Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 73 года, рост 151 см, вес 56,7 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение года я сбросила 25 кг лишнего веса. Цель - нормальный вес 53-54 кг для роста 151 см.
Это мой личный эксперимент, за которым вы наблюдаете на моем канале. Никому ничего не рекомендую и советов не даю, в споры не вступаю. Спасибо, что читаете!
Показываю на своем примере, что каждый может похудеть до нужного ему веса без насилия над собой и вполне комфортно, постепенно снижая свою суточную калорийность.
Призываю всех на борьбу с ожирением, не сдаваться, сопротивляться и награда будет. Получилось же у меня в 72 года, получится и у вас, уверена!
Чат для общения и поддержки
***
Системность и последовательность — залог результата.
Грамотное похудение — это целый комплекс усилий, начиная с правильной диеты и физической нагрузки и заканчивая верным настроем.
Необходимо разобраться в процессе похудения
Чтобы понять, как происходит процесс похудения, нужно разобраться в том, как организм распределяет и расходует энергию. В этом поможет закон сохранения энергии Юлиуса Майера и Джеймса Джоуля, еще в 1842 году доказавших, что энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда, она только меняет форму. На этом основан и метаболизм — преобразование пищи в теплообмен, работу и накопление жира.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии, поступающей с пищей, при этом двигательная активность должна быть увеличена или поддерживаться в том же объеме:
•если человек ест столько калорий, сколько тратит за день, то вес и объемы тела остаются прежними;
•если калорий поступает больше, чем расходуется, то тело сохраняет лишнюю энергию в виде жира, вес растет, объемы увеличиваются;
•если калорий в рационе меньше, чем тратится, организм использует жир на поддержание температуры тела и прочие функции, вес и объемы уменьшаются.
Изменить пищевое поведение
В моем случае лишний вес был следствием переедания и моих действий, а не каких-то внутренних и внешних факторов.
Почему-то выйдя на пенсию, я увлеклась приготовлением и поеданием пирожков, ватрушек, пиццы. Полюбила бутерброды с майонезом и варёной колбасой, готовые полуфабрикаты в виде пельменей и чебуреков, свиные котлеты, одним словом от моего правильного по жизни питания не осталось и следа.
Поэтому я не искала оправдания своим действиям.
Понимала, что необходимо изменить сложившиеся пищевые привычки и свое восприятие.
Еда — всего лишь топливо для организма, а не источник эмоций.
Успешно похудеть и закрепить результат я смогла только при правильном отношении к себе, своему самочувствию и процессу похудения. Речь не о мотивации и настрое, а об осознанном выборе и жизненной позиции. Я понимала, что делаю и для чего, очень хотела избавиться от ожирения и вернуть здоровье.
Определить калорийность рациона
Дефицит калорий возникает при определенных условиях. Он должен быть создан в рамках физического и психоэмоционального комфорта. Чем комфортнее стиль питания, тем дольше человек сможет его соблюдать. Мне помог опыт питания во время Великого поста - много лет постилась, поэтому соблюдать норму 600-800 ккал, которую я установила для себя, было делом привычным. Мне не пришлось даже менять привычный рацион, я просто постепенно и последовательно сокращала объем порций.
Подобрать оптимальную диету
Диета подразумевает контроль не только количества съеденного, но и всех составляющих рациона:
•общей калорийности;
•количества воды;
•соотношения белков, жиров и углеводов;
•витаминов и минералов.
Поэтому я внимательно слежу за балансом всех этих параметров.
Диета — это не ограничения и не разделение продуктов на «полезные» и «вредные», не голодовки, не ориентир на гормоны, группу крови, ширину кости или какие-то убеждения. Многое незаслуженно называют диетами, приписывая им разные действенные и полезные свойства. На самом деле это всего лишь выдуманные стили питания, основанные на различных антинаучных убеждениях и общих принципах, рожденных не только невежеством авторов, но и продуманные маркетингом с целью заработка.
Передо мной стояла задача снизить процент жира, а для этого подходит абсолютно любой стиль питания с дефицитом калорийности. Еда и ее составляющие — только инструменты. Они не могут ускорить процесс жиросжигания, но у каждого свое предназначение:
белки — важнейший элемент клеток,
жиры также жизненно необходимы,
углеводы — без них человек может прожить, но это основной элемент, контролирующий обменные процессы, и при правильном использовании способствует эффективному процессу сжигания жира.
