Как прокачать всю нижнюю часть тела без вреда для суставов: тренировки на велотренажёре
Велотренажер — один из самых популярных видов домашнего спортивного оборудования. Он отлично подходит как новичкам, так и опытным спортсменам: тренировки на нём укрепляют сердце, снижают вес и повышают выносливость. Велотренажер имитирует езду на велосипеде, но позволяет тренироваться в любую погоду. В этой статье расскажем, какие мышцы прорабатывает тренажер и как сделать тренировку максимально эффективной.
Какие мышцы прорабатываются на велотренажёре
Квадрицепсы и бицепсы бедра. Первая мышца работает активнее, потому что на неё приходится нагрузка во время разгибания коленей и сгибания бедра — это основное действие во время имитации езды на велосипеде. Бицепс же сгибает голень в коленном суставе и разгибает бедро.
Большая ягодичная мышца. Роль этих мышц — равномерно распределить нагрузку на нижнюю часть тела. Чтобы они работали активнее, можно немного отрываться от сиденья и работать в полустоячем положении.
Икроножные. Эти мышцы сложно проработать целенаправленно, но велотренажер хорошо справляется с этой задачей. Благодаря тому, что нагрузка распределяется по всей ноге, спортсмен не перегружает икроножные мышцы.
Поясница. Активизируется, чтобы стабилизировать положение тела. Тренажер позволяет укрепить поясничную мышцу, чтобы не травмироваться во время тяги. Старайтесь не прогибаться и следить за тем, в каком положении находится позвоночник.
Пресс. Эта группа мышц удерживает положение тела. Во время активной работы учащается дыхание — это позволяет задействовать брюшные мышцы еще лучше.
Велотренажеры бывают вертикальные и горизонтальные. На первых задействуются все описанные группы мышц, а на вторых — все, кроме пресса и спины, так как благодаря конструкции снижается нагрузка на позвоночник.
Отдельно выделим сайкл-тренажеры. Во время работы на них можно имитировать подъём и спуск или велогонку. В Spirit. сайкл-тренажеры использются на групповой тренировке Rider и Rider X. Здесь в работу включаются ещё и плечевой пояс и руки, активнее задействуются мышцы ног, поясница и пресс.
В чём польза велотренажёра
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Велотренажер тренирует сердце и помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления. Кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Увеличение выносливости и снижение стресса. Регулярные тренировки на велотренажере повышают выносливость, а также помогают снизить уровень стресса благодаря выработке эндорфинов — гормонов счастья.
Сжигание калорий и помощь в снижении веса. Велотренажер позволяет сжигать значительное количество калорий, а значит — быстрее худеть, особенно если тренироваться в режиме высокой интенсивности. За 30 минут активной езды можно сжечь от 200 до 400 калорий.
Кардиотренажер сам по себе не гарантирует похудения — для этого нужно скорректировать питание и создать дефицит калорий. Но если сочетать занятия на велотренажере с правильным питанием, процесс похудения пойдет быстрее. Во время тренировки ускоряется метаболизм, и организм расходует больше калорий.
Минимальная нагрузка на суставы. Велотренажер считается более щадящей нагрузкой на суставы в сравнении с бегом или прыжками, так как не создаёт ударной нагрузки на колени и лодыжки. А значит на нём можно тренироваться даже тем, кто испытывает проблемы с суставами.
Укрепление мышц ног и ягодиц. Велотренажер активно задействует мышцы ног и ягодиц и помогает укреплять их и поддерживать тонус. Особенно активно работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также ягодичные мышцы.
Удобство и доступность. Заниматься на велотренажере можно дома, независимо от времени года и погодных условий — это эффективные кардиотренировки в комфортных условиях.
7 советов от тренера Spirit. Fitness, как сделать тренировку на велотренажёре эффективнее
Совет 1. Следите за пульсом. Если хотите похудеть, держите пульс на уровне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений — это оптимальная зона для сжигания жиров. Чтобы повысить выносливость, увеличьте пульс до 70–80%. Максимальную ЧСС можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, в 36 лет оптимальный пульс для жиросжигания — это 110–130 ударов в минуту, а для тренировки выносливости — 130–150.
Совет 2. Давайте телу отдых. Регулярный отдых нужен, чтобы восстанавливаться и продолжать прогрессировать. Перетренированность ведёт к усталости и снижению мотивации и повышает риск травм. Занимайтесь на велотренажере 4–5 раз в неделю. Лучше проводить короткие, но регулярные тренировки: две получасовые тренировки в неделю дают больше пользы, чем одна трёхчасовая раз в две недели.
