеры приводят к самоповреждению. Какие эмоции или мысли вы стремитесь избежать через него. Для этого можно начать вести дневник эмоций и делать в нём отметки об эпизодах.
2.Подробности. Подробно распишите какие физические проявления могут быть у вас перед эпизодом. Изменение дыхания, повышенное сердцебиение, расфокусировка зрения, потливость и тд.
3. Перенаправьте порыв. Научившись определять, когда может произойти самоповреждение потренируйте способы, которыми вы можете изменить поведение. Здесь могут помочь разные действия, общение с кем-то, физическая нагрузка, забота о себе, всё зависит от того с каким первичным состоянием мы работаем (Какая эмоция или чувство мы избегаем прибегая к самоповреждению) Также здесь могут эффективно помочь навыки из ДБТ(Деалектико-поведенческая терапия) СТОП и ТРУД о них я расскажу в следующем посте.
Техника СТОП
СТОП это аббревиатура:
Стой- Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Ваши эмоции могут заставить вас действовать, не раздумывая. Сохраняйте над собой контроль!
Теперь сделай шаг назад- Сделайте шаг назад. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох. Не дайте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.
Осмотрись - Осмотритесь. Обратите внимание на то, что происходит внутри и снаружи вас. Наблюдайте. Какова ситуация? Обратите внимание на свои мысли и ощущения. А что говорят или делают другие?
Продолжай с осознанностью- Продолжайте, сохраняя осознанность. Принимая решение, что делать дальше, учитывайте свои мысли и чувства, саму ситуацию, а также мысли и чувства других людей. Подумайте о своих целях – краткосрочных и долгосрочных. Обратитесь к Мудрому разуму: «Какие мои действия улучшат или ухудшат ситуацию?»
Техника ТРУД
ТРУД также является аббревиатурой:
Температура: Измени температуру лица, чтобы быстро успокоиться. Задержи дыхание и окуни лицо в емкость с холодной водой. Другой вариант: намочи тряпку холодной водой и приложи к лицу
Релаксация: Используй прогрессивную мышечную релаксацию: по очереди напрягай мышцы всего тела на 10 секунд, а затем расслабляй.
Упражнения: займись физической нагрузкой, чтобы успокоить перевозбужденный ум. В течение 20–30 минут делай интенсивные физические упражнения: бег, прыжки, быстрая ходьба, игра с мячом и другие
Дыхание: Сделай дыхание более глубоким и медленным, а выдох - более долгим, чем вдох. Дыши животом и диафрагмой, а не грудью
Автор: Стратий Елизавета Валерьевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru