Сегодня ты у знаешь
- Что такое клетчатка и какие её виды существуют?
- Как клетчатка влияет на контроль веса?
- Какую роль она играет в профилактике рака?
- Как клетчатка влияет на гликемию, чувствительность к инсулину и липидный профиль?
- Как клетчатка влияет на усвоение питательных веществ, кому стоит её ограничить?
- Имеет ли клетчатка энергию ?
- Сколько клетчатки нужно потреблять?
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, которые делятся на два основных типа: растворимые нерастворимые.
Клетчатка и контроль веса
Растворимые волокна, преимущественно содержащиеся во фруктах, моркови,, образуют гелеобразную субстанцию, которая:
- Влияет на наполнение желудка
- Замедляет продвижение пищи
Это даёт чувство большей и длительной насыщаемости, что способствует меньшему потреблению калорий и, в долгосрочной перспективе, снижению веса. Растворимые волокна также могут снижать усвояемость питательных веществ, и вещества, которые не усвоились, выходят из организма естественным образом, так как гелевая масса затрудняет доступ к питательным веществам. Эффект незначительный, но при норме потребления клетчатки появляется возможность не усвоить примерно 100 ккал.
Клетчатка и рак
Нерастворимые волокна улучшают перистальтику кишечника и нормализуют стул, тем самым снижая риск развития колоректального рака (рака толстой кишки).
Клетчатка и гликемия
Замедление продвижения пищи в толстую кишку и абсорбция углеводов уменьшают скачки глюкозы в крови и снижают уровень гликированного гемоглобина. Это улучшает контроль при сахарном диабете 1 типа и стабилизирует гестационный диабет, что позволяет уменьшить потребление сахароснижающих препаратов и облегчает подбор дозировки инсулина.
Клетчатка и липидный профиль
Клетчатка также улучшает липидный спектр в долгосрочной перспективе.
Клетчатка и инсулин.
В процессе ферментации микробиотой растворимых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые улучшают чувствительность к инсулину, что особенно важно при диабете второго типа.
Усвоение минеральных веществ
Клетчатка снижает абсорбцию некоторых минеральных веществ, но при сбалансированном рационе и потреблении клетчатки из пищи, а не из БАДов, все это компенсируется, и дефицита этих веществ не будет.
Потребление клетчатки
Потребление клетчатки сверх нормы не усиливает положительные эффекты и может приводить к расстройствам ЖКТ. При некоторых заболеваниях ЖКТ стоит уменьшать потребление клетчатки. Клетчатка из БАДов не имеет преимуществ перед источниками из пищи и, как правило, не даёт такого же чувства насыщения, но всё ещё остаётся клетчаткой.
Клетчатка дает энергию?
По факту да, короткоцепочечные жирные кислоты, которые образуются в результате ферментации, могут быть использованы организмом в качестве энергии. Но принято не считать эту калорийность из-за её незначительного количества, так что не заморачивайтесь.
Нормы потребления
Нормы потребления составляют 20-30 граммов в день или 10-13 граммов на каждые 1000 ккал. При сбалансированном рационе, в состав которого на постоянной основе входят овощи, фрукты, бобовые, зерновые и ягоды, клетчатку считать не нужно.
Если эта информация была для вас полезной, ставьте лайк и делитесь с друзьями!
И главное помните:
«Всё яд и всё лекарство — вопрос в количестве».
Сбалансированный и разнообразный рацион, контроль калорий, повседневная активность и физические нагрузки — ваш путь к здоровью и долголетию.