Совет 3. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы увидеть прогресс, регулярно усложняйте тренировку. Постепенно увеличивайте длительность занятий и сопротивление педалей. Используйте встроенные программы на тренажере: сначала простые, а потом постепенно повышайте сложность, чтобы задействовать больше мышц и улучшить выносливость.
Совет 4. Меняйте темп и нагрузку. Начните с быстрой езды на низком сопротивлении, а затем переключитесь на медленную езду с повышенным сопротивлением. Попробуйте интервальную тренировку по принципу Табаты — 20 секунд на максимуме, затем 10 секунд на восстановление, начиная с 5 минут и постепенно увеличивая. Для разнообразия добавьте силовые упражнения: начните с кардио на велотренажере, затем перейдите к силовым на плечи или корпус, а завершите тренировку кардионагрузкой.
Совет 5. Начинайте с разминки и завершайте заминкой. Кардио часто воспринимается как лёгкая активность, но разминка и заминка здесь тоже нужны. Велотренажер нагружает мышцы, суставы и связки, поэтому перед началом занятия разогрейте их, чтобы избежать травм. В конце снизьте темп, чтобы дать сердцу плавно вернуться к норме и восстановить дыхание.
Совет 6. Поддерживайте водный баланс. Во время долгой тренировки важно пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Можно пить не только воду, но и сок или спортивные напитки, учитывая их калорийность и содержание сахара, чтобы вписаться в дневную норму.
Когда рекомендуется заниматься на велотренажёре
При избыточной массе тела. Велотренажер — отличная альтернатива беговой дорожке для людей с лишним весом или ожирением. Он даёт кардионагрузку, сжигает калории и при этом нет ударной нагрузки на суставы, колени и голеностоп. Существуют даже специальные велотренажеры, которые адаптированы для людей с большим весом: у них усиленная конструкция и большая грузоподъёмность.
При похудении. Кардиотренировки — эффективный инструмент для похудения. Они ускоряют метаболизм и сжигают калории не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после неё. Интенсивность тренировок и их продолжительность подбираются индивидуально с учётом уровня физической подготовки.
Для поддержания физической формы. Велотренажер поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет ягодицы, бёдра и икры. Регулярные тренировки повышают выносливость, улучшают кровообращение и общее самочувствие.
При реабилитации после травм. Горизонтальные велотренажеры помогают восстанавливаться после травм нижних конечностей или позвоночника. Они снижают нагрузку на суставы и позвоночник и при этом тренируют мышц ног. В процессе реабилитации очень важно начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку по рекомендации врача.
Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Регулярные умеренные тренировки на велотренажере укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риск развития заболеваний сердца и улучшают его работу. Однако, это актуально только при отсутствии противопоказаний.
Заболевания, при которых нельзя заниматься на велотренажёре
Сердечно-сосудистая недостаточность. Любые виды кардионагрузок противопоказаны при выраженной сердечной недостаточности.
Пороки сердца. Наличие пороков сердца требует консультации кардиолога перед началом любых физических нагрузок.
Стойкая тахикардия. Учащённое сердцебиение в состоянии покоя — серьёзный сигнал, который требует медицинского вмешательства.
Приступы стенокардии. Стенокардия — признак ишемической болезни сердца, при которой физические нагрузки могут быть опасны.
Высокое артериальное давление. Высокое давление без должной медикаментозной коррекции может привести к серьёзным осложнениям во время тренировки.
Бронхиальная астма в стадии обострения. Физическая нагрузка может спровоцировать приступ удушья.
Тяжёлые формы сахарного диабета. Требуется консультация эндокринолога, чтобы определить допустимый уровень физической активности.
Инфекционные заболевания. Любые инфекционные заболевания, которые сопровождаются лихорадкой и слабостью — это противопоказания к тренировкам.
Простудные заболевания. Тренировки в период болезни могут усугубить состояние.
Главное: как заниматься на велотренажёре
- Велотренажер даёт хорошую кардионагрузку. Она не только помогает эффективно сжигать калории, но и увеличивает мышечный тонус и выносливость.
- Одно из главных преимуществ велотренажера — щадящее воздействие на суставы. Поэтому он хорошо подходит людям с избыточным весом, пожилым людям и тем, кто страдает от проблем с коленями. В отличие от беговой дорожки, где нагрузка на суставы выше, велотренажер позволяет избежать излишнего стресса.
- Занятия на велотренажере улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают общую физическую выносливость и улучшают обмен веществ. Регулярные тренировки снижают уровень стресса и улучшают настроение, ведь физическая активность помогает выработать гормон счастья эндорфин.