Основная моя задача — максимально комфортный стиль питания по набору продуктов. Составила его в соответствии с моими предпочтениями, учитывая опыт Великого поста. Распределяла количество порций и их объем, ориентируясь на свое самочувствие, чувство голода и установленную суточную калорийность 600-800 ккал.
Стала есть простую пищу, отказавшись от сложных и переработанных блюд. Творог простая еда, а сырники и запеканки - переработанная. Яйцо простая еда, а омлет переработанная. Кусок мяса курицы простая еда, а котлеты, тефтели сложная и переработанная.
С выходом на пенсию я привыкла есть много, поэтому мне в процессе похудения комфортнее было перейти на продукты с низкой калорийной плотностью, обладающие большим объемом - это салаты из свежих овощей, квашеная капуста и яблоки.
Когда у меня появлялся сильный голод, в это время я съедала большой объем салата, квашеной капусты. Белый хлеб я заменила на черный Украинский, а позже на отварные макароны. Выпитое овсяное молоко также помогало утолить чувство голода.
Повысить расход калорий
Чтобы человек начал худеть, активность следует плавно увеличивать до 15-20 тысяч шагов в день, а то и больше.
Находясь в состоянии ожирения мне сложно было много двигаться, тем более много ходить. Но я повысила свою бытовую активность занявшись фитнесом сначала в зале, потом дома фитнес онлайн и скандинавской ходьбой в парке, тем самым увеличила общий расход калорий. Сейчас фитнес поднадоел, собираюсь заняться зумбой с тренером онлайн, Московское Долголетие пригласило в группу. Гулять по парку в холодную погоду тоже не хочется, буду дома танцевать.
В среднем у человека 15-16 часов бодрствования, и никакая тренировка не сравнится с бытовой активностью по энергозатратам. Бытовая активность — не просто шаги в день, как думают многие. Это всё движение, которое мы не контролируем и не воспринимаем как тренировку: мимика, жестикуляция, бытовая деятельность. На эти энергозатраты напрямую влияет темперамент человека. Например, я всегда была активной, возможно это и помогло мне похудеть 😅.
Контролировать процесс похудения
Самый эффективный способ отслеживания похудения — визуальный контроль и контроль объемов тела. Визуально мы контролируем себя, глядя в зеркало или делая фото «до» и «после». Меня очень стимулировали мои фото, глядя на них я понимала, что нахожусь на правильном пути ухода от ожирения.
Объемы тела наглядно показывали, откуда и сколько жира ушло. Мои замеры:
•грудь;
•талия (в самом узком месте, немного выше пупка);
•бедра (по наиболее выступающей точке);
•шея.
Важно понимать, что жир уходит не совсем равномерно, и виной тому индивидуальная чувствительность жировых рецепторов, которая формирует «проблемные зоны». Если в процессе похудения хоть какая-то цифра замеров уменьшается, сокращать калорийность не нужно.
Мой процесс похудения проходил на суточной калорийности 600-800 ккал, он шел как бы сам собой.
Когда я достигла 57 кг в июне, остановились и объемы тела, и вес. В ноябре я уменьшила калорийность на 200 ккал, но результата пока нет.
Организм всегда стремится к выживанию и адаптации, поэтому не следует создавать для него непосильные условия для жизни, такие как голодание, постоянные высокоинтенсивные тренировки и сон менее семи часов.
Чем дольше мы находимся в дефиците, тем ниже и ниже придется снижать калорийность, чтобы видеть прогресс. А это губительно и для психики, и всего организма.
Для постоянного прогресса рекомендуется цикличность. Например:
2-3 месяца вы худеете;
затем 1-2 месяца ищите калорийность поддержки результата;
далее 2-3 месяца увеличиваете процент мышц;
потом снова три месяца худеете.
Вот уже больше 3-х месяцев у меня вес стоит, не худею, видимо увеличиваю процент мышц. 🤔
Не стоит ждать сиюминутных результатов. Нельзя оздоровиться и сбросить за неделю то, что мы наедали годами.
Похудение и приведения тела в порядок – длительный системный процесс.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Готова ответить на ваши вопросы, аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.
***