Йогурт: Качественный йогурт должен включать в себя только два компонента: цельное молоко и молочнокислые бактерии. Не стоит выбирать йогурты с ароматизаторами, а также те, в составе которых есть сахар или подсластители. Лучше всего выбирать натуральные йогурты без добавок.
Обратите внимание на количество сахара в продукте: в 100 мл йогурта должно быть не более 5 г сахара, что соответствует содержанию лактозы. Если сахара больше 5 г, то, вероятно, это обычный сахар.
Если вы хотите придать йогурту более насыщенный вкус, попробуйте добавить в него что-нибудь по своему вкусу.
• темный шоколад с более чем 85% какао;
• фрукты;
• орехи;
• корицу;
• распаренное киноа, распаренное пшено, распаренную рожь и т. д.
Ингредиенты, которые должны присутствовать в йогурте:
- Цельное молоко + молочные ферменты.
- В некоторые виды греческого йогурта могут добавлять сливки. Это не страшно, ведь в них действительно больше жира. Однако если ингредиенты качественные, то такой йогурт можно покупать, но не слишком часто, особенно если вы не занимаетесь спортом.
- Также для сгущения йогурта иногда используют сухое молоко. Это тоже не страшно.
Коровье молоко:
- Отдавайте предпочтение молоку, которое было произведено недавно и получено от коров, пасущихся на естественных пастбищах.
- Не стоит употреблять молоко с пониженным содержанием жира. Это продукт, который был подвергнут обработке и из которого удалили жир. И совершенно напрасно, ведь такое молоко не так насыщает, как обычное, а молочный жир не несёт вреда (если только его удаление не было рекомендовано врачом).
- Нет необходимости употреблять молоко, лучше выбирать ферментированные молочные продукты, например, йогурт или сыр. Стоит отметить, что в одной столовой ложке жареных семян кунжута содержится столько же кальция, сколько в стакане молока.
Козье или овечье молоко: По своему составу оно ближе к грудному молоку, чем коровье, и поэтому лучше усваивается.
Молочный кефир: Вы можете создать его своими силами или приобрести уже готовый вариант.
- Необходимо отдавать предпочтение кефиру, изготовленному исключительно из цельного молока с добавлением молочных ферментов.
- Продается в супермаркетах.
Сыры: Обычно все сыры изготавливаются из качественных продуктов. Однако сыры из козьего или овечьего молока лучше усваиваются организмом.
- Не стоит приобретать сыры с нулевой жирностью. В них нет ничего полезного, а насыщение они дают не лучше, чем продукты с нормальным содержанием жира.
- Выбирайте натуральные сыры, которые не подвергались чрезмерной обработке. Откажитесь от плавленых, ароматизированных и формованных сыров.
- Отдавайте предпочтение свежим, мягким, молодым или средневозрастным видам.
- Количество: 1 порция около 40 г в день.
- Компоненты: молоко, сычужный фермент, молочные ферменты, хлорид кальция (иногда его добавляют), соль.
Растительные альтернативы молочным продуктам:
Растительные напитки: это напитки из овса, миндаля, фундука, сои, риса и т. д.
- Среди ингредиентов должно быть не более 4–5 г сахара; важно, чтобы было как можно больше сухофруктов, бобовых (соевых бобов) или любых зерновых.
- Среди растительных напитков наиболее предпочтительными считаются те, которые изготовлены из орехов (миндаля, фундука, кокоса), конопли или сои.
- Рисовые и овсяные напитки более сладкие, так как в процессе гидролиза углеводов образуется больше сахара. Если у вас есть проблемы с инсулинорезистентностью, лучше выбрать напитки на основе орехов или сои.
- Растительные напитки стоит рассматривать не как источник полезных веществ, а как замену молочным продуктам животного происхождения. Для получения белков лучше обратиться к другим видам пищи.
- Количество: около 200 мл в день.
- Ингредиенты: вода, злаковые или орехи (овёс, миндаль, фундук и другие), соль.
Растительные йогурты: соевые, кокосовые, миндальные, без добавления сахара.
- В их составе должно быть не более 4–5 граммов сахара. Они должны быть изготовлены из сои (99%) с добавлением активных ферментов или без них.
- Содержание кокоса составляет не менее 95%..
- Необходимо, чтобы они были натуральными и не содержали никаких искусственных ароматизаторов.
Рыба: желательно дикая.
- Среди представителей семейства голубых рыб наиболее ценными являются небольшие виды, такие как сардина, килька, лещ, анчоусы, сельдь и скумбрия, а также некоторые виды белой рыбы.
- В большинстве случаев рыба больших размеров, например, рыба-меч, голубой тунец, акулы (колючая, мако, морской кот, кошачья пятнистая и тинторета), а также щука, содержат значительное количество ртути. Поэтому рекомендуется употреблять их в пищу нечасто и чередовать с белой рыбой.
- Виды рыб с низким содержанием ртути: минтай, анчоус (хамса), сельдь, треска, путассу, моллюски сердцевидки, скумбрия, кальмары, креветки, крабы, багрянки, сайда, карп, каракатица, разнообразные моллюски, дорадо, шпроты, ставрида, омары, камбала европейская, лиманда, морской окунь, мидии, путассу, хек (мерланг), морской черенок, сибас, устрицы, лихия, камбала речная, осьминог, атлантический или тихоокеанский лосось, сардины, сардинеллы, сардинопсы, форель.
- Для детей в возрасте от 10 до 14 лет рекомендуется снизить потребление рыбы, которая может содержать загрязняющие вещества, до 120 граммов в месяц. Желательно употреблять не более 3–4 порций в неделю рыбы, которая содержит меньше вредных веществ, и при этом чередовать рыбу с белым и тёмным мясом.
- Для взрослых: 3–4 раза в неделю употреблять рыбу, при этом желательно чередовать белую и голубую рыбу.
- Крабовые палочки и сурими — это продукты, которые не стоит употреблять. Они не имеют ничего общего с настоящей рыбой и содержат дешёвые ингредиенты, такие как растительный белок, моллюски, ароматизаторы, усилитель вкуса (глутамат натрия), стабилизаторы, регуляторы кислотности и даже чернила кальмара в качестве заменителя.
Мясо: Лучше всего приобретать мясо животных, которые не получали комбикорм в качестве корма. Рекомендую покупать продукцию в мясной лавке, которой вы доверяете.
- Если вы любите мясо индейки или йоркскую ветчину, следует убедиться, что мяса в этих продуктах не менее 92%.
- Копчёное свиное сало и хамон, если употреблять их в умеренных количествах, также могут быть полезными для здоровья.
- Рекомендуется покупать сырокопчёную ветчину и копчёные рёбра в мясных лавках, где мясо отрезают от цельной туши.
- От употребления мясных продуктов, таких как копчёные колбасы, чоризо, острые колбаски и другие, лучше воздержаться.
Яйца: Можно употреблять ежедневно, если нет других рекомендаций от врача.
- Классификация и маркировка куриных яиц:
Третья категория (3) – от 35 до 44,9 г.
Вторая категория (2) – от 45 до 54,9 г.
Первая категория (1) – от 55 до 64,9 г.
Отборное яйцо (О) – от 65 до 74,9 г.
Высшая категория (В) – 75 г и более.
- По возможности лучше покупать яйца из небольших фермерских хозяйств.